Ihre fünf Herzfrequenz-Zonen.
Alter und Ruhepuls ergeben einen geschätzten Maximalpuls und fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute, nach der Tanaka-Formel oder der klassischen Formel und nach der Karvonen-Methode. Dazu sehen Sie die Wochenminuten aus den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO, übersetzt in Ihre eigenen Pulsbereiche.
Zwei Zahlen rein, fünf Zonen raus.
Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 × 40 ergibt 180 bpm. Jede Zone ist ein Prozentsatz dieses Maximums.
- Moderat · Zonen 2 bis 3
- 108 bis 144bpm
- Intensiv · Zonen 4 bis 5
- 144 bis 180bpm
- Ruhepuls
- nicht gesetzt
Fünf Zonen
Schläge pro MinuteDie Balken laufen von 0 bis zu Ihrem Maximum von 180 bpm, jede Zone ist also ein Prozentsatz dieses Maximums.
Ihre Woche nach den Empfehlungen
WHO 2020, ErwachseneZonen 2 bis 3, 108 bis 144 bpm. Zügiges Gehen, gleichmäßiges Radfahren, Schwimmen in einem Tempo, das kurze Sätze noch zulässt.
Zonen 4 bis 5, 144 bis 180 bpm. Laufen, Anstiege, Intervalle. Eine intensive Minute zählt wie zwei moderate.
Alle großen Muskelgruppen, bei jedem Puls. Kein Pulsziel, deshalb zählt es nicht zu den Minuten.
- MoZügig gehen30 Min.Zone 2108 bis 126 bpm
- DiKraft30 Min.Jeder Puls
- MiRadfahren30 Min.Zone 3126 bis 144 bpm
- DoLocker gehen20 Min.Zone 190 bis 108 bpm
- FrIntervalle20 Min.Zone 4144 bis 162 bpm
- SaKraft30 Min.Jeder Puls
- SoLange Runde50 Min.Zone 2108 bis 126 bpm
110 moderate Minuten plus 20 intensive, doppelt gezählt, ergeben 150, dazu 2 Krafttage und ein lockerer Gang, der nicht zählt, aber hilft. Tauschen Sie ein, was Ihren Puls in dieselbe Zone bringt.
So funktioniert es.
- Tragen Sie Ihr Alter ein und, wenn Sie ihn kennen, Ihren Ruhepuls, im Bett vor dem Aufstehen gezählt.
- Wählen Sie die Tanaka-Formel oder die klassische Formel und lesen Sie die fünf Zonen in Schlägen pro Minute ab.
- Legen Sie die Wochenminuten auf Ihre Zonen, dann speichern oder teilen Sie die Grafik.
Woher die Formeln kommen
Die klassische Faustregel, 220 minus Alter, geht auf eine Arbeit von Fox und Kollegen aus dem Jahr 1971 zurück, die eine Linie durch eine Handvoll veröffentlichter Messpunkte gelegt haben. Sie wurde nie als genaue Formel geprüft; spätere Arbeiten fanden eine Standardabweichung von rund 10 bis 12 bpm, etwa jeder dritte Erwachsene liegt also mehr als 10 Schläge neben der Schätzung. Tanaka, Monahan und Seals fassten 2001 die Daten aus 351 Studien zusammen und passten 208 minus 0,7 × Alter an, was ab 40 weniger abweicht; dieses Werkzeug rechnet damit voreingestellt. Mit 40 Jahren ergeben beide 180 bpm, mit 60 gehen sie auseinander: 160 gegen 166 bpm.
Die Karvonen-Methode nimmt eine Zahl mehr dazu, Ihren Ruhepuls. Sie zieht den Ruhepuls vom Maximum ab, das ergibt die Herzfrequenzreserve, und legt jede Zone auf den Ruhepuls plus einen Anteil dieser Reserve. Bei einem Maximum von 180 bpm liegt Zone 3 mit einem Ruhepuls von 50 bei 141 bis 154 bpm, mit einem Ruhepuls von 80 bei 150 bis 160 bpm: je kleiner die Reserve, desto näher rücken alle Zonen an das Maximum. Erwachsene ruhen typischerweise bei 60 bis 100 bpm, im Ausdauersport sind Werte um 40 bpm häufig.
