Bauen Sie Ihren Teller, dann prüfen Sie die Balance.
Tippen Sie Portionen aus sechs Lebensmittelgruppen auf den Teller und sehen Sie ihn neben dem Referenzteller entstehen: halb Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Protein. Sie bekommen die Teller-Balance bis 100, eine grobe Schätzung der Ballaststoffe gegen das Tagesziel von 30 g, die Zahl der Pflanzengruppen und zwei Ansätze für das, was noch fehlt.
Bauen Sie den Teller von heute.
Tippen Sie Plus und Minus bei den sechs Lebensmittelgruppen. Ihr Teller wird bei jedem Tippen neu gezeichnet, der Referenzteller bleibt stehen, und das Feld darunter zeigt, wie nah die beiden beieinander liegen.
Ihre Portionen
Etwa 80 g, eine Handvoll
Etwa 80 g, ein Apfel
Eine Faust gekocht
Ein Handteller voll
Ein Daumen Öl, Nüsse, Kerne
Ein Glas Milch, ein Becher Joghurt
Eine Portion: etwa 80 g Gemüse oder Obst, eine Faust Getreide, ein Handteller Protein, ein Daumen Fett, ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt. Ihr Teller bleibt nur in diesem Browser.
Ihr Teller
0 PortionenEin typischer Teller zum Start. Mit Plus und Minus anpassen.
Referenzteller
- Gemüse30 %
- Obst20 %
- Vollkorn25 %
- Protein25 %
- Fette, Milchdaneben
Zwei Ansätze
So funktioniert es.
- Tippen Sie Plus und Minus bei den sechs Lebensmittelgruppen; beim Protein wählen Sie meist pflanzlich, gemischt oder meist tierisch.
- Sehen Sie Ihren Teller neben dem Referenzteller entstehen: halb Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Protein.
- Lesen Sie Teller-Balance, Ballaststoffe und Pflanzengruppen, folgen Sie den beiden Ansätzen und speichern oder teilen Sie die Grafik.
Woher der Referenzteller kommt
Der Referenzteller folgt dem Harvard Healthy Eating Plate: die Hälfte des Tellers sind Gemüse und Obst, Gemüse mit dem größeren Anteil, ein Viertel ist Vollkorn und ein Viertel Protein; Öle stehen daneben, getrunken wird Wasser. Der britische Ernährungsleitfaden Eatwell Guide zeichnet ein ähnliches Bild, mit mehr Platz für Stärkebeilagen und einem eigenen Segment für Milchprodukte. Das Werkzeug übersetzt das Bild aus Harvard in vier Anteile: 30 %, 20 %, 25 % und 25 %. Bis zu 5 Punkte Abweichung je Gruppe ergeben weiterhin 100 Punkte, darüber sinkt der Wert um 1 Punkt je Punkt Abweichung. Die Weltgesundheitsorganisation WHO nennt mindestens 400 g Gemüse und Obst am Tag, fünf Portionen zu 80 g, und ein halber Teller bei drei Mahlzeiten erreicht diese Menge. Die Mittelmeerküche und ihre Studienlage zeigt, warum das Muster eines Tellers mehr aussagt als ein einzelnes Lebensmittel.
Ballaststoffe, Protein und Pflanzengruppen
Die Ballaststoffzahl ist eine grobe Schätzung aus typischen Werten: etwa 3 g je Portion Gemüse, 2,5 g für Obst, 3 g für eine Faust Vollkorn, 4 g für einen Handteller pflanzliches Protein, 0 g für tierisches Protein und 2 g für einen Daumen Nüsse oder Kerne. Verglichen wird mit 30 g am Tag, dem Zielwert des britischen Beratungsausschusses für Ernährung SACN aus dem Jahr 2015; die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA nennt 25 g als angemessene Zufuhr, und die meisten Erwachsenen kommen auf etwa 18 bis 20 g. Der Ratgeber 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zeigt die Lebensmittel, die dorthin führen. Erwachsene brauchen rund 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag (EFSA), bei 70 kg also etwa 56 g; Protein nach Alter erklärt, warum dieser Wert im höheren Alter steigt. Die Zahl der Pflanzengruppen geht auf das American Gut Project zurück: wer 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche isst, hatte ein vielfältigeres Darmmikrobiom als Menschen mit 10 oder weniger, siehe 30 Pflanzen pro Woche für den Darm.
