Longevity

VO2max: der Fitnesswert mit Vorhersagekraft für das Überleben

VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Ihr Körper in 1 Minute verwerten kann, angegeben in Millilitern je Kilogramm Körpergewicht, und es ist der einzelne Fitnesswert, der am engsten mit der Lebensdauer zusammenhängt. Unter 122.007 Erwachsenen, die im Median 8,4 Jahre begleitet wurden, trugen die Menschen im untersten Fitnessviertel ihres Alters und Geschlechts das 5-fache angepasste Sterberisiko der fittesten 3 Prozent, ein größerer Abstand, als Rauchen (1,41) oder Diabetes (1,40) erzeugten. Gesunde norwegische Männer in den Fünfzigern erreichen im Mittel 42,6 ml/kg/min und Frauen 34,4, der Wert fällt um rund 3,5 ml/kg/min je Jahrzehnt, und jede zusätzliche Stufe von 3,5 ml/kg/min (1 MET) ist mit einer um 11 bis 17 Prozent niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden.

Was VO2max misst

VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Ihr Körper in 1 Minute unter Vollbelastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann, angegeben in Millilitern je Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min). Kliniken geben dieselbe Leistungsfähigkeit oft in MET an, dem metabolischen Äquivalent: 1 MET ist der Sauerstoff, den Sie im ruhigen Sitzen verbrauchen, festgelegt auf 3,5 ml/kg/min, 10 MET entsprechen also einem VO2max von 35.

Die Referenzmessung ist ein Stufentest auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer, mit einer Maske, die jeden Atemzug analysiert, bis Sie nicht mehr können. Viele Menschen brechen vor dem physiologischen Plateau ab: In der norwegischen Generation-100-Studie erfüllten 41 Prozent der Teilnehmenden im Alter von 70 bis 77 Jahren die Kriterien für ein echtes Maximum nicht, deshalb berichteten die Forschenden stattdessen den Spitzenwert der Sauerstoffaufnahme. Die meisten Belege zur Sterblichkeit beruhen auf Schätzungen statt auf Masken: Klinikkohorten leiten die MET-Werte aus Geschwindigkeit und Steigung des Laufbands ab, Sportuhren rechnen mit Herzfrequenz und Tempo, und Rechner ohne Belastungstest nutzen Alter, Taillenumfang, Ruhepuls und selbst berichtete Aktivität. Schätzungen bilden Ihren eigenen Verlauf ab, gegen eine Referenztabelle sind sie weniger verlässlich.

Welcher Wert in Ihrem Alter gut ist

Der größte europäische Referenzdatensatz ist die HUNT 3 Fitness Study aus Norwegen, 2013 in PLoS One erschienen: 1.929 gesunde Männer und 1.881 gesunde Frauen von 20 bis 90 Jahren liefen auf dem Laufband bis zur Ausbelastung, während ihre Atemluft analysiert wurde. Der mittlere VO2max lag bei 45,4 ml/kg/min bei den Männern und 37,0 bei den Frauen. Mit 20 bis 29 Jahren waren es 54,4 für Männer und 43,0 für Frauen, ab 70 Jahren 35,3 und 28,3. Der Wert fiel je Jahrzehnt um rund 3,5 ml/kg/min, etwa 1 MET, die maximale Herzfrequenz um etwa 6 Schläge pro Minute, ausgehend von 196 bei Männern und 194 bei Frauen in den Zwanzigern.

Lesen Sie die Tabelle unten als Durchschnitt einer aktiven skandinavischen Bevölkerung, nicht als Bestehensgrenze: Die Autoren halten fest, dass die meisten anderen Bevölkerungen weniger aktiv sein dürften als die norwegische, ein Wert im Mittel von HUNT liegt anderswo also vermutlich über dem Durchschnitt. Sie nennen außerdem den Bereich, den frühere Studien mit höherer Sterblichkeit und mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen verbanden, unter 8 MET (28 ml/kg/min) bei Männern und 6 MET (21 ml/kg/min) bei Frauen. Nur 25 Männer und 9 Frauen über 50 Jahren lagen darin, doch der Anteil stieg mit dem Alter, von 1 Prozent der Männer von 50 bis 59 Jahren über 4 Prozent in den Sechzigern auf 11 Prozent ab 70 Jahren, bei den Frauen jeweils etwa halb so viel. Zwei Einschränkungen: Laborwerte fallen höher aus als Schätzungen von Uhr oder Laufband, und weil die Zahl je Kilogramm gilt, hebt schon der Verlust von Fett sie an, ohne dass sich am Herzen etwas ändert; Abnehmen ist deshalb ein schlechter Weg zu einem besseren Wert.

