Leben

Morgenlicht und die innere Uhr: wie viel Sie brauchen

Die innere Uhr braucht früh am Tag helles Licht, und die Menge liegt über dem, was die meisten Innenräume liefern. Ein Expertenkonsens von 2022 empfiehlt tagsüber mindestens 250 melanopic EDI lux am Auge, gewöhnliche Bürobeleuchtung mit Leuchtstoffröhren bleibt dagegen im Mittel unter 150. Tageslicht ist die praktikable Quelle: 8 Erwachsene, die eine Woche lang nur mit natürlichem Licht campten, nahmen über den wachen Tag mehr als das 4-Fache ihres gewohnten Lichts auf, in den ersten 2 Stunden nach dem Aufwachen 3.074 Lux gegenüber 934 zu Hause, und jeder Marker ihrer inneren Uhr verschob sich um etwa 2 Stunden nach vorn.

Was die innere Uhr mit Morgenlicht macht

Ihre innere Uhr sitzt in einer kleinen Zellgruppe im Hypothalamus und läuft von sich aus etwas länger als 24 Stunden. Licht, das die Netzhaut erreicht, stellt sie jeden Tag neu, und die Richtung hängt vom Zeitpunkt ab: Licht am Morgen zieht die Uhr nach vorn, Licht am Abend und in der Nacht schiebt sie nach hinten. Forschende lesen die Uhr am Melatonin ab, dem Hormon, das die biologische Nacht markiert.

Am klarsten zeigt das eine Studie von 2013 in der Fachzeitschrift Current Biology. Acht Erwachsene, im Mittel 30 Jahre alt, verbrachten eine Woche in ihrem normalen Alltag und danach eine Woche beim Camping in Colorado im Juli, nur mit Sonnenlicht und Lagerfeuer, ohne Taschenlampen und elektronische Geräte. Zu Hause erhielten sie in den Wachstunden im Mittel 979 Lux, beim Camping 4.487 Lux, mehr als das 4-Fache. In den ersten 2 Stunden nach dem Aufwachen, wenn die Uhr für vorziehendes Licht am empfindlichsten ist, waren es beim Camping 3.074 Lux gegenüber 934 zu Hause. Nur in einem Zeitraum lag das Licht zu Hause höher, zwischen Sonnenuntergang und Zubettgehen, 21 Lux gegenüber 8, also genau dann, wenn sich die Uhr am leichtesten nach hinten verschieben lässt.

Nach der Campingwoche lag jeder Marker der inneren Zeit rund 2 Stunden früher. Zu Hause lief das Melatonin noch, als die Teilnehmenden gegen 8 Uhr aufwachten, sie standen also innerhalb ihrer biologischen Nacht auf. Beim Camping begann das Melatonin nahe dem Sonnenuntergang und endete vor dem Aufwachen, kurz nach Sonnenaufgang. Die Schlafdauer änderte sich nicht (6,7 Stunden zu Hause, 6,8 Stunden beim Camping), die Verschiebung kam also vom Licht und nicht von mehr Schlaf. Späte Typen bewegten sich am stärksten: Pro Stunde, die der Chronotyp einer Person zu Hause später lag, zog das natürliche Licht die Uhr um 0,83 Stunden weiter nach vorn.

Wie hell ist hell genug

2022 veröffentlichten 18 Forschende aus Chronobiologie und Lichttechnik in der Fachzeitschrift PLOS Biology Konsensempfehlungen für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren mit regelmäßigem Tagesablauf. Sie messen Licht in melanopic EDI, der melanopischen äquivalenten Tageslichtbeleuchtungsstärke, einer Lux-Skala, die nach jenen Zellen der Netzhaut gewichtet ist, die die innere Uhr stellen, gemessen am Auge in der senkrechten Ebene auf etwa 1,2 m Höhe. Die Empfehlungen: tagsüber mindestens 250 melanopic EDI lux, ab mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen höchstens 10 und in der Schlafumgebung höchstens 1 Lux. Für den Tageswert, schreiben sie, sollte zuerst Tageslicht genutzt werden.

