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Sonnenlicht und Vitamin D: die Balance mit Ihrer Haut

Von etwa Ende März oder Anfang April bis Ende September bilden die meisten Menschen in britischen Breiten das Vitamin D, das sie brauchen, bei kurzen Aufenthalten im Freien mit unbedeckten Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln; wer so lange draußen bleibt, bis die Haut rot wird, gewinnt nichts dazu. Zwischen Oktober und Anfang März steht die Sonne zu tief, als dass die Haut genug bilden könnte, deshalb rät der britische Gesundheitsdienst NHS allen, 10 Mikrogramm (400 Internationale Einheiten, IE) am Tag in Betracht zu ziehen, manchen Gruppen das ganze Jahr über. Die andere Seite der Abwägung markiert der UV-Index: Ab 3 empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO Schatten, Kleidung und Sonnencreme, und sie führt für 2020 etwa 1,2 Millionen Fälle von Nicht-Melanom-Hautkrebs und 325.000 Melanome auf zu viel UV-Strahlung zurück.

Was die Haut bildet, und wann

Vitamin D entsteht in der Haut, wenn UVB-Strahlung sie erreicht, und der Körper reguliert damit Kalzium und Phosphat, die 2 Mineralstoffe, auf die Knochen, Zähne und Muskeln angewiesen sind. Ein anhaltender Mangel zeigt sich bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Knochenschmerz durch Osteomalazie. UVB-Strahlung verursacht auch Sonnenbrand, und in britischen Breiten erreicht sie den Boden nur in einem Teil des Jahres in nutzbarer Menge: Der NHS setzt das Fenster von etwa Ende März oder Anfang April bis Ende September an, das britische Institut NICE nennt in seiner Leitlinie von 2016 März bis Oktober mit dem Höhepunkt Ende Juni.

NICE hält fest, dass die Sonne in Großbritannien zwischen 11 und 15 Uhr am stärksten ist, dann bildet die Haut Vitamin D am schnellsten und ein Sonnenbrand ist am wahrscheinlichsten; vor 11 und nach 15 Uhr dauert es länger, und die Gefahr eines Sonnenbrands ist geringer. Wolken senken die UV-Strahlung, ohne sie zu beseitigen, und Schnee, Sand, Beton und Wasser werfen sie in den Schatten zurück. Fensterglas nimmt die Gefahr nicht weg, es verändert die Mischung: Die Vitamin-D-bildende UVB-Strahlung dringt nicht hindurch, ein Schreibtisch am Fenster bringt also nichts, während UVA-Strahlung hindurchgeht und die Haut über lange Zeiträume schädigt. Zwischen Oktober und Anfang März steht die Sonne zu tief, bei jedem Wetter.

Wie viel Sonne genug ist

Eine feste Minutenzahl kann niemand nennen: Breitengrad, Monat, Uhrzeit, Bewölkung, Höhe über dem Meer und Hauttyp verändern die Antwort alle. NICE gibt die praktische Fassung. Die meisten Menschen bilden genug Vitamin D, wenn sie für kurze Zeit nach draußen gehen und dabei nur die Hautstellen unbedeckt lassen, die ohnehin oft frei liegen, also Unterarme, Hände oder Unterschenkel, und bei dunklerer Haut kann es länger dauern. Haut, die selten frei liegt, Rücken, Bauch und Schultern, bekommt besonders leicht einen Sonnenbrand.

NICE unterscheidet nach Hauttyp. Menschen mit sehr heller Haut oder mit hellem oder rotem Haar und Sommersprossen (Typ I und II) brauchen wenig Zeit in der Sonne und bekommen schon nach kurzer Bestrahlung einen Sonnenbrand. Menschen mit von Natur aus dunklerer Haut (Typ V und VI) verbrennen weniger leicht, tragen in Großbritannien aber ein höheres Risiko für einen Mangel und brauchen unter Umständen mehr Zeit für dieselbe Menge. Länger draußen zu bleiben hilft niemandem: Sonnenbrand oder Bräune bringen laut NICE wahrscheinlich keinen Nutzen dazu, und eine Bräune schützt kaum vor späteren Schäden. Kurz und regelmäßig, nie bis zur Rötung.

