Essen

Protein nach Alter: wie viel in welcher Lebensphase

Für die meisten Erwachsenen lautet die Antwort 0,83 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag, der Sicherheitswert der gemeinsamen Expertenkommission von Weltgesundheitsorganisation WHO, Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation FAO und Universität der Vereinten Nationen UNU aus dem Jahr 2007: 50 g am Tag bei 60 kg, 66 g bei 80 kg. Kinder brauchen mehr je Kilo (1,31 g/kg mit 6 Monaten, 0,90 mit 3 Jahren), in der Summe aber weniger; in der Schwangerschaft kommen je nach Drittel 1, 10 und 31 g am Tag dazu, und ab 65 raten die europäischen Fachgruppen PROT-AGE und ESPEN gesunden älteren Menschen zu mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg, Kranken oder Mangelernährten zu 1,2 bis 1,5 g/kg. Bei gesunden älteren Männern brauchte der Muskel etwa 0,40 g/kg in einer Mahlzeit, um voll zu reagieren, gegenüber 0,24 g/kg bei jungen Männern.

Woher der Wert 0,83 stammt

Die Zahl für Erwachsene beruht auf der Stickstoffbilanz: man misst, wie viel Stickstoff Menschen bei bekannter Proteinzufuhr verlieren, und sucht die Zufuhr, bei der Verlust und Zufuhr sich decken. Der Bericht der gemeinsamen Expertenkommission von FAO, WHO und UNU aus dem Jahr 2007 stützte sich dafür auf eine Metaanalyse von 19 solchen Untersuchungen mit 235 gesunden Erwachsenen, jede Person bei 3 oder mehr Zufuhrstufen geprüft, und setzte den mittleren Bedarf (Median) auf 0,66 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Weil der Bedarf von Mensch zu Mensch schwankt, legte der Bericht den Sicherheitswert auf das 97,5-Perzentil, 0,83 g/kg am Tag, genug für alle bis auf 2,5 Prozent der gesunden Erwachsenen, Männer wie Frauen, in jedem Alter ab 18.

Die US-amerikanische Zufuhrempfehlung (Recommended Dietary Allowance) von 0,8 g/kg und der Referenzwert von 0,83 g/kg der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA aus dem Jahr 2012 stammen aus denselben Bilanzdaten, die drei Referenzwerte unterscheiden sich also nur um eine Rundung. Zwei Grenzen sind wichtig. Die Stickstoffbilanz sagt, wie viel Protein einen Erwachsenen im Gleichgewicht hält, nicht wie viel für Muskel oder Knochen am besten ist, und 0,83 g/kg ist eine Untergrenze für die Bevölkerung, keine Obergrenze für den Einzelnen. Der Bericht nennt keine Höchstmenge, hält ein Risiko beim Doppelten des Sicherheitswerts für unwahrscheinlich und mahnt beim 3- bis 4-Fachen zur Vorsicht.

Kinder brauchen mehr je Kilo und weniger insgesamt

Das Wachstum verändert die Rechnung: ein Kind baut neues Gewebe auf und erhält zugleich das vorhandene, deshalb ist der Sicherheitswert je Kilogramm im Säuglingsalter am höchsten und fällt durch die Kindheit hindurch ab: 1,31 g/kg am Tag mit 6 Monaten, 1,14 mit 1 Jahr, 0,90 mit 3 Jahren, 0,87 mit 4 bis 6 Jahren und 0,92 mit 7 bis 10 Jahren. Zwischen 11 und 18 gehen die Werte von 0,90 g/kg auf 0,84 zurück und liegen damit schon nahe an den 0,83 der Erwachsenen.

Die Gesamtmengen bleiben trotzdem bescheiden. Bei den Referenzgewichten der WHO sind das etwa 9 bis 10 g am Tag mit 6 Monaten, 13 g mit 3 Jahren und 47 g (Mädchen) bis 58 g (Jungen) mit 15 bis 18 Jahren. Das Gewicht schwankt innerhalb jeder Altersgruppe um fast das 2-Fache, rechnen Sie deshalb mit dem tatsächlichen Gewicht des Kindes. Schwangerschaft und Stillzeit kommen zu den 0,83 g/kg der Erwachsenen hinzu: 1 g am Tag im ersten Drittel, 10 g im zweiten und 31 g im dritten, danach 19 g am Tag in den ersten 6 Monaten des Stillens und 13 g danach, aus gewöhnlichem Essen statt aus Präparaten.