Gewöhnliche Bürobeleuchtung mit Leuchtstoffröhren von 3.000 bis 4.000 K liefert einen melanopic EDI unter 150 Lux. Feldmessungen setzen die typische Abendbeleuchtung in Wohnungen bei etwa 30 Lux an, dieser Wert ist allerdings photopisch, nicht melanopisch, und Normen für Innenraumbeleuchtung liegen mindestens 1 Größenordnung unter dem natürlichen Licht draußen. Die Camping-Studien bestätigen die Lücke. In einer Nachfolgeuntersuchung von 2017 erhielten 5 Erwachsene beim Camping in den Bergen Colorados im Winter 10.297 Lux in den Wachstunden gegenüber 752 zu Hause, das 13-Fache; der Melatoninbeginn verschob sich um etwa 2,6 Stunden nach vorn, und sie schliefen 2,3 Stunden länger (9,9 gegenüber 7,6 Stunden). Die Empfindlichkeit für Abendlicht unterscheidet sich zwischen Menschen um mehr als das 10-Fache, dasselbe Licht bewegt die eine Uhr also stärker als die andere.

Was 88.905 Sensoren am Handgelenk zeigten

Die umfangreichsten Daten stammen aus Beobachtungsstudien. 2024 veröffentlichte ein von Australien geleitetes Team in der Fachzeitschrift PNAS eine Auswertung von 88.905 Teilnehmenden der UK Biobank, im Mittel 62 Jahre alt, die 7 Tage lang einen Lichtsensor am Handgelenk trugen, zusammen rund 13 Millionen Stunden, und danach im Mittel 8 Jahre lang beobachtet wurden; in dieser Zeit starben 3.750. Als Tag galt 07:30 bis 20:30 Uhr, als Nacht 00:30 bis 06:00 Uhr. Verglichen mit der dunkleren Hälfte hatten Menschen in den hellsten 10 Prozent des Tageslichts über die Modelle hinweg eine 17 bis 34 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit, Menschen in den hellsten 10 Prozent des Nachtlichts eine 21 bis 34 Prozent höhere. Bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen fiel der Nachteffekt größer aus, 33 bis 46 Prozent höher. Eine ungewöhnlich frühe innere Uhr (16 bis 30 Prozent höhere Sterblichkeit) und eine ungewöhnlich späte (13 bis 20 Prozent) schnitten beide schlechter ab, das Ziel ist also ein regelmäßiger Rhythmus, nicht der früheste.

Dieselben Lichtaufzeichnungen der UK Biobank wurden 2023 in der Fachzeitschrift Nature Mental Health für 86.772 Erwachsene auf die psychische Gesundheit hin ausgewertet. Im vollständig adjustierten Modell hatten Menschen im hellsten Viertel des Tageslichts 19 Prozent niedrigere Chancen für eine schwere depressive Störung (adjustiertes Chancenverhältnis, Odds Ratio, 0,81), 24 Prozent niedrigere Chancen für Selbstverletzung und 31 Prozent niedrigere für eine Psychose als das dunkelste Viertel. Beim Nachtlicht drehte sich die Richtung um: 30 Prozent höhere Chancen für eine schwere Depression, 34 Prozent höhere für eine posttraumatische Belastungsstörung und 23 Prozent höhere für eine generalisierte Angststörung. Beide Effekte waren voneinander unabhängig und blieben nach Adjustierung für Alter, Geschlecht, Ethnie, Jahreszeit, Beschäftigung und körperliche Aktivität bestehen.

Die Grenzen zählen mit. Beide Auswertungen zeigen Zusammenhänge: Wer bereits krank ist oder in Schicht arbeitet (9,2 Prozent in der helleren Nachtlicht-Hälfte der psychischen Auswertung gegenüber 6,6 Prozent in der dunkleren), verbringt Tage und Nächte anders. Das Tageslicht folgte dort der Jahreszeit, 14,1 Stunden Helligkeit für die helle Hälfte gegenüber 10,9 für die dunkle. Der Sensor saß am Handgelenk, nicht am Auge, 97 Prozent der Kohorte waren weißer Ethnie, und Freiwillige der UK Biobank sind gesünder als die Allgemeinbevölkerung. Die Richtung passt zu den Laborbefunden, aber bislang hat keine Interventionsstudie gezeigt, dass zusätzliches Morgenlicht das Leben verlängert.