Bluttests messen 25-Hydroxy-Vitamin D. Der Zielwert der EFSA liegt bei 50 nmol/l (20 ng/ml) unter Bedingungen minimaler Bildung in der Haut, mit einer angemessenen Zufuhr von 15 Mikrogramm am Tag, um ihn ohne Sonne zu erreichen. In der VITAL-Studie lagen die 15.787 der 25.871 Erwachsenen in den USA mit verwertbarer Ausgangsprobe im Mittel bei 30,8 ng/ml, und 12,7 Prozent lagen unter 20 ng/ml.

Der UV-Index und wann Sie die Haut schützen sollten

Der UV-Index, den die WHO gemeinsam mit dem Umweltprogramm der Vereinten Nationen UNEP, der Weltorganisation für Meteorologie WMO und der internationalen Kommission zum Schutz vor nichtionisierender Strahlung ICNIRP entwickelt hat, steht in den meisten Wettervorhersagen. Sonnenschutz wird ab 3 empfohlen. Von 3 bis 7 rät die WHO mittags zu Schatten sowie zu Hemd, Sonnencreme und Hut; ab 8 sollten Sie sich mittags nicht in der Sonne aufhalten. Das Tagesmaximum liegt in den 4 Stunden um den wahren Mittag, der je nach Ort und Sommerzeit zwischen 12 und 14 Uhr fällt.

Die WHO nennt 7 Maßnahmen: die Mittagssonne begrenzen, Schatten suchen, sich bedecken, ein Hut mit breiter Krempe, eine eng anliegende Sonnenbrille mit 99 bis 100 Prozent Schutz vor UVA- und UVB-Strahlung, Sonnencreme mit Breitbandschutz dort, wo Kleidung nicht bedecken kann, und keine Solarien. Schatten und Kleidung wirken besser als Sonnencreme, und Sonnencreme sollte nie dazu dienen, die Zeit in der Sonne zu verlängern. NICE rät zu mindestens Lichtschutzfaktor 30 mit 4 Sternen UVA-Schutz und warnt, dass ein durchschnittlicher Körper einer erwachsenen Person etwa 35 ml braucht, 6 bis 8 Teelöffel, um den Schutz zu erreichen, der auf der Packung steht, dass die meisten Menschen sehr viel weniger auftragen und dass nach Wasser, Abtrocknen oder Schwitzen erneut aufgetragen werden muss. Kinder unter 6 Monaten gehören nicht in direkte starke Sonne.

Die Zahlen der WHO erklären die Vorsicht: 2020 wurden weltweit über 1,5 Millionen Hautkrebsfälle diagnostiziert und über 120.000 Todesfälle erfasst, und etwa 1,2 Millionen Fälle von Nicht-Melanom-Hautkrebs sowie 325.000 Melanome werden auf zu viel UV-Strahlung zurückgeführt. NICE nennt die Reihenfolge deutlich: Wenn Ihr Hauttyp nicht sehr dunkel ist, schützen Sie Ihre Haut, sobald Sie länger als kurze Zeit in starker Sonne sind.

Wer im Winter ein Präparat nehmen sollte

Der Rat des NHS, der vom britischen Gesundheits- und Sozialministerium stammt, lautet: Von Oktober bis Anfang März sollten alle ein tägliches Präparat mit 10 Mikrogramm (400 IE) in Betracht ziehen, weil die Sonne zu schwach ist und das Essen allein den Bedarf selten deckt. Fetter Fisch, rotes Fleisch, Eigelb, Leber sowie angereicherte Streichfette und Frühstückszerealien sind die wichtigsten Quellen auf dem Teller, und britische Kuhmilch ist nicht angereichert. Dieselben 10 Mikrogramm gelten für Schwangere und Stillende sowie für Kinder ab 1 Jahr; Säuglinge bis zu 1 Jahr brauchen 8,5 bis 10 Mikrogramm.