Wie stark der Wert das Überleben vorhersagt

Der klarste Datensatz stammt aus einer 2018 in JAMA Network Open erschienenen Untersuchung von 122.007 Erwachsenen, die zwischen 1991 und 2014 an einem US-amerikanischen Universitätsklinikum einen symptombegrenzten Laufbandtest hatten. Das mittlere Alter lag bei 53,4 Jahren, 40,8 Prozent waren Frauen. Die Fitness wurde aus den Laufbanddaten in MET geschätzt und nicht per Atemmaske gemessen, und jede Person mit anderen gleichen Alters und Geschlechts verglichen: gering (unter dem 25. Perzentil, im Mittel 6,1 MET), unterdurchschnittlich (25. bis 49., 8,2), überdurchschnittlich (50. bis 74., 9,6), hoch (75. bis 97,6., 11,4) und Spitze (97,7. und darüber, 13,8). In im Median 8,4 Jahren und 1,1 Millionen Personenjahren starben 13.637 Patientinnen und Patienten (11,2 Prozent), vor jeder Anpassung 23,7 Prozent der geringen Gruppe und 2,6 Prozent der Spitzengruppe.

Nach Anpassung an Alter, Geschlecht und klinische Risikofaktoren trug geringe Fitness ein Risikoverhältnis von 5,04 (4,10 bis 6,20) gegenüber Spitzenfitness. Unterdurchschnittlich statt überdurchschnittlich zu sein, hob das Risiko um 41 Prozent (Risikoverhältnis 1,41), so viel wie Rauchen (1,41) oder Diabetes (1,40) und mehr als die koronare Herzkrankheit (1,29). Eine Obergrenze gab es nicht: Die Spitzengruppe, 2 Standardabweichungen oder mehr über dem Mittel, starb noch einmal 23 Prozent seltener als die hohe Gruppe (Risikoverhältnis 0,77, 0,63 bis 0,95), und der Abstand hielt bei Menschen ab 70 Jahren (0,71) und bei Bluthochdruck (0,70).

Eine Übersicht von 2024 im British Journal of Sports Medicine trug 26 systematische Übersichtsarbeiten zusammen, die 199 Kohortenstudien und mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen abbilden. Hohe gegenüber geringer Fitness bedeutete eine um 53 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit (Risikoverhältnis 0,47, 0,39 bis 0,56) und 69 Prozent weniger neu auftretende Herzschwäche (0,31). Jede zusätzliche Stufe von 1 MET, also 3,5 ml/kg/min, war mit einer um 11 bis 17 Prozent niedrigeren Gesamtsterblichkeit und einem um 18 Prozent niedrigeren Risiko für eine Herzschwäche verbunden. Die Sicherheit der Belege stuften die Prüfenden als sehr niedrig bis mäßig ein, weil alles aus Beobachtungskohorten stammt.

Wie weit Training die Zahl bewegt

Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 verlangt von Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche, dazu muskelkräftigende Arbeit an 2 oder mehr Tagen. Ihr Informationsblatt vom 26. Juni 2024 berichtet, dass 31 Prozent der Erwachsenen weltweit, 1,8 Milliarden Menschen, nicht einmal die Untergrenze von 150 Minuten erreichen und ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko tragen.

