Ihr Koffein, Stunde für Stunde.
Tippen Sie die Getränke des Tages mit ihren Uhrzeiten an, setzen Sie Ihre Schlafenszeit, und das Werkzeug zeichnet das Koffein im Körper von 06:00 bis 06:00 mit einer Halbwertszeit von 4, 5 oder 7 Stunden. Sie sehen die Milligramm zur Schlafenszeit, den Zeitpunkt, ab dem Sie unter 50 mg liegen, die Tagessumme gegen den Richtwert von 400 mg, einen Satz Empfehlung und eine Grafik zum Speichern oder Teilen.
Tragen Sie Ihre Getränke ein, setzen Sie Ihre Schlafenszeit.
Uhrzeit setzen, Getränk antippen: es landet in Ihrem Tag. Die Kurve zeigt, wie viel Koffein Stunde für Stunde noch im Körper ist, von 06:00 bis 06:00 am nächsten Morgen.
Getränke, Koffein je Portion
Ihr Tag
BeispieltagNoch nichts eingetragen. Setzen Sie oben eine Uhrzeit, tippen Sie ein Getränk an, dann erscheint es hier.
Koffein im Körper
Die 50-mg-Linie entspricht etwa einem halben Becher Filterkaffee: eine praktische Marke für die Schlafenszeit, keine amtliche Grenze. Die Kurve ist eine Schätzung mit durchschnittlichen Portionsgrößen und der Halbwertszeit, die Sie gewählt haben.
Noch keine Getränke auf der Uhr.
Tippen Sie oben eine Getränkekarte an, dann startet die Kurve. Oder laden Sie einen typischen Bürotag mit vier Getränken zwischen 08:00 und 16:30, um zu sehen, wie die Uhr arbeitet.
So funktioniert es.
- Setzen Sie die Uhrzeit eines Getränks und tippen Sie dann seine Karte an: Espresso, Filterkaffee, Tee, Cola, Energydrink, entkoffeinierten Kaffee oder Schokolade. Jedes Getränk behält seine eigene Uhrzeit in der Liste, wo Sie es ändern oder entfernen können.
- Tragen Sie Ihre Schlafenszeit ein und wählen Sie eine Halbwertszeit: 5 Stunden für die meisten Erwachsenen, 7 Stunden bei hormoneller Verhütung oder in der Schwangerschaft, 4 Stunden, wenn Sie Koffein schnell abbauen.
- Lesen Sie die Kurve und das Ergebnis: Milligramm zur Schlafenszeit gegen die 50-mg-Linie, die Uhrzeit, ab der Sie darunter liegen, die Tagessumme gegen 400 mg und einen Satz dazu, was sich verschieben lässt. Danach speichern oder teilen Sie die Grafik.
Woher die Halbwertszeit von 5 Stunden kommt
Koffein verlässt den Körper nach einer Kinetik erster Ordnung: In jeder Halbwertszeit sinkt die Menge um die Hälfte. Bei gesunden Erwachsenen liegt diese Halbwertszeit im Mittel bei etwa 5 Stunden, mit einer Spanne von rund 1,5 bis 9,5 Stunden, je nach Genen, Leberenzymen und Gewohnheiten. Hormonelle Verhütungsmittel und eine Schwangerschaft verdoppeln sie ungefähr: Ein Becher mit 95 mg um 15:00, der bei 5 Stunden gegen 23:00 noch 31 mg übrig lässt, hinterlässt bei 10 Stunden 55 mg. Rauchen verkürzt sie. Das Werkzeug lässt Ihnen die Wahl zwischen 4, 5 und 7 Stunden und zeichnet jedes Getränk als eigene abfallende Kurve, aufsummiert von 06:00 bis 06:00, mit 0 mg am Tagesanfang. Der Ratgeber dazu, wann die letzte Tasse sein sollte, geht die Studienlage durch.
Was die 50-mg-Linie und der Richtwert von 400 mg bedeuten
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kam 2015 zu dem Schluss, dass bis zu 400 mg Koffein am Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich sind, dass Einzeldosen bis 200 mg unbedenklich bleiben und dass in der Schwangerschaft 200 mg am Tag die Obergrenze bilden. Übliche Portionen schwanken: Ein Becher Filterkaffee mit 240 ml bringt etwa 80 bis 100 mg mit, ein Espresso mit 30 ml 60 bis 65 mg, eine Tasse Schwarztee 40 bis 50 mg und Grüntee etwa 28 mg. Die 50-mg-Linie zur Schlafenszeit ist eine praktische Marke, keine amtliche Grenze: etwa ein halber Filterkaffee, ein Wert, bei dem die meisten Menschen einschlafen. In einer Untersuchung von Drake und Kollegen aus dem Jahr 2013 verkürzten 400 mg Koffein, 6 Stunden vor dem Zubettgehen genommen, den zu Hause gemessenen Schlaf um etwa 1 Stunde, ohne dass die Teilnehmer es bemerkten. Wer empfindlich schläft oder unter seinen 7 bis 9 Stunden bleibt, fährt mit einem Schlusspunkt 8 bis 10 Stunden vor dem Zubettgehen gut: bei einer Schlafenszeit um 23:00 also die letzte Tasse zwischen 13:00 und 15:00. Ihr Chronotyp verschiebt das Bild: Wer als später Typ um 01:00 im Bett liegt, hat 2 Stunden mehr Abbauzeit als ein früher Typ um 23:00.
