Leben

Lerche oder Eule: was Ihr Chronotyp bedeutet

Ihr Chronotyp ist die Zeit, zu der Ihre innere Uhr am liebsten schläft, und der Abstand zwischen den Menschen ist groß: In Tagebüchern von 53.689 US-Amerikanern lag die Mitte des Wochenendschlafs zwischen 0:00 und 9:53 Uhr, fast 10 Stunden auseinander. Die Gene setzen einen Teil davon (351 bekannte Varianten, rund 13,7 Prozent Erblichkeit), das Alter setzt mehr, und Menschen von 18 bis 19 Jahren sind die spätesten von allen. Ausgeprägte Abendtypen unter 433.268 britischen Erwachsenen hatten über 6,5 Jahre eine um 10 Prozent höhere Sterblichkeit, doch eine Untersuchung über 37 Jahre mit 23.854 finnischen Erwachsenen führte diesen Überschuss vor allem auf das Rauchen und verwandte Gewohnheiten zurück, und ein Versuch über 3 Wochen holte 12 Spättypen um rund 2 Stunden nach vorn.

Was ein Chronotyp ist und wie er gemessen wird

Der Chronotyp ist der Platz, den Ihre innere Uhr dem Schlaf im 24-Stunden-Tag zuweist. Der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ) bestimmt ihn als die Mitte des Schlafs an freien Tagen: Wer um 0:30 Uhr einschläft und ohne Wecker um 8:30 Uhr aufwacht, hat eine Schlafmitte von 4:30 Uhr. Freie Tage zählen deshalb, weil ein Wecker am Arbeitstag etwas über den Arbeitgeber verrät und nichts über Ihre Uhr.

Eine Auswertung von 2017 in PLoS ONE, gestützt auf Zeittagebücher von 53.689 US-Amerikanern aus den Jahren 2003 bis 2014, fand eine glockenförmige Verteilung der Schlafmitte am Wochenende: 25 Prozent früher als 2:24 Uhr, 50 Prozent zwischen diesen beiden Zeiten und 25 Prozent später als 4:15 Uhr. Der früheste Wert lag bei 0:00 Uhr, der späteste bei 9:53 Uhr, fast 10 Stunden auseinander; ausgeprägte Frühtypen stehen ungefähr dann auf, wenn ausgeprägte Spättypen einschlafen. Die Tagebücher hielten die vorangegangenen Nächte nicht fest, ein Schlafdefizit ließ sich also nicht herausrechnen, und mancher wirkt darin womöglich später, als er ist.

Große Kohorten stellen meist nur eine einzige Frage. Die UK Biobank fragte 433.268 Erwachsene zwischen 38 und 73 Jahren, ob sie Morgen- oder Abendmenschen seien: 27,1 Prozent nannten sich ausgeprägte Morgentypen, 35,5 Prozent eher Morgen- als Abendtyp, 28,5 Prozent eher Abend- als Morgentyp und 9,0 Prozent ausgeprägte Abendtypen. Ausgeprägte Eulen sind damit etwa 1 von 11, und die meisten Menschen liegen in der Mitte.

Wie viel die Gene machen und wie viel das Alter

Einen Teil bestimmen die Gene. Eine Untersuchung von 2019 in Nature Communications verband die Erbdaten von 697.828 Menschen und hob die Zahl der bekannten Chronotyp-Varianten von 24 auf 351. Unter 85.760 Menschen mit Bewegungsmessern am Handgelenk lagen bei den 5 Prozent mit den meisten Morgenvarianten die ruhigsten Stunden 25 Minuten früher als bei den 5 Prozent mit den wenigsten (03:06 Uhr gegen 03:32 Uhr). Häufige Varianten erklärten rund 13,7 Prozent des Merkmals. Die Gene zinken den Würfel, die Stunde legen sie nicht fest.

Das Alter verschiebt die Stunde stärker. In den amerikanischen Tagebüchern wandert der Chronotyp durch die Kindheit nach hinten und erreicht seinen spätesten Punkt mit 18,4 Jahren bei Frauen (Schlafmitte am Wochenende 4:27 Uhr) und 19,2 Jahren bei Männern (4:40 Uhr), danach geht es für den Rest des Lebens nach vorn; hochgerechnete Werte setzen einen 70-Jährigen auf 2:49 Uhr, nahe bei einem 10-Jährigen mit 3:09 Uhr. Ein Jugendlicher, der vor 1:00 Uhr nicht einschlafen kann, stellt sich meist nicht an; die Uhr kommt im Lauf der Zwanziger zurück. Männer liegen im frühen Erwachsenenalter etwas später als Frauen, der größte Abstand beträgt 16 Minuten mit 21,6 Jahren, aber Licht und Tagesablauf sind die Hebel, die Sie bewegen können.