Ab 65 steigt die Empfehlung

Die Kommission der WHO gab älteren Erwachsenen dieselben 0,83 g/kg wie allen anderen: die 4 Bilanzstudien hinter der Untergrenze von 0,75 g/kg aus dem Jahr 1985 waren widersprüchlich, 2 spätere Vergleiche zwischen jungen und alten Menschen fanden keinen Unterschied, und eine Untersuchung hatte die Sarkopenie, den altersbedingten Muskelverlust, mit Krafttraining bei 0,8 g/kg am Tag umgekehrt. 2013 kam die Studiengruppe PROT-AGE, berufen von der europäischen Fachgesellschaft für Altersmedizin (European Union Geriatric Medicine Society), zu einem anderen Schluss: Erwachsene über 65 sollten im Mittel mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg am Tag erreichen, wer sich bewegt und aktiv ist mindestens 1,2 g/kg, und die meisten älteren Menschen mit einer akuten oder chronischen Krankheit 1,2 bis 1,5 g/kg. Die eine Ausnahme, die sie nennt, ist die schwere Nierenerkrankung, eine geschätzte Filtrationsrate unter 30 ml/min je 1,73 m² ohne Dialyse, wo das Protein möglicherweise begrenzt werden muss. Die Fachgruppe ESPEN setzte 2014 dieselben 1,0 bis 1,2 g/kg für gesunde ältere Menschen an und 1,2 bis 1,5 g/kg für Mangelernährte oder für Menschen, denen durch eine akute oder chronische Krankheit Mangelernährung droht.

Ein Grund dafür ist, dass sich die Reaktion des Muskels auf Essen verändert. Eine Auswertung von 2015 in den Journals of Gerontology fasste die Dosis-Wirkungs-Daten aus 6 eigenen Studien der Autoren zusammen: 43 gesunde Männer von etwa 71 Jahren und 65 von etwa 22 Jahren, die einzelne Portionen von 0 bis 40 g Protein gegessen hatten, während die Muskelproteinsynthese gemessen wurde. Die älteren Männer brauchten 0,40 g/kg Körpergewicht in einer Sitzung, bis die Synthese ihr Plateau erreichte, gegenüber 0,24 g/kg bei den jungen; je Kilogramm fettfreier Masse lagen die Werte bei 0,60 und 0,25. Für einen 70 kg schweren Mann sind das rund 28 g in einer Mahlzeit mit 71 gegenüber 17 g mit 22. Die Auswertung ist rückblickend, umfasst nur Männer und misst die Synthese über Stunden statt den Muskel über Jahre; der Abstand je Kilogramm Körpergewicht verfehlte die statistische Signifikanz zudem knapp (p = 0,055), während der Abstand je Kilogramm fettfreier Masse deutlich war. Nehmen Sie diese Zahlen als Anhalt für die Größe einer Mahlzeit, nicht als Verordnung.

Die Lebensmitte und die Auswertung, die den Rat nach Alter trennte

2014 veröffentlichten Levine, Longo und Kollegen in Cell Metabolism eine Auswertung von 6.381 US-amerikanischen Erwachsenen ab 50 Jahren aus der Erhebung NHANES III, die bis zu 18 Jahre nachverfolgt wurden. Protein galt als hoch ab 20 Prozent der Kalorien, als mittel bei 10 bis 19 Prozent und als niedrig unter 10 Prozent. Unter den 50- bis 65-Jährigen hatte die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr eine um 74 Prozent höhere Rate an Todesfällen jeder Ursache (Risikoverhältnis 1,74) und mehr als die vierfache Rate an Krebstodesfällen (4,33) gegenüber der Gruppe mit niedriger Zufuhr; kam das Protein aus Pflanzen, wurden die Zusammenhänge schwächer oder verschwanden. Ab 65 drehte sich das Vorzeichen um: viel Protein ging mit einer um 28 Prozent niedrigeren Rate an Todesfällen jeder Ursache (0,72) und einer um 60 Prozent niedrigeren Krebssterblichkeit (0,40) einher.

Die Einschränkungen sind groß, und die Autoren zählen sie selbst auf. Die Zufuhr stammt aus einer einzigen Befragung zu den letzten 24 Stunden, die anschließend mit den Todesfällen über 18 Jahre verknüpft wurde. Die Auswertung ist beobachtend: sie zeigt, dass Menschen mittleren Alters in den USA, die um 1990 viel tierisches Protein aßen, früher starben, nicht dass das Protein die Ursache war, und die Konfidenzintervalle sind weit (1,02 bis 2,97 beim Ergebnis für alle Ursachen). In ihren eigenen Worten schlagen die Autoren dieses Muster vor: wenig Protein in der Lebensmitte, die 0,7 bis 0,8 g/kg des US-Referenzwerts statt der 1,0 bis 1,3 g/kg, die Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren nach ihren Angaben üblicherweise essen, danach eine mittlere Zufuhr im Alter. Ein 80 kg schwerer Erwachsener isst bei 0,83 g/kg und 2.000 Kalorien 66 g, das sind etwa 13 Prozent der Kalorien und liegt am unteren Rand des mittleren Bandes der Untersuchung; bei 1,2 g/kg nach 65 sind es 96 g, also etwa 19 Prozent.

