Gesundheit

Krafttraining ab 40: wie viel genügt

Die Leitliniendosis ändert sich mit 40 nicht, und sie ändert sich mit 65 nicht: die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 verlangen von jedem Erwachsenen muskelkräftigende Bewegung für alle großen Muskelgruppen mit mittlerer oder höherer Intensität an 2 oder mehr Tagen pro Woche, ab 65 ergänzt um Gleichgewichts- und Krafttraining an 3 oder mehr Tagen. Die Muskelmasse fällt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt und nach 60 schneller. In 7 Kohortenstudien, 2022 gepoolt, hatten Erwachsene mit irgendeiner Form von Muskelkräftigung eine um 15 Prozent niedrigere Sterberate als jene ohne, am niedrigsten bei etwa 40 Minuten pro Woche, auf Belegen sehr geringer Sicherheit.

Was mit dem Muskel nach 40 geschieht

Muskeln schwinden lange, bevor sich etwas falsch anfühlt. Die Übersichtsarbeit von Volpi, Nazemi und Fujita beziffert den Verlust auf etwa 3 bis 8 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr, mit einem steileren Abfall nach 60. Sie führt außerdem einen Teil der Abnahme von rund 30 Prozent, die ältere Menschen bei der Fähigkeit zeigen, unter Belastung Sauerstoff zu verwerten (maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max), auf Veränderungen in der Muskelzelle zurück.

Die aufgezählten Veränderungen sind baulich: weniger Muskelzellen, Fett im und um den Muskel, eine niedrigere Entladungsrate der Nerven und weniger Motoneurone. Mit der Masse fällt die Kraft, und darum dienen Griffkraft und Gehgeschwindigkeit als Marker des Alterns; siehe die Ratgeber zur Griffkraft und zur Gehgeschwindigkeit.

Festgeschrieben ist davon nichts: dieselbe Übersichtsarbeit berichtet, dass progressives Krafttraining Muskelmasse und Kraft auch bei alten und körperlich gebrechlichen Menschen aufbaut. Beim Protein bleibt sie vorsichtig. Ältere Menschen brauchen möglicherweise etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, mehr als die 0,8 Gramm pro Kilogramm des US-amerikanischen Institute of Medicine. Präparate und proteinreiche Kostformen haben aber weitgehend keinen zusätzlichen Muskel gebracht, und Protein zusätzlich zum Krafttraining übertraf in den gesichteten Studien das Training allein nicht. In dieser Übersicht von 2004 trägt das Training den Effekt.

Wie viel die Empfehlungen verlangen

Die WHO-Leitlinien von 2020 geben Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren zwei Ziele vor. Das erste sind 150 bis 300 Minuten pro Woche Ausdauerbewegung mittlerer Intensität, oder 75 bis 150 Minuten anstrengender Bewegung, oder eine entsprechende Mischung. Das zweite ist muskelkräftigende Bewegung mittlerer oder höherer Intensität für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche, eine starke Empfehlung auf Belegen mittlerer Sicherheit, und das Ziel, das die meisten verfehlen.

Die 2 Tage enden nicht mit 65. Der Abschnitt zu älteren Erwachsenen ist als Empfehlung für Erwachsene plus eine Ergänzung geschrieben. Die Ausdauerminuten und die 2 oder mehr Tage Muskelkräftigung gelten also weiter, und obendrauf sollen ältere Erwachsene an 3 oder mehr Tagen pro Woche vielseitig trainieren, mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Krafttraining mittlerer oder höherer Intensität, um die Funktionsfähigkeit zu erhalten und Stürze zu verhindern. Wer das als Sprung von 2 auf 3 Tage liest, verliert die Gleichgewichtsarbeit.