Geht es Eulen tatsächlich schlechter

Der viel zitierte Befund stammt aus der UK Biobank, 2018 in Chronobiology International veröffentlicht. In durchschnittlich 6,5 Jahren Nachbeobachtung starben 10.534 der 433.268 Teilnehmenden, 2.127 davon an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Herkunft, Rauchen, Body-Mass-Index, Schlafdauer, sozialer Benachteiligung und bestehenden Krankheiten hatten ausgeprägte Abendtypen ein um 10 Prozent höheres Risiko, aus beliebiger Ursache zu sterben, als ausgeprägte Morgentypen (Hazard Ratio 1,10, 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,02 bis 1,18). Jede Stufe in Richtung Abendtyp legte rund 2 Prozent auf die Gesamtsterblichkeit; der Herz-Kreislauf-Wert von 4 Prozent je Stufe erreichte keine statistische Bedeutsamkeit. Das ist ein relativer Unterschied zwischen zwei Gruppen und keine 10-prozentige Wahrscheinlichkeit, zu sterben.

Die Unterschiede bei bestehenden Krankheiten fielen größer aus: Ausgeprägte Abendtypen gaben 1,94-mal so häufig eine psychische Erkrankung an wie ausgeprägte Morgentypen und 1,30-mal so häufig einen Diabetes. Das sind Odds Ratios aus einer einzigen Momentaufnahme: Krankheit kann ebenso gut spät machen, wie Spätsein krank machen kann. Die Kohorte war gesünder als die britische Bevölkerung, und der Chronotyp beruhte auf einer einzigen Selbstauskunft.

Eine längere Untersuchung mildert die Zahl. Dieselbe Art von Frage ging 1981 an 23.854 finnische Erwachsene, und die nationalen Register zählten bis zum Ende des Jahres 2018 insgesamt 8.728 Todesfälle. Abendtypen lagen wieder rund 9 Prozent höher (Hazard Ratio 1,09, 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,01 bis 1,18), doch der Abstand schrumpfte, sobald das Rauchen und verwandte Gewohnheiten berücksichtigt wurden, und unter Menschen, die nicht rauchten, blieb überhaupt kein Überschuss. Keine einzelne Todesursache war erhöht. Die Autoren schließen daraus, dass der Chronotyp selbst wenig bis nichts zur Sterblichkeit beiträgt.

Die Genetik weist in dieselbe Richtung. Nimmt man die 351 Varianten als natürliches Experiment (Mendelsche Randomisierung), ging eine erbliche Neigung zum Morgentyp mit einem geringeren Risiko für Schizophrenie einher (Odds Ratio 0,89), aber ohne messbare Wirkung auf den Body-Mass-Index oder auf Diabetes Typ 2. Zusammengenommen sieht der Preis des Eulendaseins weniger nach der inneren Uhr aus und mehr nach einem Eulenleben im Takt der Lerchen: kürzerer Schlaf an Arbeitstagen, spätere Mahlzeiten, mehr Licht am Abend.

Sozialer Jetlag, das wahre Problem der Eule

Sozialer Jetlag ist Ihre Schlafmitte an freien Tagen minus Ihre Schlafmitte an Arbeitstagen. Wer am Wochenende von 1:00 bis 9:00 Uhr schläft, unter der Woche aber von 0:00 bis 6:30 Uhr, trägt 1 Stunde und 45 Minuten davon mit sich. Bei den meisten Menschen liegt die Mitte am Arbeitstag früher, weil ein Wecker den Schlaf vorzeitig beendet. Die amerikanischen Tagebücher beziffern das Missverhältnis: Ein Arbeitsbeginn um 8:00 Uhr, 8 Stunden Schlaf, 35 Minuten zum Fertigmachen und 25 Minuten Weg verlangen eine Schlafmitte um 3:00 Uhr, und bis zu 60 Prozent der Menschen liegen später.

Ob sich dieser Abstand schließen lässt, prüfte ein kleiner Versuch mit Zufallszuteilung, 2019 in Sleep Medicine erschienen. 22 gesunde Spättypen mit einem Durchschnittsalter von 21,3 Jahren wurden per Los geteilt: 12 folgten 3 Wochen lang einem Plan, 10 bekamen die Scheinanweisung, das Mittagessen jeden Tag zur selben Zeit zu nehmen. Der Plan legte Aufsteh- und Zubettgehzeiten 2 bis 3 Stunden nach vorn, dazu Tageslicht am Morgen und wenig Licht am Abend, dieselben Zeiten an Arbeitstagen wie an freien Tagen, feste Mahlzeiten ohne Abendessen nach 19:00 Uhr, kein Koffein nach 15:00 Uhr und kein Nickerchen nach 16:00 Uhr.