Wie die Gramm aussehen und wer vorher fragen sollte

MedlinePlus, der Gesundheitsdienst der US-amerikanischen National Library of Medicine, gibt eine einfache Einheit an: 30 g (1 Unze) Fleisch, Fisch oder Geflügel, 1 großes Ei, 65 g gekochte Bohnen oder Linsen oder 60 ml Tofu liefern jeweils etwa 7 g Protein, und jedes Gramm Protein trägt 4 Kalorien. Ein Tag mit 66 g für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind demnach 9 oder 10 solcher Einheiten, eine Mahlzeit mit 25 bis 30 g sind 4 davon. Dieselbe Seite fasst Protein als 10 bis 35 Prozent der Kalorien auf. Das Werkzeug Protein- und Ballaststoffziel rechnet die Werte je Kilogramm auf Ihr Gewicht und Ihr Alter um, und der Ratgeber zum Krafttraining ab 40 deckt die Bewegungshälfte des Rats von PROT-AGE ab.

Manche Menschen sollten die Zahl mit einer Fachperson festlegen, statt sie aus einer Tabelle zu nehmen. Bei einer chronischen Nierenerkrankung ohne Dialyse, vor allem bei einer geschätzten Filtrationsrate unter 30, kann mehr Protein die falsche Richtung sein; unter Dialyse setzt Ihr Nierenteam das Ziel, und es liegt oft höher statt niedriger. Bei Diabetes verändern proteinreiche Mahlzeiten, wie sich der Blutzucker und eine etwaige Insulindosis verhalten, sagen Sie deshalb Ihrem Behandlungsteam Bescheid. In der Schwangerschaft nutzen Sie die oben genannten Zuschläge und bleiben Sie bei gewöhnlichem Essen statt bei proteinreichen Produkten. Unter 18 Jahren gelten die Werte je Kilogramm für Kinder, ohne Pulver obendrauf. Bei einer Essstörung in der Vorgeschichte können Proteinziele zu einer weiteren Zahl werden, die sich überkontrollieren lässt, und Unterstützung kommt vor der Rechnerei. Ungeklärter Gewichts- oder Muskelverlust nach 65 ist ein Grund, ärztlichen Rat zu suchen, und nicht einfach ein Anlass, mehr Protein zu essen.

So finden Sie Ihre eigene Zahl

Häufige Fragen

Wie viel Gramm Protein brauche ich am Tag?

Für gesunde Erwachsene 0,83 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag, der Sicherheitswert der WHO von 2007: 50 g bei 60 kg, 58 g bei 70 kg und 66 g bei 80 kg. Ab 65 rät die Gruppe PROT-AGE zu 1,0 bis 1,2 g/kg, bei 70 kg also zu 70 bis 84 g.

Brauchen ältere Menschen wirklich mehr Protein als jüngere?

Die Kommission der WHO fand 2007 keine Grundlage für einen eigenen Wert, die Gruppe PROT-AGE empfahl 2013 jedoch 1,0 bis 1,2 g/kg für Menschen über 65, weil älterer Muskel auf eine gegebene Dosis schwächer reagiert. Eine Auswertung von 2015 fand, dass ältere Männer etwa 0,40 g/kg Protein in einer Mahlzeit brauchten, um den Muskelaufbau voll anzuregen, gegenüber 0,24 g/kg bei Männern von etwa 22 Jahren.

Ist viel Protein in der Lebensmitte riskant?

Eine beobachtende Untersuchung an 6.381 US-amerikanischen Erwachsenen fand, dass Menschen von 50 bis 65 Jahren mit 20 Prozent oder mehr der Kalorien aus Protein über 18 Jahre eine um 74 Prozent höhere Sterberate hatten, während die Gruppe mit hoher Zufuhr ab 65 eine um 28 Prozent niedrigere Rate hatte. Sie stützt sich auf eine einzige Befragung zu den letzten 24 Stunden und kann keine Ursache zeigen. Wer den Sicherheitswert von 0,83 g/kg isst, kommt auf etwa 10 bis 13 Prozent der Kalorien aus Protein und liegt damit im mittleren Band dieser Untersuchung.

Wie viel Protein sollte eine Mahlzeit enthalten?

In der Dosis-Wirkungs-Auswertung von 2015 erreichte die Muskelproteinsynthese ihr Plateau bei 0,24 g/kg je Mahlzeit bei jungen Männern und bei 0,40 g/kg bei Männern von etwa 71 Jahren, bei 70 kg also rund 17 g und 28 g. Nach 65 decken 3 Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g das Ziel von 1,0 bis 1,2 g/kg ab, ohne dass das Abendessen sehr groß wird.

Wie viel Protein kommt in Schwangerschaft und Stillzeit dazu?

