Protein, Ballaststoffe und Trinkmenge, auf Sie zugeschnitten.
Stellen Sie Gewicht, Altersstufe, Aktivität und die Zahl Ihrer Mahlzeiten ein. Das Werkzeug antwortet mit Protein in Gramm am Tag und je Mahlzeit, einem Ballaststoffziel von 30 g mit Lebensmitteln, die es erreichen, einer Trinkmenge in Litern und einem Tag aus Portionen, die zusammen aufgehen.
Drei Ziele, auf Ihren Körper zugeschnitten.
Ihr Gewicht bestimmt Protein und Trinkmenge, Altersstufe und Aktivität legen das Protein je Kilogramm fest, die Zahl der Mahlzeiten teilt es auf. Ballaststoffe sind für jeden Erwachsenen 30 g.
Es gilt der Referenzwert für Erwachsene. Den Rest bestimmt die Aktivität.
Schreibtisch, Auto, Sofa, mit wenig geplanter Bewegung in einer normalen Woche.
Gleichmäßig aufgeteilt. 25 bis 40 g je Mahlzeit sind eine praktische Portion.
Protein am Tag
0,8 g je kg Körpergewicht, der Referenzwert für Erwachsene, die sich wenig bewegen (die EFSA nennt 0,83 g).
20 g je Mahlzeit liegen unter der praktischen Portion von 25 bis 40 g, was bei einem Grundbedarf normal ist.
So sieht ein Tag aus
Gewöhnliche Portionen, die zusammen Ihr Proteinziel ergeben. Tauschen Sie Lebensmittel frei aus, es zählen die Gramm.
Genau Ihr Ziel von 60 g.
30 g Ballaststoffe erreichen
Sechs Lebensmittel, die das Tagesziel erreichen. Haferflocken und Vollkornbrot stehen auch in der Proteinliste, damit teilen sich die beiden Ziele einen Teller.
- Haferflocken, 40 g4 g
- Himbeeren, 80 g5 g
- Vollkornbrot, 2 Scheiben6 g
- Gekochte Linsen, 100 g8 g
- Ein Apfel, mit Schale4 g
- Mandeln, 30 g3 g
Die Aufnahme in Europa liegt im Schnitt bei 18 bis 20 g am Tag, den meisten Erwachsenen fehlen also rund 10 g.
So funktioniert es.
- Schieben Sie den Regler auf Ihr Körpergewicht und wählen Sie Altersstufe und Aktivität einer normalen Woche.
- Wählen Sie 3, 4 oder 5 Mahlzeiten und lesen Sie Protein am Tag, Protein je Mahlzeit, Ballaststoffe und Trinkmenge im dunklen Feld.
- Prüfen Sie die Tagesliste mit Portionen, die zusammen das Ziel ergeben, und speichern oder teilen Sie dann die Grafik.
Woher die Proteinzahlen kommen
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 0,83 g Protein je kg Körpergewicht am Tag, den das Werkzeug auf 0,8 g rundet: 60 g am Tag bei 75 kg. Zwei Gruppen brauchen mehr. Ab etwa 65 antwortet der Körper schwächer auf jede einzelne Mahlzeit, deshalb empfehlen die PROT-AGE-Studiengruppe (2013) und die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN 1,0 bis 1,2 g je kg, um den Muskelverlust zu bremsen; dieselbe Person mit 75 kg landet damit bei 75 bis 90 g. Wer trainiert, holt mit mehr Protein mehr aus den Einheiten heraus: eine Meta-Analyse von 2018 mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden fand, dass der Zuwachs an Muskelmasse bei etwa 1,6 g je kg am Tag abflacht. Deshalb zeigt das Werkzeug 1,4 bis 1,6 g für Training und geht nie über 2,0 g je kg. Eine aktive Woche liegt mit 1,2 g dazwischen. Protein nach Alter geht jede Stufe durch, Krafttraining ab 40 nimmt die Muskelseite.
Warum die Aufteilung je Mahlzeit zählt
Der Muskelaufbau antwortet auf eine Menge von etwa 0,3 bis 0,4 g je kg und Mahlzeit, bei den meisten Erwachsenen 25 bis 40 g; darüber dient der Überschuss als Energie. So gehen 60 g als 20, 20 und 20 gut auf, während 83 g als 10, 13 und 60 einen großen Teil der Abendportion ungenutzt lassen. Deshalb teilt das Werkzeug gleichmäßig auf und weist auf alles unter 25 g und über 40 g je Mahlzeit hin. Die Tagesliste macht aus der Aufteilung Portionen: 150 g gekochte Linsen bringen etwa 13 g, zwei Eier etwa 12 g, 100 g Lachs etwa 20 g. Der britische Beratungsausschuss für Ernährung SACN nennt 30 g Ballaststoffe am Tag, die EFSA 25 g als angemessene Zufuhr, und im europäischen Schnitt sind es 18 bis 20 g, den meisten fehlen also rund 10 g. Linsen, Haferflocken, Vollkornbrot, Beeren und Nüsse schließen diese Lücke, wie 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zeigt, und 30 Pflanzen pro Woche bringt die Vielfalt dazu, die der Darm mag.