Ein Wochenende draußen verschiebt die Uhr

Eine Woche im Zelt ist nicht nötig. In der Untersuchung von 2017 wurde bei 14 Erwachsenen im Mittel von 28 Jahren das Melatonin nach 2 Tagen im gewohnten Alltag drinnen gemessen; 9 campten danach über das Wochenende, 5 blieben zu Hause. Die Campenden erhielten mehr als das 4-Fache ihres Lichts an Werktagen (9.181 gegenüber 2.070 Lux), und der Melatoninbeginn verschob sich um etwa 1,4 Stunden nach vorn, rund 69 Prozent der Verschiebung nach einer ganzen Woche. Die 5, die zu Hause blieben, drifteten in die andere Richtung, 0,98 Stunden später.

Praktisch gelesen heißt das: Zeitpunkt plus Dosis. Für vorziehendes Licht ist die Uhr in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am empfindlichsten, wo die Campenden von 2013 auf 3.074 Lux gegenüber 934 kamen, und genau dieses Fenster gehört nach draußen: ein Spaziergang, der Kaffee vor der Tür, ein Stück des Arbeitswegs zu Fuß. Späte Chronotypen verschoben sich in der Studie von 2013 am stärksten; der Chronotyp-Test zeigt Ihnen, wo Sie stehen, und unser Ratgeber zu Lerchen und Eulen erklärt, warum.

Die andere Hälfte der Routine ist Dunkelheit. Die Konsens-Obergrenze von 10 melanopic EDI lux ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen und 1 Lux im Schlaf weist in dieselbe Richtung wie die Kohorten, in denen Nachtlicht mit 21 bis 34 Prozent höherer Sterblichkeit und 30 Prozent höheren Chancen für eine Depression einherging; dazu der Ratgeber über Bildschirme am Abend. Der Konsens hält außerdem fest, dass helleres Licht früher am Tag die Wirkung des Abendlichts abschwächt. Der Natur-Dosis-Planer hilft Ihnen, Zeit draußen in eine Arbeitswoche einzupassen.

Wer vorsichtig sein sollte und wann ein Arztbesuch ansteht

Morgenlicht kostet nichts und ist für die meisten Menschen unbedenklich, mit 3 Einschränkungen. Schauen Sie nie direkt in die Sonne; das Auge bekommt seine Dosis aus der Helligkeit des ganzen Himmels. Schützen Sie die Haut wie zu jeder anderen Stunde; unser Ratgeber zu Sonnenlicht und Vitamin D behandelt die Abwägung. Und wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen, oder eine Augenerkrankung haben, fragen Sie ärztlich nach, bevor Sie eine Lichttherapielampe ausprobieren, die weit heller ist als jeder Raum.

Wenn gedrückte Stimmung mit der Jahreszeit wiederkehrt oder länger als ein paar Wochen anhält, gehört sie in ärztliche Hände statt in Selbstbehandlung. Wenn bei Ihnen eine affektive Störung diagnostiziert ist, auch eine bipolare Störung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit hellem Licht beginnen, denn das Verschieben der Uhr kann auf die Stimmung wirken. Schichtarbeitende haben das umgekehrte Problem, helles Licht zur falschen Zeit, und die Autorinnen und Autoren des Konsenses halten ausdrücklich fest, dass ihre Zahlen nicht für Nachtschichtarbeit gedacht sind. Die Reaktion auf Licht fällt bei kleinen Kindern stärker und bei älteren Menschen schwächer aus, bei denen Veränderungen der Linse die Dosis an der Netzhaut um etwa 50 Prozent senken können; außerhalb der gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 55 Jahren sind die Zahlen ein Anhaltspunkt, keine Vorgabe.

Eine Routine für Morgenlicht

Häufige Fragen

Wie viel Morgenlicht braucht die innere Uhr?

Der Expertenkonsens von 2022 empfiehlt tagsüber mindestens 250 melanopic EDI lux am Auge, gemessen in der senkrechten Ebene auf etwa 1,2 m Höhe. Gewöhnliche Bürobeleuchtung mit Leuchtstoffröhren bleibt unter 150 melanopic EDI lux, verlässlich erreichen Sie den Wert also über Tageslicht, am besten in den ersten 2 Stunden nach dem Aufwachen, wo die Camping-Studie von 2013 draußen 3.074 Lux gegenüber 934 drinnen gemessen hat.

Zählt Tageslicht durch ein Fenster?

Zum Teil. Normen für Innenraumbeleuchtung liegen mindestens 1 Größenordnung unter dem Licht draußen, und die Autorinnen und Autoren des Konsenses schreiben, dass für die 250 melanopic EDI lux zuerst Tageslicht genutzt werden sollte. Ein Platz am Fenster ist besser als einer weiter im Raum, aber die Studien, die die Uhr verschoben haben, haben Menschen draußen gemessen.

