Longevity

Gehgeschwindigkeit: der Vitalparameter, den Sie selbst stoppen

Die Gehgeschwindigkeit ist der eine Vitalparameter, den Sie mit Maßband und Stoppuhr selbst messen können. In einer gepoolten Auswertung von 34.485 Erwachsenen ab 65 Jahren ging jede 0,1 Meter pro Sekunde des gewohnten Tempos mit einem um 12 Prozent geringeren Sterberisiko einher; 0,8 m/s markierte die mediane Lebenserwartung für Alter und Geschlecht, und 1,0 m/s oder schneller ging mit einem besseren Überleben einher, als Alter und Geschlecht allein erwarten lassen. Mit 45 Jahren lag das gewohnte Tempo in einer neuseeländischen Geburtskohorte im Mittel bei 1,30 m/s, und die Langsamsten waren über zwei Jahrzehnte 5,0 Jahre schneller gealtert als die Schnellsten.

Warum die Gehgeschwindigkeit als Vitalparameter gilt

Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und Temperatur sind die vier klassischen Vitalparameter, der Schmerz gilt oft als fünfter. 2009 schlugen zwei Physiotherapeutinnen in den Vereinigten Staaten in einem Positionspapier die Gehgeschwindigkeit als sechsten vor, weil ein einziger Gang über den Flur Stürze, Krankenhausaufnahmen, den Bedarf an Pflege, den Verlust an Selbstständigkeit und den Tod vorhersagte. Ihre Übersichtsarbeit von 2015 fasst den Grund knapp: Tempo entsteht aus Haltungskontrolle, Beinkraft, Ausdauerleistung, Tiefensensibilität und Sehen im Zusammenspiel, deshalb steht eine einzige Messung für viele Systeme.

Die Fachleute hinter der größten Überlebensanalyse schreiben, Gehen verlange Energie, Bewegungssteuerung und Stützkraft und fordere Herz, Lunge, Kreislauf, Nervensystem und Bewegungsapparat. Lässt eines davon nach, sinkt das Tempo, oft bevor eine Diagnose gestellt ist. In ihren gepoolten Daten war eine Vorhersage aus Alter, Geschlecht und Gehgeschwindigkeit so genau wie eine aus Alter, Geschlecht, chronischen Erkrankungen, Rauchverhalten, Blutdruck, Body-Mass-Index und Krankenhausaufenthalten: Die C-Statistik für die Sterblichkeit über 5 Jahre stieg von 0,690 mit Alter und Geschlecht auf 0,717, sobald die Gehgeschwindigkeit hinzukam.

Anders als VO2max braucht der Wert kein Labor: Der Test kostet nichts, dauert weniger als eine Minute und lässt sich zu Hause wiederholen.

Was die Zahlen ab 65 Jahren bedeuten

Die Referenzstudie ist eine gepoolte Auswertung, 2011 im JAMA erschienen, die Einzeldaten aus 9 Kohortenstudien zusammenführt, erhoben zwischen 1986 und 2000, mit 34.485 zu Hause lebenden Erwachsenen ab 65 Jahren, im Mittel 73,5 Jahre alt, 59,6 Prozent Frauen. Alle Kohorten maßen aus dem Stand und im gewohnten Tempo, über Strecken von 8 Fuß bis 6 Meter. Die mittlere Geschwindigkeit lag bei 0,92 m/s, die Spanne reichte von unter 0,4 m/s (1.247 Menschen) bis über 1,4 m/s (1.491 Menschen). Die Nachbeobachtung dauerte 6 bis 21 Jahre, in dieser Zeit starben 17.528 Teilnehmende; nach 5 Jahren lebten noch 84,8 Prozent, nach 10 Jahren 59,7 Prozent.

In allen 9 Kohorten hing die Gehgeschwindigkeit mit dem Überleben zusammen. Die gepoolte Hazard Ratio betrug 0,88 je 0,1 m/s, also ein um 12 Prozent geringeres Sterberisiko je Zehntelmeter pro Sekunde, ohne Plateau über die ganze Spanne. Mit 75 Jahren reichte das vorhergesagte Überleben über 10 Jahre von 19 bis 87 Prozent bei Männern und von 35 bis 91 Prozent bei Frauen. Für 70-jährige Männer lag die verbleibende Lebenserwartung zwischen 7 und 23 Jahren, für Frauen zwischen 10 und 30 Jahren.