Manche Menschen sollten die 10 Mikrogramm das ganze Jahr über nehmen, weil die Sommersonne sie nicht erreicht: Menschen, die selten draußen sind, gebrechliche oder ans Haus gebundene Menschen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen, Menschen, die draußen den größten Teil ihrer Haut bedecken, und Menschen mit dunkler Haut afrikanischer, afrokaribischer oder südasiatischer Herkunft, deren Haut länger braucht, um dieselbe Menge zu bilden. Alle Kinder von 1 bis 4 Jahren sollten das ganze Jahr über ein Präparat bekommen, ebenso Säuglinge, außer sie trinken mehr als 500 ml Säuglingsnahrung am Tag, die bereits angereichert ist.

Die Zahlen der EFSA für die EU weisen in dieselbe Richtung: eine angemessene Zufuhr von 15 Mikrogramm am Tag für Erwachsene und, seit 2023, eine tolerierbare Obergrenze von 100 Mikrogramm am Tag ab 11 Jahren, Schwangerschaft und Stillzeit eingeschlossen, sowie 50 Mikrogramm für Kinder von 1 bis 10 Jahren, aus einer Auswertung von 34 Studien, in denen anhaltend erhöhtes Kalzium im Urin, das früheste Warnzeichen, ab 250 Mikrogramm am Tag auftrat, geteilt durch einen Sicherheitsfaktor von 2,5. Die Obergrenzen des NHS stimmen damit überein, bis hinunter zu 25 Mikrogramm für Säuglinge unter 12 Monaten. Die Winterdosis ist ein Zehntel der Grenze für Erwachsene. Diese tägliche Menge von 10 Mikrogramm ist eine britische Empfehlung. Nationale Angaben unterscheiden sich, richten Sie sich nach den Empfehlungen Ihres Landes.

Was ein Präparat leisten kann, und wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Die Tablette im Winter dient Knochen und Muskeln, und für größere Versprechen ist die Beleglage dünn. Die VITAL-Studie, 2019 im New England Journal of Medicine erschienen, verteilte 25.871 Erwachsene in den USA, Männer ab 50 und Frauen ab 55 Jahren, per Los auf 2.000 IE (50 Mikrogramm) Vitamin D3 am Tag oder ein Scheinpräparat, über im Median 5,3 Jahre. Es traten 1.617 invasive Krebserkrankungen auf, 793 in der Vitamin-D-Gruppe und 824 unter dem Scheinpräparat, ein Risikoverhältnis (Hazard Ratio) von 0,96 (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,88 bis 1,06), sowie 805 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, 396 gegenüber 409, Risikoverhältnis 0,97 (0,85 bis 1,12). Das Präparat senkte weder das eine noch das andere.

Zu viel über lange Zeit schadet: Der NHS warnt, dass sich bei einem Übermaß an Vitamin D Kalzium im Körper anreichert, was die Knochen schwächen und Nieren und Herz schädigen kann. Fragen Sie ärztlich nach, bevor Sie mehr als 10 Mikrogramm nehmen, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, wenn bei Ihnen Nierensteine oder erhöhte Kalziumwerte vorgekommen sind oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die den Kalziumhaushalt beeinflussen, etwa Thiaziddiuretika. In der Schwangerschaft nennt der NHS 10 Mikrogramm, und Leber ist das Lebensmittel, das dann zu meiden ist. Unter 18 Jahren gelten die Altersgrenzen aus der Tabelle, und ein Präparat für Säuglinge besprechen Sie mit der Kinderarztpraxis oder der Hausarztpraxis.