Was dieses Werkzeug nicht ist
Die Uhr ist ein einfaches exponentielles Modell mit durchschnittlichen Koffeingehalten. Ein echter Espresso kann je nach Bohne, Röstung und Maschine zwischen 40 und 120 mg liegen, und der Abbau schwankt individuell um mehr als das Vierfache. Es kennt weder Ihre Gene noch Ihre Leber noch Ihre Medikamente und stellt keine Diagnose. Wenn Koffein bei Ihnen Herzstolpern, Unruhe oder Herzrasen auslöst oder wenn Sie eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt statt mit einem Rechner. Koffein ist ein Hebel am Abend: Bildschirme am Abend und eine unregelmäßige Schlafenszeit verschieben den Schlaf mindestens so stark wie ein später Tee.
Häufige Fragen.
Zählt entkoffeinierter Kaffee wirklich mit?
Ein Becher mit 240 ml entkoffeiniertem Kaffee bringt etwa 3 mg mit, deshalb steht auf der Karte 3 mg. Drei Becher nach dem Abendessen ergeben weniger als 10 mg, weit unter der 50-mg-Linie. Für den Abend ist das die passende Wahl.
Warum beginnt die Kurve um 06:00 bei 0 mg?
Das Modell rechnet einen Tag am Stück. Wer am Abend zuvor mit 60 mg ins Bett gegangen ist, hat bei 5 Stunden Halbwertszeit um 06:00 noch etwa 23 mg im Körper und gegen Mittag rund 10 mg, klein genug, um es wegzulassen. Ab dem ersten Getränk des Tages bestimmt dieses die Kurve.
Wie genau sind die Milligrammwerte auf den Karten?
Es sind typische Werte aus Nährwerttabellen: Filterkaffee 95 mg je 240 ml, Espresso 63 mg je 30 ml, Schwarztee 47 mg, Energydrink 80 mg je Dose mit 250 ml. Echte Tassen schwanken nach Bohne, Röstung und Ziehzeit, nehmen Sie die Kurve deshalb als Schätzung mit vielleicht 30 Prozent Spielraum.
Welche Halbwertszeit sollte ich wählen?
5 Stunden passen zu den meisten gesunden Erwachsenen. Wählen Sie 7 Stunden, wenn Sie hormonell verhüten, schwanger sind oder merken, dass ein Kaffee am Nachmittag Sie wachhält, und 4 Stunden, wenn Sie rauchen oder Koffein sichtbar schnell abbauen. Der Ratgeber zum Zeitpunkt erklärt die Genetik hinter dieser Spanne.
Sind 400 mg am Tag ein Ziel?
Nein, eine Obergrenze. Die Stellungnahme der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA von 2015 setzt die Menge, bei der gesunde Erwachsene keine Sicherheitsbedenken zeigen, bei 400 mg am Tag an, in der Schwangerschaft bei 200 mg, mit Einzeldosen bis 200 mg. Weniger ist in Ordnung, und das Werkzeug markiert einen Tag, der den gewählten Wert überschreitet.
Was speichert das Werkzeug?
Ihre Getränke mit ihren Uhrzeiten, Ihre Schlafenszeit, die Halbwertszeit und den gewählten Richtwert, abgelegt im eigenen Browser, damit die Uhr beim nächsten Mal Ihren Tag zeigt. Es wird nichts verschickt.
Ratgeber zu diesem Werkzeug
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Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen: 7 bis 9 Stunden, und warum
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Bildschirme am Abend und der Schlaf: was die Studien zeigenWeitere Werkzeuge
Diese Uhr ist eine einfache exponentielle Schätzung auf Basis durchschnittlicher Koffeingehalte und einer Halbwertszeit, die Sie selbst wählen. Sie ist keine Messung, keine Diagnose und keine medizinische Beratung, und sie kann Ihre Gene, Ihre Medikamente, eine Schwangerschaft, Herzerkrankungen oder Angstzustände nicht berücksichtigen. Wenn Koffein bei Ihnen Herzstolpern, Unruhe oder schlechten Schlaf auslöst, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.