Ob VO2max im höheren Alter noch reagiert, prüfte die Generation-100-Studie, 2020 im BMJ erschienen. In Trondheim wurden 1.567 Menschen im Alter von 70 bis 77 Jahren (790 Frauen) für 5 Jahre zufällig zugeteilt: 2 Intervalleinheiten pro Woche (400 Menschen: 10 Minuten Aufwärmen, dann 4-mal 4 Minuten bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz), 2 Einheiten pro Woche mit 50 Minuten Dauerbelastung bei etwa 70 Prozent (387 Menschen) oder die nationale Empfehlung von 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität an den meisten Tagen (780 in der Kontrollgruppe). Der Spitzenwert der Sauerstoffaufnahme lag zu Beginn bei 28,6 bis 28,9 ml/kg/min, erwartet wurde über die 5 Jahre ein Rückgang von mindestens 3,5 ml/kg/min. Keine Gruppe fiel ab. Die Trainingsgruppen zusammen lagen nach 1 Jahr 0,8 ml/kg/min über der Kontrollgruppe, nach 3 Jahren 0,7 und nach 5 Jahren 0,3 (nicht mehr statistisch bedeutsam), und die Intervallgruppe endete 0,7 über beiden anderen Gruppen.

Die Sterblichkeit lag nach 5 Jahren insgesamt bei 4,6 Prozent: 4,7 Prozent in der Kontrollgruppe, 5,9 Prozent bei Dauerbelastung und 3,0 Prozent bei Intervallen. Das Risikoverhältnis der Intervallgruppe gegenüber der Kontrollgruppe betrug 0,63, doch das Konfidenzintervall (0,33 bis 1,20) schloss die 1 ein, die Studie belegt also nicht, dass Intervalle das Leben verlängern; auch die Kontrollgruppe bewegte sich selbst zu großen Teilen mit hoher Intensität. Sie zeigt, dass der Spitzenwert zwischen 70 und 77 Jahren in einer aktiven Gruppe nicht fallen muss, mit den Intervallen am weitesten vorn. Das Werkzeug Herzfrequenz-Zonen nennt die Marken bei 70 und 90 Prozent, und Krafttraining ab 40 deckt die 2 Tage Muskelarbeit ab, die die WHO ergänzt.

Was die Zahlen nicht sagen können

Jede Zahl oben beschreibt einen Zusammenhang. Die 122.007 Patientinnen und Patienten wurden wegen Beschwerden oder Risiko zum Test überwiesen, an einem einzigen Zentrum, mit einmal geschätzter statt gemessener Fitness, und die Autoren konnten weder für den sozioökonomischen Status noch für die Herkunft anpassen. Fitte Menschen unterscheiden sich außerdem in Ernährung, Rauchgeschichte, Gewicht und Einkommen, und eine Anpassung entfernt davon nur einen Teil. Was die Studien belegen, ist die Beständigkeit: Bei beiden Geschlechtern und über 199 Kohorten hinweg ging höhere Fitness mit weniger Sterbefällen einher. Am oberen Ende ist die Beleglage dünner. Die Spitzengruppe lebte länger als die hohe Gruppe in der Kohorte insgesamt (0,77) und bei Menschen ab 70 Jahren (0,71), in den jüngeren Altersgruppen unterschieden sich die beiden fittesten Gruppen dagegen nicht.

Auch die Referenzwerte haben Grenzen. Die Stichprobe von HUNT ist norwegisch und aktiver als die meisten Bevölkerungen, ein dort unterdurchschnittlicher Wert kann in Ihrem Land durchschnittlich sein, und die Generation-100-Studie nahm Menschen auf, denen es bereits gut ging: 87,5 Prozent berichteten eine gute Gesundheit, 80 Prozent eine mittlere oder hohe Aktivität. Zwei günstigere Marker, Griffkraft und Gehgeschwindigkeit, sagen die Selbstständigkeit auf ähnliche Weise voraus, und gesunde Lebensjahre gegen Lebenserwartung ordnet alle drei ein.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie sich testen lassen oder hart trainieren, wenn Sie eine Herzerkrankung haben, wenn bei Belastung Brustschmerz oder Atemnot auftritt, wenn Sie einen nicht eingestellten Bluthochdruck haben, einen mit Insulin oder anderen blutzuckersenkenden Mitteln behandelten Diabetes, eine Nierenerkrankung, eine gegenwärtige oder frühere Essstörung, oder wenn Sie schwanger oder unter 18 Jahre alt sind. Ein Betablocker senkt Ihre maximale Herzfrequenz, Prozentwerte davon gelten dann nicht, und das empfundene Anstrengungsniveau ist der bessere Maßstab. Ein überwachter Test mit Atemgasanalyse ist der sicherste Weg zu Ihrem echten Wert und zu Ihrem sicheren Trainingsbereich.