Achten Sie auch auf die Haut. NICE bittet alle Erwachsenen, auf ein neues Muttermal, eine neue Wucherung oder einen neuen Knoten zu achten und ebenso auf jedes Muttermal, jede Sommersprosse und jede Hautstelle, die sich in Größe, Form oder Farbe verändert, und ungewöhnliche oder anhaltende Veränderungen ärztlich abklären zu lassen. Wenn Sie leicht einen Sonnenbrand bekommen, viele Muttermale haben, immungeschwächt sind oder Hautkrebs in Ihrer Familie vorkommt, gilt die Regel der kurzen Aufenthalte mit weniger Spielraum. Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder Monate ohne Tageslicht sind Gründe für eine Blutuntersuchung. Unser Ratgeber zum Morgenlicht behandelt den anderen Grund, früh draußen zu sein, solange der UV-Index niedrig ist.

Eine Sonnenroutine, die beide Seiten der Abwägung hält

Häufige Fragen

Kann ich durch ein Fenster Vitamin D bilden?

Nein. NICE hält fest, dass die Vitamin-D-bildende UVB-Strahlung nicht durch Glas dringt, während UVA-Strahlung hindurchgeht und die Haut über lange Zeiträume schädigt. Zeit an einem sonnigen Fenster ist angenehm, für Vitamin D müssen Sie zwischen etwa April und September nach draußen.

Verhindert Sonnencreme die Bildung von Vitamin D?

Sonnencreme hält UVB-Strahlung ab, das ist ihr Zweck, aber die Empfehlungen verlangen keine Entscheidung zwischen beidem. NICE rät zu einem kurzen Aufenthalt mit unbedeckten Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln und danach zu Schutz, wenn Sie länger in starker Sonne bleiben. Weniger als die 35 ml aufzutragen, die ein erwachsener Körper braucht, ist kein Weg zu mehr Vitamin D: Eine dünne Schicht senkt nur den Schutz.

Wie viele Minuten Sonne brauche ich für Vitamin D?

Keine Leitlinie nennt eine Zahl, weil Hauttyp, Breitengrad, Monat, Uhrzeit, Bewölkung und Höhe über dem Meer die Antwort verändern. NICE beschreibt kurze Zeiträume mit unbedeckter, ohnehin oft freier Haut, etwa Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln, bei dunklerer Haut länger, und nie so lange, dass die Haut verbrennt oder bräunt, was laut NICE wahrscheinlich keinen Nutzen dazu bringt.

Wer sollte im Winter Vitamin D nehmen?

In Großbritannien rät der NHS allen, von Oktober bis Anfang März 10 Mikrogramm (400 IE) am Tag in Betracht zu ziehen. Wer selten draußen ist, im Pflegeheim lebt, den größten Teil der Haut bedeckt oder dunkle Haut hat, sollte sie ganzjährig nehmen, ebenso Kinder von 1 bis 4 Jahren und Säuglinge, die nicht mehr als 500 ml Säuglingsnahrung am Tag trinken; die angemessene Zufuhr der EFSA für Erwachsene liegt bei 15 Mikrogramm.

Beugt ein Vitamin-D-Präparat Krebs oder Herzkrankheiten vor?

Die größte Studie sagt nein. In VITAL nahmen 25.871 Erwachsene in den USA über im Median 5,3 Jahre 2.000 IE am Tag oder ein Scheinpräparat, und die Risikoverhältnisse lagen bei 0,96 für invasiven Krebs und 0,97 für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, beide ohne bedeutsamen Unterschied zum Scheinpräparat. Der Grund für 10 Mikrogramm im Winter sind Knochen und Muskeln.

Ist Bräune ein Zeichen dafür, dass ich genug Vitamin D habe?

Nein. NICE hält fest, dass eine Bräune kaum vor weiteren Hautschäden schützt, dass es keinen sicheren oder gesunden Weg zu einer Bräune durch Sonnenlicht gibt und dass eine Bestrahlung, die lang genug für Bräune oder Sonnenbrand ist, wahrscheinlich kein Vitamin D dazu bringt. Die WHO führt für 2020 etwa 1,2 Millionen Fälle von Nicht-Melanom-Hautkrebs und 325.000 Melanome auf zu viel UV-Strahlung zurück.