Was dieses Werkzeug nicht ist
Die Trinkmenge von 30 bis 35 ml je kg meint das gesamte Wasser aus Getränken und Lebensmitteln zusammen. Die EFSA nennt als angemessene Zufuhr 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, etwa ein Fünftel kommt aus dem Essen, und Hitze, Bewegung und Krankheit heben den Bedarf. Ihre gesundheitliche Lage kennt das Werkzeug nicht: eine Nierenerkrankung, eine Lebererkrankung, eine Schwangerschaft, Essstörungen und manche Medikamente verändern die Empfehlung, dann sollte eine Ernährungsfachkraft oder eine Ärztin oder ein Arzt den Wert festlegen. Es setzt ein Ziel und zeigt einen Weg dorthin; es zählt nicht, was Sie tatsächlich essen.
Häufige Fragen.
Reichen 0,8 g je kg aus?
Das ist der Referenzwert der EFSA, gesetzt für den Bedarf von 97,5 Prozent der gesunden Erwachsenen, und er berücksichtigt weder Alter noch Training. Ältere Erwachsene und alle, die trainieren, brauchen mehr, deshalb hebt das Werkzeug den Wert für diese Gruppen auf 1,0 bis 1,6 g je kg.
Soll ich mein tatsächliches Gewicht oder ein Wunschgewicht nehmen?
Nehmen Sie für eine erste Schätzung Ihr heutiges Gewicht. Wenn Sie viel Übergewicht tragen, wächst der Wert mit jedem Kilogramm mit, deshalb rechnen manche Ernährungsfachkräfte mit einem angepassten Gewicht oder einem Zielgewicht; ab 100 kg macht der Unterschied am meisten aus, und das gehört in ein Gespräch mit einer Fachkraft.
Kann ich mein Protein in einer Mahlzeit essen?
Sie können, aber die Antwort des Muskels je Mahlzeit flacht bei etwa 0,3 bis 0,4 g je kg ab, also grob 25 bis 40 g bei den meisten Erwachsenen. Auf drei oder vier Mahlzeiten verteilt nutzen Sie den Tag besser, besonders ab 65, wenn die Antwort auf jede Mahlzeit schwächer ausfällt.
Zählt pflanzliches Protein gleich viel?
Für die Gesamtmenge ja. Pflanzliche Proteine werden etwas weniger vollständig verdaut, und manchen fehlt es an einer Aminosäure, deshalb fahren Menschen mit vorwiegend pflanzlichem Essen am oberen Ende ihrer Spanne gut und mischen die Quellen, etwa Linsen mit Brot oder Tofu mit Reis.
Warum ändert sich das Ballaststoffziel nicht mit meinem Gewicht?
Weil die Empfehlungen je Tag gelten, nicht je Kilogramm: 30 g in der britischen Leitlinie, 25 g als angemessene Zufuhr der EFSA. Die Ballaststoffliste zeigt einen Weg zu 30 g mit sechs gewöhnlichen Lebensmitteln.
Zählen Tee und Kaffee zur Trinkmenge?
Ja. Die 30 bis 35 ml je kg meinen das gesamte Wasser aus allen Getränken und aus dem Essen, und koffeinhaltige Getränke in normalen Mengen versorgen den Körper mit Flüssigkeit. Etwa ein Fünftel kommt aus dem Essen, eine Person mit 75 kg braucht also rund 1,8 bis 2,1 Liter aus Getränken.
Ratgeber zu diesem Werkzeug
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30 Gramm Ballaststoffe am Tag: woher die Zahl kommt
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Das Protein- und Ballaststoffziel rechnet Referenzwerte für die Bevölkerung auf Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihre Aktivität um. Es ist kein Ernährungsplan und kennt Ihre Krankengeschichte nicht; eine Nierenerkrankung oder Lebererkrankung, eine Schwangerschaft und manche Medikamente verändern den Proteinbedarf, fragen Sie in diesen Fällen eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.