Wege, den VO2max zu heben oder zu halten

Häufige Fragen

Welcher VO2max ist in meinem Alter gut?

Bei 3.816 gesunden Norwegerinnen und Norwegern auf dem Laufband lag der Mittelwert in den Zwanzigern bei 54,4 ml/kg/min für Männer und 43,0 für Frauen, in den Fünfzigern bei 42,6 und 34,4 und ab 70 Jahren bei 35,3 und 28,3. Werte unter 28 bei Männern und unter 21 bei Frauen sind der Bereich, den frühere Studien mit höherer Sterblichkeit verbanden.

Sagt VO2max den Tod tatsächlich stärker voraus als Rauchen?

Unter 122.007 Erwachsenen, die im Median 8,4 Jahre begleitet wurden, trug geringe Fitness ein angepasstes Risikoverhältnis von 5,04 gegenüber Spitzenfitness, und unterdurchschnittlich statt überdurchschnittlich zu sein, hob das Risiko um 41 Prozent, so viel wie Rauchen (1,41) und mehr als Diabetes (1,40). Das sind Zusammenhänge aus einer Klinikbevölkerung, die zum Test überwiesen wurde, kein Beweis für eine Ursache.

Kann ich VO2max nach 70 noch steigern?

Halten können Sie ihn zumindest. In der 5 Jahre langen Generation-100-Studie mit 1.567 Menschen im Alter von 70 bis 77 Jahren verlor keine Gruppe an Spitzenwert der Sauerstoffaufnahme, obwohl ein Rückgang von mindestens 3,5 ml/kg/min erwartet worden war, und das schloss die Kontrollgruppe nach der nationalen Bewegungsempfehlung ein. Die Intervallgruppe endete 0,7 ml/kg/min über der Kontrollgruppe und der Gruppe mit mittlerer Intensität.

Gibt es einen Punkt, ab dem mehr Fitness nichts mehr bringt?

Eine Obergrenze des Nutzens wurde nicht beobachtet. Die 3.570 Patientinnen und Patienten der Spitzengruppe, auf oder über dem 97,7. Perzentil von 122.007, starben 23 Prozent seltener als die nächstniedrigere Gruppe (Risikoverhältnis 0,77), und der Vorteil hielt bei Menschen ab 70 Jahren (0,71) und bei Bluthochdruck (0,70), in den jüngeren Altersgruppen unterschieden sich die beiden fittesten Gruppen dagegen nicht.

Wie genau ist der VO2max auf meiner Sportuhr?

Er ist eine Schätzung aus Herzfrequenz und Tempo, keine Messung, und er wird von einem Labortest mit Atemgasanalyse abweichen. Nutzen Sie ihn, um über Monate Ihren eigenen Verlauf zu verfolgen, statt sich mit Referenztabellen zu vergleichen, und bitten Sie um einen überwachten Test, wenn die genaue Zahl für eine medizinische Entscheidung zählt.

Was bedeutet 1 MET?

Ein MET ist der Sauerstoff, den Ihr Körper in Ruhe verbraucht, festgelegt auf 3,5 ml/kg/min, ein VO2max von 35 entspricht also 10 MET. In gepoolten Kohortendaten war jede zusätzliche MET-Stufe mit einer um 11 bis 17 Prozent niedrigeren Gesamtsterblichkeit und einem um 18 Prozent niedrigeren Risiko für eine Herzschwäche verbunden.