Die Kommission der WHO legt auf die 0,83 g/kg der Erwachsenen 1 g am Tag im ersten Drittel, 10 g im zweiten und 31 g im dritten obendrauf, danach 19 g am Tag in den ersten 6 Monaten des Stillens und 13 g danach. Sie verlangt, dass der Zuschlag aus gewöhnlichem Essen kommt und nicht aus proteinreichen Präparaten.

Brauchen Kinder Proteinpräparate zum Wachsen?

Nein. Der Sicherheitswert liegt mit 6 Monaten bei 1,31 g/kg und fällt bis 15 bis 18 Jahre auf 0,84 bis 0,87 g/kg, bei den Referenzgewichten also etwa 13 g am Tag mit 3 Jahren und 26 g mit 7 bis 10 Jahren. Gewöhnliche Mahlzeiten mit Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch erreichen diese Mengen; ein Kind, das nicht wie erwartet wächst, gehört zur Ärztin oder zum Arzt und nicht an Pulver.

Quellen

• WHO, FAO and UNU 2007: Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint expert consultation (WHO Technical Report Series 935) · Mittlerer Bedarf (Median) 0,66 g/kg am Tag und Sicherheitswert 0,83 g/kg (97,5-Perzentil) aus einer Metaanalyse von 19 Stickstoffbilanzstudien mit 235 Erwachsenen; die Tabellen 46 bis 48 geben Gramm nach Körpergewicht für Erwachsene, Sicherheitswerte nach Alter für Kinder sowie die Zuschläge für Schwangerschaft und Stillzeit an; Tabelle 48 nennt 1, 10 und 31 g für die Schwangerschaft (der Kapiteltext rundet das zweite Drittel auf 9 g); vollständiges PDF gelesen
• Bauer et al. 2013, Journal of the American Medical Directors Association: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, PROT-AGE study group · Studiengruppe, berufen von der europäischen Fachgesellschaft für Altersmedizin (European Union Geriatric Medicine Society); 1,0 bis 1,2 g/kg am Tag ab 65, mindestens 1,2 g/kg bei aktiven Menschen, 1,2 bis 1,5 g/kg bei akuter oder chronischer Krankheit, Ausnahme für die schwere Nierenerkrankung unter einer geschätzten Filtrationsrate von 30 bei Menschen ohne Dialyse; Zusammenfassung gelesen; die Fachgruppe ESPEN (Deutz et al. 2014, Clinical Nutrition) nennt mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg für gesunde ältere Menschen und 1,2 bis 1,5 g/kg für Mangelernährte oder für Menschen, denen durch eine akute oder chronische Krankheit Mangelernährung droht, das obere Band gilt dort also für eine engere Gruppe als in der Formulierung von PROT-AGE
• Moore et al. 2015, Journals of Gerontology Series A: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men · Rückblickende Auswertung von 6 früheren Studien aus den eigenen Laboren der Autoren, 43 Männer von etwa 71 und 65 von etwa 22 Jahren, alle gesund und alle männlich, Einzeldosen von 0 bis 40 g; die Synthese erreichte ihr Plateau bei 0,40 g/kg Körpergewicht bei den älteren Männern gegenüber 0,24 g/kg bei den jüngeren, 0,60 gegenüber 0,25 g/kg fettfreier Masse (Unterschied je Körpergewicht p = 0,055, Unterschied je fettfreier Masse p unter 0,01); hier verlinkt auf die Seite der University of Illinois zum Mitautor Burd, die die veröffentlichte Zusammenfassung trägt, weil die Zeitschrift und doi.org auf automatische Anfragen mit 403 antworten (doi 10.1093/gerona/glu103); Autorenmanuskript außerdem vollständig gelesen
• Levine et al. 2014, Cell Metabolism: Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer and overall mortality in the 65 and younger but not older population · Beobachtende Kohorte, keine Interventionsstudie: 6.381 US-amerikanische Erwachsene ab 50 Jahren aus NHANES III, 18 Jahre Nachbeobachtung, eine einzige Befragung zu den letzten 24 Stunden; Risikoverhältnisse 1,74 (alle Ursachen, 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,02 bis 2,97) und 4,33 (Krebs, 1,96 bis 9,56) für hohe gegenüber niedriger Proteinzufuhr bei 50 bis 65 Jahren, 0,72 und 0,40 ab 66 Jahren; die Autoren sprechen sich für wenig Protein in der Lebensmitte (Referenzwert 0,7 bis 0,8 g/kg) und für eine mittlere Zufuhr im Alter aus; frei zugänglicher Volltext gelesen
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Protein in diet · Protein als 10 bis 35 Prozent der Kalorien, 4 Kalorien je Gramm; etwa 7 g Protein in 30 g Fleisch, Fisch oder Geflügel, in 1 großen Ei, in 65 g gekochten Bohnen oder Linsen oder in 60 ml Tofu

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