Was die Wochenminuten für Ihre Woche bedeuten
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 nennen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine Mischung aus beidem, dazu Krafttraining an 2 oder mehr Tagen. Moderat entspricht den Zonen 2 bis 3, intensiv den Zonen 4 bis 5, und eine intensive Minute zählt wie zwei moderate. Der Sprechtest ist die einfache Gegenprobe: In Zone 3 sprechen Sie noch in kurzen Sätzen, in Zone 4 nur noch wenige Worte am Stück. Die meisten Minuten kommen aus zügigem Gehen, und die Krafteinheiten wiegen mit jedem Jahrzehnt schwerer, wie der Ratgeber zum Krafttraining ab 40 zeigt. Zeit in den Zonen 4 bis 5 hebt VO2max am schnellsten, einen Fitnesswert, der eng mit der Lebenserwartung zusammenhängt.
Was dieses Werkzeug nicht ist
Es ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine Messung und keine Verordnung. Nur ein überwachter Ausbelastungstest zeigt Ihr tatsächliches Maximum, und nur ein Laktattest oder eine Spiroergometrie im Labor legt Ihre Zonen fest. Betablocker und einige andere Medikamente senken das Maximum, für Menschen, die sie einnehmen, liegen die geschätzten Zonen also zu hoch. Bei Brustschmerz, Schwindel oder unregelmäßigem Puls unter Belastung brechen Sie ab und sprechen mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie überhaupt nach Puls trainieren.
Häufige Fragen.
Tanaka oder die klassische Regel 220 minus Alter: was nehme ich?
Tanaka, außer Sie wollen mit einer älteren Tabelle vergleichen. Mit 40 Jahren ergeben beide 180 bpm, doch ab 40 liegt die klassische Formel zu tief und wurde nie als genaue Regel geprüft, deshalb ist Tanaka hier voreingestellt.
Warum springen meine Zonen, sobald ich einen Ruhepuls eintrage?
Weil das Werkzeug dann von Prozentwerten des Maximums auf die Karvonen-Methode wechselt, die jede Zone beim Ruhepuls beginnen lässt und einen Anteil der Reserve darüber addiert. Bei einem Maximum von 180 und einem Ruhepuls von 60 bpm wandert Zone 3 von 126 bis 144 auf 144 bis 156 bpm.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Zählen Sie den Puls 60 Sekunden lang, noch im Bett nach dem Aufwachen, an 3 Morgen hintereinander, und nehmen Sie den Mittelwert. Eine Uhr, die nachts aufzeichnet, kommt auf einen ähnlichen Wert; Messungen nach Kaffee, Treppen oder einem aufregenden Telefonat fallen zu hoch aus.
Meine Sportuhr zeigt ein höheres Maximum als dieses Werkzeug. Was stimmt?
Vermutlich die Uhr, wenn der Wert aus einer harten Belastung stammt, etwa einem Zielsprint oder einem Anstieg, und nicht aus einem Messfehler. Ein gemessener Höchstwert schlägt jede Formel, und jede Formel kann um 10 bpm nach oben oder unten danebenliegen.
Muss ich überhaupt in Zone 5 kommen?
Nein. Die Empfehlungen sind schon mit moderaten Minuten erfüllt, und der größte Teil des Wochenumfangs gehört in die Zonen 2 bis 3. Kurze Intervalle in den Zonen 4 bis 5 bringen Fitness schnell, sie bleiben aber freiwillig und brauchen ein gesundes Herz und ein sauberes Aufwärmen.
Zählt ein Gang von 10 Minuten zu den 150 Minuten?
Ja. Die Empfehlungen von 2020 haben die alte Regel gestrichen, nach der nur Blöcke ab 10 Minuten zählen. Jede zügige Minute in den Zonen 2 bis 3 summiert sich, auch drei kurze Gänge an einem Tag.
Ratgeber zu diesem Werkzeug
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Krafttraining ab 40: wie viel genügtWeitere Werkzeuge
Dieser Rechner schätzt Zonen für gesunde Erwachsene aus Formeln, die für die Bevölkerung gelten; er ist kein Belastungstest, keine Diagnose und keine Trainingsvorgabe. Wenn Sie Medikamente nehmen, die den Puls beeinflussen, oder eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie nach Puls trainieren. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.