Quellen

• Mandsager et al. 2018, JAMA Network Open: Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing · 122.007 Patientinnen und Patienten, getestet von 1991 bis 2014 an einem US-amerikanischen Universitätsklinikum, mittleres Alter 53,4, 40,8 Prozent Frauen, 43,7 Prozent Bluthochdruck, 15,7 Prozent koronare Herzkrankheit; mediane Nachbeobachtung 8,4 Jahre, 1,1 Millionen Personenjahre, 13.637 Sterbefälle (11,2 Prozent); Gruppen nach dem für Alter und Geschlecht abgeglichenen Perzentil mit mittleren MET-Werten von 6,1, 8,2, 9,6, 11,4 und 13,8; gering gegen Spitze Risikoverhältnis 5,04 (4,10 bis 6,20), Spitze gegen gering 0,20, Spitze gegen hoch 0,77 (0,63 bis 0,95), unterdurchschnittlich gegen überdurchschnittlich 1,41; Rauchen 1,41, Diabetes 1,40, koronare Herzkrankheit 1,29; ab 70 Jahren 0,71, Bluthochdruck 0,70; keine beobachtete Obergrenze des Nutzens. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Lang et al. 2024, British Journal of Sports Medicine: Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults, an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies · Recherchen von Januar 2002 bis März 2024, 26 systematische Übersichtsarbeiten eingeschlossen; hohe gegen geringe Fitness Gesamtsterblichkeit Risikoverhältnis 0,47 (0,39 bis 0,56); je 1 MET 11 bis 17 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit (Risikoverhältnis 0,89 und 0,83); neu auftretende Herzschwäche Risikoverhältnis 0,31 hoch gegen gering und 0,82 je MET; kardiovaskuläre Sterblichkeit bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung Risikoverhältnis 0,27; Sicherheit nach GRADE sehr niedrig bis mäßig. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Loe et al. 2013, PLoS One: Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20 to 90 years, the HUNT 3 Fitness Study · 1.929 Männer und 1.881 Frauen, Laufen auf dem Laufband mit Atemgasanalyse Atemzug für Atemzug; mittlerer VO2max 45,4 (Männer) und 37,0 (Frauen) ml/kg/min, mittleres Alter 46,7; nach Jahrzehnten Männer 54,4, 49,1, 47,2, 42,6, 39,2, 35,3 und Frauen 43,0, 40,0, 38,4, 34,4, 31,1, 28,3; Rückgang etwa 3,5 ml/kg/min und 6 Schläge pro Minute je Jahrzehnt; Risikobereich unter 8 MET (28) bei Männern und 6 MET (21) bei Frauen, 25 Männer und 9 Frauen über 50 Jahren darin, 1, 4 und 11 Prozent der Männer nach Jahrzehnt ab 50; die Autoren halten fest, dass Norwegerinnen und Norweger aktiver sind als die meisten Bevölkerungen
• Stensvold et al. 2020, BMJ: Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults, the Generation 100 study, randomised controlled trial · 1.567 von 6.966 eingeladenen Menschen der Jahrgänge 1936 bis 1942 in Trondheim, mittleres Alter 72,8, 790 Frauen; Intervalltraining n=400 (10 Minuten Aufwärmen, 4-mal 4 Minuten bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, zweimal pro Woche), Dauerbelastung n=387 (50 Minuten bei etwa 70 Prozent), Kontrollgruppe n=780 nach der nationalen Empfehlung von 30 Minuten an den meisten Tagen; 41 Prozent erfüllten die Kriterien für ein echtes Maximum nicht; Spitzenwert der Sauerstoffaufnahme zu Beginn 28,6 bis 28,9 ml/kg/min; erwarteter Rückgang mindestens 3,5 ml/kg/min über 5 Jahre, keiner beobachtet; Trainingsgruppen zusammen 0,8, 0,7 und 0,3 ml/kg/min über der Kontrollgruppe nach 1, 3 und 5 Jahren, Intervalltraining nach 5 Jahren 0,7 über Kontrollgruppe und Dauerbelastung; überwachte Intensität 90 und 72 Prozent der maximalen Herzfrequenz; Sterblichkeit 4,6 Prozent insgesamt, 4,7 Prozent Kontrollgruppe, 5,9 Prozent Dauerbelastung, 3,0 Prozent Intervalle, Intervalle gegen Kontrollgruppe Risikoverhältnis 0,63 (0,33 bis 1,20); 87,5 Prozent berichteten zu Beginn eine gute Gesundheit und 80 Prozent eine mittlere oder hohe Aktivität. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• WHO fact sheet, 26 June 2024: Physical activity · Mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche; 31 Prozent der Erwachsenen, 1,8 Milliarden Menschen, waren 2022 zu wenig aktiv, 5 Prozentpunkte mehr als 2010, für 2030 werden 35 Prozent erwartet; wer zu wenig aktiv ist, hat ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko. Die Spanne von 150 bis 300 Minuten, die 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung und die 2 oder mehr Tage muskelkräftigender Bewegung stammen aus den Leitlinien der WHO von 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten

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