Die WHO legt mittlere oder höhere Intensität nicht in Wiederholungen, Sätzen oder Kilogramm fest. Ein Wiederholungsschema aus dem Gesundheitsdienst eines einzelnen Landes ist deshalb eine Empfehlung für dieses Land, keine weltweite Regel. Die Leitlinie legt die Abdeckung fest: Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Womit 30 bis 60 Minuten pro Woche einhergehen

Die größte gepoolte Auswertung ist die Metaanalyse von Momma und Kollegen von 2022 im British Journal of Sports Medicine. Sie sichtete 16 prospektive Kohortenstudien, Größen von 3.809 bis 479.856 Menschen, Alter 18 bis 97 Jahre, längste Nachbeobachtung 25,2 Jahre, die meisten aus den Vereinigten Staaten. Jedes Ergebnis stützt sich auf einen Teil dieser 16. Wer Muskelkräftigung betrieb, hatte gegenüber Menschen ohne solches Training eine um 15 Prozent niedrigere Rate an Todesfällen jeder Ursache (7 Studien, 263.058 Menschen), 17 Prozent bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (7 Studien), 12 Prozent bei Krebs insgesamt (6 Studien), 17 Prozent bei Diabetes (5 Studien) und 10 Prozent bei Lungenkrebs, aus lediglich 2 Studien.

All diese Prozentwerte sind relativ. Eine um 15 Prozent niedrigere Sterberate heißt 15 Prozent unter der Sterberate derer, die nichts taten, nicht 15 vermiedene Todesfälle je 100 Menschen, und in einer Bevölkerung mittleren Alters ist der absolute Unterschied über ein Jahrzehnt klein. Die Autoren stuften die Sicherheit ihrer eigenen Belege für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs als sehr gering ein, für Diabetes als gering.

Die Dosis-Wirkungs-Kurven ruhen auf noch weniger Studien: 6 für die Sterblichkeit, 5 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 4 für Krebs insgesamt, 3 für Diabetes. Für die Gesamtsterblichkeit verlief die Kurve J-förmig. Das niedrigste Risiko lag bei etwa 40 Minuten pro Woche, 17 Prozent unter dem der Menschen ohne Muskelkräftigung, und der gepoolte Schätzwert blieb nur bis rund 140 Minuten pro Woche unter der Gruppe ohne Aktivität; darüber stieg er wieder über sie an. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag das Minimum bei 60 Minuten (18 Prozent darunter), und nahe 130 Minuten kreuzte die Kurve zurück; bei Krebs insgesamt lag das Minimum bei 30 Minuten (9 Prozent darunter), und die Kurve kreuzte ebenfalls nahe 130. Nur bei Diabetes wurde es weiter besser, auf einer L-förmigen Kurve, die bis 60 Minuten steil abfiel und danach abflachte.

Dieser ansteigende Ast ist kein Beleg für Schaden: der Trend je 10 zusätzliche Minuten war klein und nicht signifikant für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (p 0,26) und Krebs insgesamt (p 0,15), jede Studie erfasste das Training per Fragebogen oder Befragung, und die Autoren nennen den Einfluss höherer Umfänge unklar. Was er untergräbt, ist die Vorstellung, mehr sei verlässlich besser. Am besten schnitten Menschen ab, die beides angaben, Krafttraining und Ausdauerbewegung: 40 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit, 46 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 28 Prozent niedrigere Krebssterblichkeit als bei denen, die keines von beidem taten.

Wie viel stärker Sie werden können

Peterson und Kollegen fassten 2010 47 Studien mit 1.079 Teilnehmenden im Alter von 50 bis 92 zusammen, im Mittel 67,4 Jahre. Die Programme liefen 6 bis 52 Wochen, im Schnitt 17,6, mit 2,7 Einheiten pro Woche, 8,3 Übungen, 2,5 Sätzen je Übung, etwa 10 Wiederholungen pro Satz und Lasten von durchschnittlich 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums. Die Kraft stieg um 29 Prozent an der Beinpresse, 33 Prozent bei der Kniestreckung, 24 Prozent an der Brustpresse und 25 Prozent am Latzug, das sind 9,8 bis 31,6 Kilogramm, und höhere Intensität sagte größere Zuwächse voraus.

Die Cochrane-Übersicht von Liu und Latham 2009 ist breiter angelegt: 121 randomisierte Studien mit 6.700 älteren Teilnehmenden, in fast allen wurde 2- bis 3-mal pro Woche trainiert, in 83 Studien mit hoher Intensität, 71 Programme dauerten 8 bis 12 Wochen. Der Effekt auf die Kraft war groß, eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,84 über 73 Studien mit 3.059 Teilnehmenden. Die Gehgeschwindigkeit stieg über 24 Studien mit 1.179 Teilnehmenden um 0,08 Meter pro Sekunde, das Aufstehen vom Stuhl verbesserte sich über 11 Studien, und der Arthroseschmerz ging über 6 Studien mit 503 Teilnehmenden zurück. Körperschmerz allgemein bewegte sich in 10 Studien mit 587 Teilnehmenden nicht.