Auf den Bewegungsmessern schliefen die 12 um 1,73 Stunden früher ein und wachten 1,92 Stunden früher auf, der Melatoninanstieg lag 1,96 Stunden früher, und die Schlafdauer ging nicht zurück. Sie berichteten weniger Niedergeschlagenheit, weniger Anspannung und weniger Morgenmüdigkeit, ihre Reaktionszeit und ihre Griffkraft verbesserten sich. Die 10 Personen der Kontrollgruppe rutschten um rund 1,2 Stunden nach hinten. 12 Personen über 3 Wochen sind eine Pilotstudie, die Stimmungswerte waren selbst berichtet, und niemand weiß, wer den Plan danach durchgehalten hat. Der Versuch zeigt, dass eine späte Uhr auf gewöhnliche Signale antwortet, auf Licht und Mahlzeiten vor allem, und das innerhalb weniger Wochen.

Was Sie mit Ihrem Chronotyp anfangen und wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Messen Sie zuerst: 2 oder 3 freie Tage ohne Wecker, die Mitte Ihres Schlafs, und dasselbe für einen Arbeitstag; der Chronotyp-Test übernimmt das Rechnen. Je kleiner der Abstand, desto besser. Wenn Sie ein mittlerer Typ sind, wie die meisten Menschen, lautet der Rat Beständigkeit: dieselbe Aufstehzeit an 7 Tagen der Woche, Tageslicht bald nach dem Aufwachen und die Regeln aus unseren Ratgebern dazu, wann die letzte Tasse sein sollte und was Bildschirme am Abend anrichten.

Wenn Sie ein Spättyp mit frühen Pflichten sind, borgen Sie sich das Rezept des Versuchs, statt allein auf den Wecker zu setzen; die Prüfliste unten enthält es vollständig, und unser Ratgeber zum Morgenlicht behandelt das stärkste dieser Signale. Erwarten Sie rund 2 Stunden Verschiebung in 3 Wochen und nicht mehr; 12 Personen sind eine dünne Grundlage, und niemand im Versuch wurde zur Lerche. Frühtypen haben das umgekehrte Problem: Späte Abende kosten sie Schlaf, und die Abhilfe heißt, die Schlafenszeit zu schützen.

Manche Situationen gehören in ärztliche Hände. Wenn Sie regelmäßig vor 3:00 oder 4:00 Uhr nicht einschlafen können und tagsüber nicht zurechtkommen, fragen Sie nach der verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung, die mit zeitlich gesetztem Licht und, unter Aufsicht, mit Melatonin behandelt wird. In Großbritannien ist Melatonin verschreibungspflichtig, überwiegend für Menschen ab 55 Jahren; jüngere Erwachsene und Kinder bekommen es nur auf fachärztlichen Rat. Wie Melatonin abgegeben wird, regelt jedes Land selbst; fragen Sie in Ihrer Apotheke oder Praxis nach der Lage vor Ort. Sagen Sie der Ärztin oder dem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenn Sie Leber-, Nieren- oder Autoimmunerkrankungen haben oder wenn Sie Blutdruckmittel, Antidepressiva, Blutverdünner oder andere Schlafmittel einnehmen. Eine gedrückte Stimmung, die mit dem späten Rhythmus einhergeht, verdient einen eigenen Termin, und kürzen Sie den Schlaf nicht, um früher aufzustehen: Die 7 bis 9 Stunden aus unserem Ratgeber dazu, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, wiegen schwerer als die Stunde, zu der er beginnt.

Drei Wochen, um eine späte Uhr nach vorn zu holen

Häufige Fragen

Wie finde ich meinen Chronotyp heraus?

Nehmen Sie 2 oder 3 freie Tage ohne Wecker, notieren Sie, wann Sie einschlafen und aufwachen, und bilden Sie die Mitte. Schlaf von 23:00 bis 7:00 Uhr ergibt eine Schlafmitte von 3:00 Uhr, nahe der Mitte der Verteilung; 1:00 bis 9:00 Uhr ergibt 5:00 Uhr und damit später als mindestens 3 von 4 Menschen in der amerikanischen Erhebung. Der Chronotyp-Test auf dieser Seite rechnet genauso.

Ist es erblich, eine Eule zu sein?

Zum Teil. Eine Auswertung von 2019 mit 697.828 Menschen fand 351 Genvarianten, die mit dem Morgentyp zusammenhängen, und Bewegungsmesser am Handgelenk setzten die Träger der meisten Varianten rund 25 Minuten früher an als die Träger der wenigsten. Häufige Varianten erklären etwa 13,7 Prozent des Merkmals; Alter, Licht und Tagesablauf machen einen großen Teil des Rests aus.

Sterben Eulen früher?

In der UK Biobank hatten ausgeprägte Abendtypen über 6,5 Jahre ein um 10 Prozent höheres Sterberisiko als ausgeprägte Morgentypen, ein relativer Unterschied zwischen Gruppen und keine persönliche Wahrscheinlichkeit, zu sterben. Eine finnische Nachbeobachtung über 37 Jahre mit 23.854 Erwachsenen bezifferte den Wert auf 9 Prozent und führte ihn vor allem auf das Rauchen und verwandte Gewohnheiten zurück, unter Menschen, die nicht rauchten, blieb kein Überschuss.