Aus den Kurven fallen drei Schwellen. Bei etwa 0,8 m/s liegt das vorhergesagte Überleben im Median für Alter und Geschlecht. Ab 1,0 m/s aufwärts war es durchgehend länger, als Alter und Geschlecht allein erwarten lassen. Oberhalb von 1,2 m/s, so die Vermutung der Fachleute, könnte die Lebenserwartung außergewöhnlich sein, wobei sie diese Grenzwerte ausdrücklich vorläufig nennen. Die europäische Fachgruppe zur Sarkopenie im Alter (European Working Group on Sarcopenia in Older People) legte 2019 denselben Wert von 0,8 m/s oder langsamer als ihren Grenzwert für eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit fest, neben den Grenzwerten zur Griffkraft, die im Ratgeber zur Griffkraft stehen. Das ist der Grenzwert dieser europäischen Fachgruppe und keine allgemeine klinische Praxis.

Die Daten sind Beobachtungsdaten, sie können also nicht zeigen, dass schnelleres Gehen ein längeres Leben bewirkt; wer bereits krank ist, geht langsam und stirbt früher. Die 9 Kohorten waren ausgewählt und nicht eine einzelne repräsentative Stichprobe, 79,8 Prozent der Teilnehmenden waren weiß, und das Tempo wurde nur einmal zu Beginn gemessen.

Gehgeschwindigkeit mit 45 Jahren

Die meiste Forschung zum Gehtempo betrifft Menschen über 65, deshalb fragte eine Studie von 2019 in JAMA Network Open, was der Wert mit 45 aussagt. Die Dunedin-Studie begleitet 1.037 Menschen, 91 Prozent der infrage kommenden Geburten der Jahrgänge 1972 und 1973 in einer neuseeländischen Stadt. Mit 45 gingen 904 der 997 noch lebenden Teilnehmenden (90,7 Prozent) über eine 6 Meter lange elektronische Messbahn, mit 2 Metern Anlauf und 2 Metern Auslauf, unter drei Bedingungen. Das gewohnte Tempo lag im Mittel bei 1,30 m/s, das Gehen beim Aufsagen jedes zweiten Buchstabens des Alphabets bei 1,16 m/s und das höchste Tempo bei 1,99 m/s.

Bei denselben Menschen wurden mit 26, 32, 38 und 45 Jahren 19 Biomarker gemessen, woraus sich ein Tempo des biologischen Alterns ergibt. Die Langsamsten waren zwischen 26 und 45 um 5,0 Jahre schneller gealtert als die Schnellsten. Sie hatten außerdem ein kleineres Hirnvolumen, eine dünnere Hirnrinde und mehr Veränderungen der weißen Substanz in der Kernspintomografie, eine schwächere Griffkraft und ein schlechteres Gleichgewicht, und ihre Gesichter wurden als älter eingeschätzt. Schon eine schwache Hirnleistung im Alter von 3 Jahren sagte vorher, wer vier Jahrzehnte später langsam gehen würde.

Die Fachleute nennen den Test bei Menschen in den Vierzigern günstig, sicher und wiederholbar und schlagen ihn für Studien gegen das Altern vor. Die Ergebnisse stammen aus einer einzigen Kohorte, 93 Prozent weiß, und weder Gang noch Bildgebung wurden vor dem 45. Lebensjahr erhoben, sie zeigen also einen Zusammenhang, keine Abfolge.