Reicht ein Wochenende draußen, um die Uhr zu stellen?

In der Untersuchung von 2017 in Current Biology lag der Melatoninbeginn bei 9 Erwachsenen, die über das Wochenende campten, am Montag etwa 1,4 Stunden früher, rund 69 Prozent der Verschiebung nach einer ganzen Woche, während 5 Personen zu Hause um 0,98 Stunden nach hinten drifteten. Zwei Tage helfen, die Verschiebung verblasst aber wieder, wenn die Woche drinnen stattfindet.

Hilft Morgenlicht gegen Depressionen?

Die Belege stammen aus Beobachtungsstudien. Unter 86.772 Erwachsenen in Großbritannien ging das hellste Viertel des Tageslichts mit 19 Prozent niedrigeren Chancen für eine schwere Depression einher und das hellste Viertel des Nachtlichts mit 30 Prozent höheren, nach Adjustierung für Alter, Geschlecht, Jahreszeit, Beschäftigung und körperliche Aktivität. Die Auswertung ist eine Momentaufnahme und kann keine Ursache zeigen, und gedrückte Stimmung, die länger als ein paar Wochen anhält, gehört in ärztliche Hände.

Kann Morgenlicht schaden?

Für die meisten Menschen nicht, aber schauen Sie nie in die Sonne, schützen Sie die Haut wie zu jeder anderen Stunde, und fragen Sie ärztlich nach, bevor Sie eine Lichttherapielampe nutzen, wenn Sie eine Augenerkrankung haben, Medikamente einnehmen, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen, oder eine diagnostizierte affektive Störung haben. Die Zahlen des Konsenses gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren mit regelmäßigem Tagesablauf.

Quellen

• Brown et al. 2022, PLOS Biology: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults · Expertenkonsens von 18 Autorinnen und Autoren für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren; mindestens 250 melanopic EDI lux am Tag, höchstens 10 ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen, höchstens 1 im Schlaf; Bürobeleuchtung mit Leuchtstoffröhren unter 150 melanopic EDI, Wohnräume am Abend etwa 30 photopische Lux; mehr als 10-fache Unterschiede zwischen Personen
• Windred et al. 2024, PNAS (Volltext bei PubMed Central): Brighter nights and darker days predict higher mortality risk, a prospective analysis of personal light exposure in more than 88,000 individuals · 88.905 Teilnehmende der UK Biobank, 7 Tage Lichtdaten am Handgelenk (rund 13 Millionen Stunden), 7,99 Jahre Beobachtung, 3.750 Todesfälle; hellste 10 Prozent am Tag 17 bis 34 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit, hellste 10 Prozent in der Nacht 21 bis 34 Prozent höhere; Beobachtungsstudie
• Burns et al. 2023, Nature Mental Health: Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders, an objective light study in more than 85,000 people · 86.772 Erwachsene, im Mittel 62,4 Jahre, 57 Prozent Frauen; Momentaufnahme; Chancenverhältnisse des vierten Viertels aus dem vollständig adjustierten Modell (Alter, Geschlecht, Ethnie, Tageslichtlänge, Beschäftigung, körperliche Aktivität): hellstes Viertel am Tag schwere Depression 0,81, Selbstverletzung 0,76, Psychose 0,69; hellstes Viertel in der Nacht schwere Depression 1,30, posttraumatische Belastungsstörung 1,34, generalisierte Angststörung 1,23
• Wright et al. 2013, Current Biology (Volltext bei PubMed Central): Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle · 8 Erwachsene, im Mittel 30,3 Jahre; 1 Woche Camping im Juli in Colorado; 4.487 Lux gegenüber 979 zu Hause, erste 2 Stunden wach 3.074 gegenüber 934; alle circadianen Marker rund 2 Stunden früher; Schlaf 6,7 gegenüber 6,8 Stunden
• Stothard et al. 2017, Current Biology (Volltext bei PubMed Central): Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend · Winter: 5 Erwachsene, 10.297 gegenüber 752 Lux, Melatoninbeginn 2,6 Stunden früher, Schlaf 2,3 Stunden länger; Wochenende: 9 beim Camping (9.181 gegenüber 2.070 Lux) 1,4 Stunden früher, 5 zu Hause 0,98 Stunden später, rund 69 Prozent der Verschiebung nach einer Woche

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