Kann aus einer Eule eine Lerche werden?

Bis zu einem gewissen Grad. In einem Versuch über 3 Wochen mit Zufallszuteilung holten die 12 Spättypen, die einem Plan aus Morgenlicht, früheren Mahlzeiten und festen Zeiten folgten, ihren Schlaf um rund 2 Stunden nach vorn und fühlten sich besser dabei, während die 10 Personen der Kontrollgruppe nach hinten rutschten. Niemand wurde zum ausgeprägten Frühtyp, und der Gewinn hängt daran, dass der Tagesablauf bleibt.

Warum sind Jugendliche so spät?

Weil ihre innere Uhr es ist. In Tagebüchern von 53.689 US-Amerikanern wanderte der Chronotyp durch die Kindheit nach hinten bis zu einem Höchststand mit 18,4 Jahren bei Frauen und 19,2 Jahren bei Männern und ging danach für den Rest des Lebens nach vorn. Der größte Teil der Veränderung über das Leben (64 Prozent bei Frauen, 55 Prozent bei Männern) fällt zwischen 15 und 25 Jahre.

Was ist sozialer Jetlag?

Der Unterschied zwischen Ihrer Schlafmitte an freien Tagen und der an Arbeitstagen. Schlaf von 1:00 bis 9:00 Uhr am Wochenende und von 0:00 bis 6:30 Uhr unter der Woche ergibt 1 Stunde und 45 Minuten. Spättypen tragen davon am meisten, weil ein Wecker am Arbeitstag ihren Schlaf an dem Ende abschneidet, auf das es ankommt.

Quellen

• Fischer et al. 2017, PLoS ONE: Chronotypes in the US, influence of age and sex · 53.689 Befragte, American Time Use Survey 2003 bis 2014; Schlafmitte am Wochenende, Viertelwerte 2:24 und 4:15 Uhr, Spanne 0:00 bis 9:53 Uhr; späteste Lage mit 18,4 Jahren (Frauen) und 19,2 Jahren (Männer); rund 60 Prozent später, als ein Arbeitsbeginn um 8:00 Uhr zulässt; keine Korrektur für ein Schlafdefizit
• Knutson and von Schantz 2018, Chronobiology International (full text at PubMed Central): Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort · 433.268 Erwachsene zwischen 38 und 73 Jahren, 6,5 Jahre, 10.534 Todesfälle; ausgeprägter Abendtyp Hazard Ratio 1,10 (95-Prozent-Konfidenzintervall 1,02 bis 1,18); Odds Ratios 1,94, 1,30, 1,25, 1,22; eine einzige Frage, beobachtend, Kohorte gesünder als die britische Bevölkerung
• Hublin and Kaprio 2023, Chronobiology International (abstract at Europe PMC): Chronotype and mortality, a 37-year follow-up study in Finnish adults · 23.854 finnische Erwachsene, Fragebogen 1981, Todesfälle bis Ende 2018 (8.728); Abendtyp Hazard Ratio 1,09 (95-Prozent-Konfidenzintervall 1,01 bis 1,18) nach Berücksichtigung der Störgrößen, die Abschwächung kam vor allem vom Rauchen und verwandten Gewohnheiten; kein Überschuss unter Nichtrauchern; wenig bis kein eigener Beitrag des Chronotyps
• Jones et al. 2019, Nature Communications (full text at PubMed Central): Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms · 351 Genorte statt bisher 24; 85.760 Menschen mit Bewegungsmessern, ruhigste Stunden 25,1 Minuten früher (03:06 gegen 03:32 Uhr); Erblichkeit 13,7 Prozent; Mendelsche Randomisierung: Schizophrenie Odds Ratio 0,89, Wohlbefinden 0,04 Standardabweichungen höher, keine Wirkung auf den Body-Mass-Index oder Diabetes Typ 2
• Facer-Childs et al. 2019, Sleep Medicine (accepted manuscript, University of Birmingham repository): Resetting the late timing of night owls has a positive impact on mental health and performance · 22 Spättypen (21,3 Jahre alt, korrigierte Schlafmitte 06:52 Uhr) per Los auf 12 in der Versuchsgruppe und 10 in der Kontrollgruppe verteilt; 3 Wochen; Einschlafen 1,73 Stunden und Aufwachen 1,92 Stunden früher, Melatoninanstieg 1,96 Stunden, Cortisolgipfel 2,22 Stunden; keine Änderung der Schlafdauer; vollständiger Plan mit Koffein nur vor 15:00 Uhr und keinem Nickerchen nach 16:00 Uhr

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