Selbst eingeschätztes Tempo und Lebenserwartung

Sie brauchen dafür nicht einmal eine Stoppuhr. Eine Auswertung von 2018 im British Journal of Sports Medicine bündelte 11 Bevölkerungsbefragungen aus England und Schottland aus den Jahren 1994 bis 2008, in denen 50.225 Gehende ihr gewohntes Tempo als langsam, mittel oder zügig einstuften. Nach Ausschluss aller, die in den ersten 2 Jahren starben, blieben 49.731 Menschen. Gegenüber den langsam Gehenden hatten die mit mittlerem Tempo ein um 20 Prozent geringeres Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben (95-Prozent-Konfidenzintervall 12 bis 28 Prozent), die zügigen ein um 24 Prozent geringeres (13 bis 33 Prozent); für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag das Risiko um 24 und 21 Prozent niedriger. Mit der Krebssterblichkeit bestand kein Zusammenhang. Die Zusammenhänge zeigten sich bei Menschen über 50, bei jenen, die die Bewegungsempfehlungen nicht erfüllten, und bei jenen ohne jedes anstrengende Training, und sie unterschieden sich weder nach Geschlecht noch nach Body-Mass-Index. Die Fachleute schreiben selbst 'Kausalität vorausgesetzt', denn eine Antwort im Fragebogen kann Fitness nicht von beginnender Krankheit trennen.

Eine Studie von 2019 in Mayo Clinic Proceedings übersetzte dieselbe Frage in Jahre. Unter 474.919 Teilnehmenden der UK Biobank, im Median 58,2 Jahre alt und über median 6,97 Jahre begleitet, mit 12.823 Todesfällen, hatten zügig Gehende ab dem 45. Lebensjahr eine geschätzte Lebenserwartung von 86,7 bis 87,8 Jahren bei den Frauen und von 85,2 bis 86,8 Jahren bei den Männern, und zwar auf jeder Stufe des Body-Mass-Index. Am schlechtesten schnitten langsam Gehende mit einem Body-Mass-Index unter 20 ab: 72,4 Jahre bei den Frauen und 64,8 Jahre bei den Männern, ein Abstand von mehr als 20 Jahren zu den zügig gehenden Männern. Die Griffkraft ergab kleinere und weniger einheitliche Unterschiede. Sehr dünne langsam Gehende waren möglicherweise bereits krank, und die Freiwilligen der UK Biobank sind gesünder als die Allgemeinbevölkerung.

So stoppen Sie Ihr Tempo selbst, und was die Zahl wert ist

Die Übersichtsarbeit von 2015 empfiehlt, 5 bis 10 Meter zu stoppen, mit etwa 2,5 Metern Anlauf, damit Sie beim Start der Uhr auf Tempo sind; in Praxen sind 4 oder 10 Meter üblich. Gehen Sie in Ihrem gewohnten, bequemen Tempo, nicht im schnellsten, stoppen Sie 2 oder 3 Durchgänge und teilen Sie die Strecke durch die mittlere Zeit. Auf 10 Metern sind 12,5 Sekunden 0,8 m/s, 10 Sekunden sind 1,0 m/s und 8,3 Sekunden sind 1,2 m/s. Halten Sie Schuhe, Strecke und Anweisung gleich. Bei zu Hause lebenden älteren Menschen liegt die kleinste sicher erkennbare Änderung je nach Ausgangstempo bei 0,11 bis 0,14 m/s, ein kleinerer Unterschied zwischen zwei Messungen kann also Messrauschen sein. Der Schritte-Rechner rechnet Ihre Zeit in Geschwindigkeit und Tempo um.

Zügig heißt in der Empfehlung des britischen Gesundheitsdienstes NHS etwa 3 Meilen pro Stunde (4,8 km/h oder 1,34 m/s), also das Tempo, bei dem Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können. Das liegt nahe an den 1,32 m/s, die eine Übersichtsarbeit zum Gehen im Alltag als Mindesttempo nennt, um eine Straße sicher zu überqueren; diese Angabe gilt ausdrücklich für die Vereinigten Staaten.

Keine Interventionsstudie hat bisher gezeigt, dass ein höheres Gehtempo das Leben verlängert. Belegt ist, dass seine Bestandteile in jedem Alter auf Training ansprechen: Beinkraft (siehe Krafttraining ab 40), Ausdauer und Gleichgewicht, während eine höhere Zahl der Schritte am Tag die Gewohnheit hält.

Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt statt an die Tabelle, wenn Ihr Tempo über Wochen oder Monate merklich langsamer geworden ist, wenn Gehen Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel auslöst, wenn ein Bein schwach geworden ist oder wenn Sie gestürzt sind. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, Medikamente nehmen, die Gleichgewicht oder Blutdruck beeinflussen, oder sich unsicher fühlen, machen Sie den Test nur, wenn jemand dabei ist. Ein einzelner langsamer Wert im höheren Alter, unter 0,8 m/s, ist ein Anlass, Muskeln, Herz, Lunge, Gelenke und Nerven abklären zu lassen, kein Urteil.

Ihr Gehtempo selbst stoppen

Häufige Fragen

Welche Gehgeschwindigkeit ist für mein Alter gut?

Ab 65 Jahren lag der Mittelwert der gepoolten Kohorten bei 0,92 m/s, und 1,0 m/s oder schneller ging mit einem besseren Überleben einher, als Alter und Geschlecht allein erwarten lassen. Die europäische Fachgruppe zur Sarkopenie im Alter wertet 0,8 m/s oder langsamer als geringe körperliche Leistungsfähigkeit; das ist der Grenzwert dieser Fachgruppe und keine allgemeine klinische Praxis. Mit 45 Jahren lag das gewohnte Tempo in der Dunedin-Kohorte im Mittel bei 1,30 m/s.

Ist die Gehgeschwindigkeit wirklich ein Vitalparameter wie der Blutdruck?

Sie wird nicht auf jeder Station erfasst wie die vier klassischen Vitalparameter, aber ein Positionspapier von 2009 schlug sie als sechsten vor, wegen dessen, was sie vorhersagt. Bei 34.485 älteren Menschen sagten Alter, Geschlecht und Gehgeschwindigkeit das Überleben so genau vorher wie Alter, Geschlecht, chronische Erkrankungen, Rauchen, Blutdruck, Body-Mass-Index und Krankenhausaufenthalte zusammen.

Lebt man länger, wenn man schneller geht?

Das ist nicht gezeigt. Die 12 Prozent je 0,1 m/s und die 20 bis 24 Prozent beim selbst eingeschätzten Tempo sind Zusammenhänge aus Beobachtungskohorten, und Krankheit bremst Menschen, bevor sie sie tötet. Bekannt ist, dass Beinkraft, Ausdauer und Gleichgewicht, die Bestandteile des Tempos, sich in jedem Alter durch Training verbessern lassen.

Wie messe ich meine Gehgeschwindigkeit zu Hause?

Markieren Sie 10 Meter mit etwa 2,5 Metern Anlauf, gehen Sie die Strecke 2 oder 3 Mal in Ihrem gewohnten Tempo und stoppen Sie jeden Durchgang. Zehn Meter in 10 Sekunden sind 1,0 m/s, in 12,5 Sekunden sind es 0,8 m/s.

Was gilt als zügig?

Der britische Gesundheitsdienst NHS setzt einen zügigen Gang bei etwa 3 Meilen pro Stunde an (4,8 km/h, 1,34 m/s), also beim Tempo, bei dem Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können. In der Studie der UK Biobank stuften die Teilnehmenden ihr Tempo selbst als langsam, gleichmäßig oder zügig ein, und zügig gehende Männer hatten eine geschätzte Lebenserwartung, die mehr als 20 Jahre über der langsam gehender Männer mit einem Body-Mass-Index unter 20 lag.

Wann sollte ein langsames Gehtempo ärztlich abgeklärt werden?

Wenn es über Wochen oder Monate merklich langsamer geworden ist, wenn Gehen Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel auslöst, wenn ein Bein schwach geworden ist oder nach einem Sturz. Ein Wert unter 0,8 m/s im höheren Alter rechtfertigt eine Abklärung auf Muskelverlust und auf Ursachen an Herz, Lunge, Gelenken oder Nerven.