Quellen

• NHS: Vitamin D (Vitamins and minerals) · 10 Mikrogramm am Tag; Sonnenlicht reicht von Ende März oder Anfang April bis Ende September, nicht von Oktober bis Anfang März; Gruppen, denen ganzjährig ein Präparat geraten wird; Obergrenzen von 100, 50 und 25 Mikrogramm nach Alter; Warnung vor Hyperkalzämie; Quellen im Essen
• NICE guideline NG34 (2016): Sunlight exposure, risks and benefits, supporting information for practitioners · Veröffentlicht am 9. Februar 2016; UVB-Strahlung von März bis Oktober, am stärksten von 11 bis 15 Uhr, Höhepunkt Ende Juni; kurze Zeiträume mit unbedeckten Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln, bei dunklerer Haut länger; Hauttyp I und II verbrennen am schnellsten, Typ V und VI mit Mangelrisiko; Lichtschutzfaktor 30 und 4 Sterne UVA-Schutz; 35 ml oder 6 bis 8 Teelöffel; unter 6 Monaten nicht in starke Sonne; UVB dringt nicht durch Glas; eine Bräune schützt kaum; Hautkontrollen
• WHO fact sheet: Ultraviolet radiation · Über 1,5 Millionen Hautkrebsfälle und über 120.000 Todesfälle im Jahr 2020; etwa 1,2 Millionen Fälle von Nicht-Melanom-Hautkrebs und 325.000 Melanome auf zu viel UV-Strahlung zurückgeführt; Schutz ab UV-Index 3 empfohlen; 7 Schutzmaßnahmen; 15 Millionen Menschen durch grauen Star erblindet, etwa 10 Prozent davon durch UV-Strahlung. Die Stufen 0 bis 2, 3 bis 7 sowie 8 und darüber, das Maximum in den 4 Stunden um den wahren Mittag und der wahre Mittag zwischen 12 und 14 Uhr stammen von der Frage-und-Antwort-Seite der WHO zum UV-Index, die im Merkblatt verlinkt ist
• EFSA 2023, EFSA Journal (full text at PubMed Central): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D · Tolerierbare Obergrenze von 100 Mikrogramm am Tag ab 11 Jahren einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, 50 Mikrogramm für 1 bis 10 Jahre; die Obergrenzen für Säuglinge aus der Stellungnahme von 2018 beibehalten, 25 Mikrogramm bis 6 Monate und 35 Mikrogramm von 6 bis 12 Monaten; 34 Studien zu Hyperkalzämie und Hyperkalziurie ausgewertet; anhaltende Hyperkalziurie als kritischer Endpunkt, niedrigste beobachtete schädliche Dosis 250 Mikrogramm am Tag mit einem Unsicherheitsfaktor von 2,5; bestätigt die angemessene Zufuhr von 15 Mikrogramm und den Zielwert von 50 nmol/l bei minimaler Bildung in der Haut
• Manson et al. 2019, NEJM (full text at PubMed Central): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL) · 25.871 Erwachsene in den USA per Los auf 2.000 IE Vitamin D3 am Tag oder ein Scheinpräparat verteilt, Männer ab 50, Frauen ab 55 Jahren; im Median 5,3 Jahre; invasiver Krebs Risikoverhältnis 0,96 (0,88 bis 1,06), 793 gegenüber 824; schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse Risikoverhältnis 0,97 (0,85 bis 1,12), 396 gegenüber 409; Ausgangswert 25(OH)D im Mittel 30,8 ng/ml mit 12,7 Prozent unter 20 ng/ml bei den 15.787 Teilnehmenden mit auswertbarer Ausgangsprobe

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