Mit der Sicherheit gingen die Autoren sorgfältig um. Schwere unerwünschte Ereignisse waren selten, und keines wurde als unmittelbare Folge des Trainings berichtet, doch unerwünschte Ereignisse wurden schlecht dokumentiert, Gelenkschmerzen und Muskelkater waren dort häufig, wo darauf geachtet wurde, und die Übersicht hält fest, dass die Belege nicht ausreichten, um die Risiken oder die langfristigen Wirkungen zu beurteilen. Die Teilnehmenden waren überwiegend in den Sechzigern und Siebzigern, und 20 Studien lagen im Mittel bei 80 Jahren oder darüber; mit 40 oder 50 ist man also früh dran, und die Zuwächse kamen binnen 8 bis 18 Wochen.

Ein Startplan und wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Ein erstes Programm, das die Dosis der WHO erfüllt und den Studien entspricht, ist bescheiden: 2 Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, 6 bis 8 Übungen für Beine, Hüfte, Rumpf, Rücken, Brust, Schultern und Arme, je 2 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen, nach einigen Wochen 3 Sätze. Wählen Sie eine Last, bei der die letzten 2 Wiederholungen schwer sind, die Ausführung aber sauber bleibt, nahe den 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums aus den Studien, und erhöhen Sie in kleinen Schritten, sobald sich diese Wiederholungen in 2 Einheiten hintereinander leicht anfühlen. Atmen Sie bei der Anstrengung aus und halten Sie nie die Luft an, das treibt den Blutdruck steil nach oben. Eine Einheit dauert 20 bis 30 Minuten, damit landen Sie bei den 30 bis 60 Minuten pro Woche, bei denen die Kohortenkurven am tiefsten lagen. Der Ratgeber zum Proteinbedarf nach Alter und das Werkzeug Protein- und Ballaststoffziel machen aus 1 Gramm pro Kilogramm eine Tageszahl.

Einige Situationen verlangen zuerst ärztlichen Rat. Bei einer Herzerkrankung, bei nicht eingestelltem Bluthochdruck oder unter Blutdruckmedikamenten fragen Sie nach sicheren Lasten und nach dem Luftanhalten. Wenn Sie Insulin oder andere blutzuckersenkende Mittel verwenden, kann Krafttraining den Blutzucker noch Stunden danach senken, besprechen Sie deshalb Kontrolle und Zeitpunkt der Dosis. Eine kürzliche Operation jeder Art, ein Bruch (Hernie) oder eine Bruchoperation, Osteoporose, ein künstliches Gelenk und eine diabetische Augenerkrankung ändern jeweils, was sicher gehoben werden darf, und schwere Lasten werden nach einer Operation üblicherweise um Wochen verschoben. In der Schwangerschaft fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihre Ärztin: von Pressen gegen die angehaltene Luft, von sehr schweren Lasten und vom flachen Liegen auf dem Rücken in den späteren Monaten wird im Allgemeinen abgeraten. Bei einer Nierenerkrankung fragen Sie nach, bevor Sie das Protein in Richtung 1 Gramm pro Kilogramm anheben, denn bei eingeschränkter Nierenfunktion werden die Zielwerte anders gesetzt. Brechen Sie ab und holen Sie Hilfe bei Brustschmerz, Schwindel, plötzlicher Atemnot oder scharfem Gelenkschmerz, der nicht nachlässt.

Der erste Monat Krafttraining

Häufige Fragen

Ist es mit 50 oder 60 zu spät, mit Krafttraining anzufangen?

Nein. In einer Metaanalyse von 47 Studien gewannen Teilnehmende mit einem mittleren Alter von 67,4 Jahren in durchschnittlich 17,6 Wochen 24 bis 33 Prozent an Kraft, und 20 der 121 Studien der Cochrane-Übersicht hatten ein Durchschnittsalter von 80 Jahren oder darüber.

Brauche ich ein Fitnessstudio?