Quellen

• Studenski et al. 2011, JAMA: Gait speed and survival in older adults · Gepoolte Auswertung von 9 Kohorten, erhoben 1986 bis 2000, 34.485 zu Hause lebende Erwachsene ab 65 Jahren, mittleres Alter 73,5 Jahre, 59,6 Prozent Frauen, mittlere Gehgeschwindigkeit 0,92 m/s, Nachbeobachtung 6 bis 21 Jahre, 17.528 Todesfälle; Hazard Ratio 0,88 je 0,1 m/s; Überleben nach 5 Jahren 84,8 Prozent, nach 10 Jahren 59,7 Prozent; mit 75 Jahren Überleben über 10 Jahre 19 bis 87 Prozent bei Männern und 35 bis 91 Prozent bei Frauen; 0,8 m/s im Median, 1,0 m/s besser als erwartet, 1,2 m/s von den Fachleuten als außergewöhnlich vorgeschlagen; gepoolte C-Statistik über 5 Jahre 0,717 für Alter, Geschlecht und Gehgeschwindigkeit gegenüber 0,690 für Alter und Geschlecht. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Middleton, Fritz and Lusardi 2015, Journal of Aging and Physical Activity: Walking speed, the functional vital sign · Übersichtsarbeit im Anschluss an das Positionspapier von 2009, das die Gehgeschwindigkeit als sechsten Vitalparameter vorschlug; Protokoll mit 5 bis 10 gestoppten Metern und etwa 2,5 Metern Anlauf, Stoppuhr zulässig; kleinste sicher erkennbare Änderung 0,11 bis 0,14 m/s bei zu Hause lebenden älteren Menschen; 0,43 m/s in der Akutversorgung, 0,7 gegenüber 1,2 m/s beim Pflegebedarf, 1,32 m/s für das sichere Überqueren einer Straße in den Vereinigten Staaten. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Rasmussen et al. 2019, JAMA Network Open: Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife · Dunedin-Geburtskohorte mit 1.037 Menschen der Jahrgänge 1972 und 1973; 904 von 997 noch lebenden Teilnehmenden mit 45 Jahren auf einer 6 Meter langen elektronischen Messbahn gemessen; gewohnt 1,30 m/s, Doppelaufgabe 1,16 m/s, maximal 1,99 m/s; Alterungstempo aus 19 Biomarkern mit 26, 32, 38 und 45 Jahren, die Langsamsten 5,0 Jahre schneller gealtert als die Schnellsten; kleineres Hirnvolumen, älteres Aussehen des Gesichts, Hirnleistung im Alter von 3 Jahren. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Stamatakis et al. 2018, British Journal of Sports Medicine: Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, pooled analysis of 50,225 walkers from 11 British cohorts · 11 Befragungen in England und Schottland 1994 bis 2008, 50.225 Gehende, 49.731 nach Ausschluss der Ereignisse in den ersten 2 Jahren; mittleres Tempo 20 Prozent (95-Prozent-Konfidenzintervall 12 bis 28) und zügiges Tempo 24 Prozent (13 bis 33) geringere Gesamtsterblichkeit als langsames Tempo, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 24 und 21 Prozent geringer, kein Zusammenhang mit Krebs; Zusammenhänge ab einem Alter von 50 Jahren erkennbar. Die Seite der Zeitschrift antwortet automatisierten Abfragen mit 403; die Zusammenfassung wurde über den Zeitschriftennachweis geprüft
• Zaccardi et al. 2019, Mayo Clinic Proceedings: Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy, a UK Biobank observational study · 474.919 Teilnehmende der UK Biobank, rekrutiert 2006 bis 2016, medianes Alter 58,2 Jahre, medianer Body-Mass-Index 26,7, mediane Nachbeobachtung 6,97 Jahre, 12.823 Todesfälle; selbst eingestuftes Tempo langsam, gleichmäßig oder zügig; Lebenserwartung ab 45 Jahren für zügig Gehende 86,7 bis 87,8 Jahre bei den Frauen und 85,2 bis 86,8 bei den Männern über alle Stufen des Body-Mass-Index; langsam Gehende mit einem Body-Mass-Index unter 20: 72,4 Jahre bei den Frauen, 64,8 Jahre bei den Männern. Der DOI führt auf die Verlagsseite

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