Was dieses Werkzeug nicht leistet
Der Teller-Baukasten zeigt Verhältnisse, keine Nährwertanalyse. Er wiegt nichts ab, kennt Ihr Rezept nicht und erkennt Vollkorn nur, wenn Sie es als Vollkorn zählen. Die Schätzung arbeitet mit Durchschnittswerten, deshalb ist eine Schale Linsen genauso eine Proteinportion wie eine Scheibe Schinken. Er rechnet keine Energie aus, kennt Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihre Gesundheit nicht und ersetzt weder eine Ernährungsberatung noch eine ärztliche Beratung noch einen Ernährungsplan bei einer Erkrankung.
Häufige Fragen.
Was zählt als eine Portion?
Etwa 80 g Gemüse oder Obst, also eine Handvoll, ein Apfel oder drei gehäufte Esslöffel Erbsen. Bei Vollkorn rechnen Sie eine geballte Faust gekochtes Getreide, beim Protein die Größe Ihres Handtellers, bei Fetten einen Daumen Öl, Nüsse oder Kerne und bei Milchprodukten ein Glas mit 200 ml Milch oder einen Becher Joghurt.
Warum ändert sich der Wert nicht, wenn ich jede Portion verdopple?
Der Wert vergleicht Anteile, keine Mengen. Zwei Portionen je Tellergruppe und vier Portionen je Tellergruppe ergeben dasselbe Bild, halb Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Protein, und damit denselben Wert.
Zählen Fette und Milchprodukte in die Teller-Balance?
Nein. Sie stehen als Beilagen neben dem Teller, wie im Harvard Healthy Eating Plate. Fette zählen als Nüsse oder Kerne in die Ballaststoffschätzung, etwa 2 g je Daumen, und in die Pflanzengruppen; Milchprodukte zählen in keines von beidem.
Wie genau ist die Ballaststoffschätzung?
Sie ist eine grobe Schätzung aus typischen Werten, keine Messung. Eine Portion Himbeeren bringt etwa 5 g Ballaststoffe, eine Portion Melone unter 1 g, und beide zählen hier als 2,5 g. Nehmen Sie die Zahl als Richtung, nicht als Ergebnis.
Wie viele Pflanzengruppen sind ein gutes Ziel?
Das Werkzeug zählt auf einem Teller bis 5: Gemüse, Obst, Vollkorn, pflanzliches Protein sowie Nüsse und Kerne. Das größere Ziel ist Vielfalt über die Woche, etwa 30 verschiedene Pflanzen. Ein Teller mit 3 oder 4 Gruppen, der sich von Tag zu Tag ändert, bringt mehr als jeden Tag dieselben 5.
Speichert das Werkzeug, was ich eingebe?
Nur in Ihrem Browser, damit der Teller beim nächsten Besuch noch da ist. Es wird nichts irgendwohin gesendet. Mit Teller leeren entfernen Sie ihn wieder.
Ratgeber zu diesem Werkzeug
Essen
30 Gramm Ballaststoffe am Tag: woher die Zahl kommt
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Mittelmeerküche: was die Studien zeigen
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30 Pflanzen pro Woche für den Darm: woher die Zahl kommt
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Protein nach Alter: wie viel in welcher LebensphaseWeitere Werkzeuge
Der Teller-Baukasten zeigt Verhältnisse und schätzt Ballaststoffe aus typischen Werten. Er ist keine Nährwertanalyse, stellt keine Diagnose, behandelt nichts und ersetzt keine Beratung durch eine Ernährungsfachkraft oder eine Ärztin oder einen Arzt. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.