Nicht zwingend. In den Studien kamen Geräte, freie Gewichte und elastische Bänder zum Einsatz, und worauf es ankam, war die Last: die Programme lagen im Mittel bei 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums, und höhere Intensität sagte größere Zuwächse voraus. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zählen, solange sie schwer genug bleiben, während Sie stärker werden.

Wie viele Minuten pro Woche brauche ich?

Die Empfehlung der WHO nennt Tage, nicht Minuten: 2 oder mehr Tage pro Woche für alle großen Muskelgruppen, in jedem Erwachsenenalter. Die 30 bis 60 Minuten pro Woche mit dem niedrigsten Risiko stammen aus Dosis-Wirkungs-Kurven, die je Ergebnis auf nur 3 bis 6 Kohortenstudien beruhen, und 2 Einheiten von 20 bis 30 Minuten decken sie ohnehin ab.

Ist mehr Krafttraining immer besser?

Die Kohortendaten sagen nein. Der gepoolte Schätzwert für die Gesamtsterblichkeit war bei etwa 40 Minuten pro Woche am niedrigsten und lag ab rund 140 Minuten nicht mehr unter der Gruppe ohne Aktivität, darüber stieg er wieder über sie an, und dieselbe J-Form zeigte sich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs nahe 130 Minuten. Die Autoren nennen die Wirkung höherer Umfänge unklar statt schädlich, auf Belegen sehr geringer Sicherheit.

Ist das bei Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung sicher?

Fragen Sie zuerst ärztlich nach, besonders wenn Ihr Blutdruck noch nicht eingestellt ist. Halten Sie beim Heben nicht die Luft an, und brechen Sie bei Brustschmerz, Schwindel oder plötzlicher Atemnot ab. In 121 randomisierten Studien mit älteren Menschen waren schwere unerwünschte Ereignisse selten, doch die Autoren hielten fest, dass unerwünschte Ereignisse schlecht dokumentiert wurden und die Belege zum Risiko nicht ausreichten.

Zählt Gehen als Krafttraining?

Nein. Gehen zählt zu den 150 bis 300 Ausdauerminuten der Empfehlung der WHO, während Krafttraining eine Last braucht, die schwer genug ist, damit die letzten Wiederholungen eines Satzes schwerfallen. Menschen, die beide Arten von Bewegung angaben, hatten eine um 40 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit als jene, die keines von beidem taten; die beiden ergänzen einander also, sie ersetzen sich nicht.

Quellen

• Bull et al. 2020, British Journal of Sports Medicine: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour · Muskelkräftigung an 2 oder mehr Tagen pro Woche für alle Erwachsenen, starke Empfehlung auf Belegen mittlerer Sicherheit; für ältere Erwachsene wie für Erwachsene plus vielseitiges Gleichgewichts- und Krafttraining an 3 oder mehr Tagen; Volltext auf PubMed Central
• Momma et al. 2022, British Journal of Sports Medicine: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, a systematic review and meta-analysis of cohort studies · 16 Kohortenstudien, davon 7 zur Sterblichkeit; J-förmige Dosis-Wirkungs-Kurven aus je 3 bis 6 Studien; selbstberichtete Aktivität; Sicherheit als sehr gering eingestuft; Volltext auf PubMed Central
• Volpi, Nazemi and Fujita 2004, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: Muscle tissue changes with aging · 3 bis 8 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach 30; Proteinbedarf möglicherweise etwa 1 Gramm pro Kilogramm am Tag; Präparate zusätzlich zum Training übertrafen das Training allein nicht; Autorenmanuskript auf PubMed Central
• Liu and Latham 2009, Cochrane Database of Systematic Reviews: Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults · 121 randomisierte Studien, 6.700 Teilnehmende; schwere unerwünschte Ereignisse selten, unerwünschte Ereignisse aber schlecht dokumentiert; Autorenmanuskript auf PubMed Central
• Peterson et al. 2010, Ageing Research Reviews: Resistance exercise for muscular strength in older adults, a meta-analysis · 47 Studien, 1.079 Teilnehmende im Alter von 50 bis 92 Jahren; im Mittel 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums, etwa 10 Wiederholungen pro Satz; Autorenmanuskript auf PubMed Central

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Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Untersuchung.