Finden Sie Ihren Chronotyp.
Acht Fragen dazu, wann Sie aufwachen, wann Sie klar denken und wann Sie müde werden, setzen Sie zwischen Eule und Lerche, mit einem Punktwert von 8 bis 32. Zu Ihrem Typ gehört ein Tagesplan auf der 24-Stunden-Uhr: Tageslicht, Konzentration, Sport, der Koffein-Stopp, der Ausklang und der Schlaf, alle auf Ihre Zeiten gelegt.
Acht Fragen, eine innere Uhr.
Letztes Ergebnis:
Aufwachen
An einem Tag ohne Termine und ohne Wecker: wann würden Sie von selbst aufwachen?
Denken Sie an einen freien Morgen nach einer normalen Nacht, nicht nach einer langen.
Ihr Tag, nach der Uhr
So funktioniert es.
- Beantworten Sie acht Fragen, eine je Bildschirm; mit Zurück ändern Sie eine Antwort.
- Lesen Sie Ihren Typ und Ihren Punktwert von 32, dann den Tagesplan auf der 24-Stunden-Uhr.
- Speichern Sie die Grafik und halten Sie Aufwachzeit und Tageslichtfenster 2 Wochen lang durch.
Woher Ihr Chronotyp kommt.
Ein Chronotyp ist die Tageszeit, die Ihre innere Uhr für Schlaf und für Anstrengung bevorzugt, und er steht zum Teil in den Genen: Varianten der PER- und CLOCK-Genfamilien verschieben den Zyklus um Minuten bis zu einer Stunde. Etwa 15 bis 25 Prozent der Erwachsenen sind klare Morgentypen, ein ähnlicher Anteil sind klare Abendtypen, der Rest liegt dazwischen. Die Uhr wandert auch mit dem Alter: In der Jugend läuft sie immer später, mit etwa 20 Jahren erreicht sie ihren spätesten Punkt, danach rückt sie das restliche Erwachsenenleben lang wieder nach vorn. Frauen liegen im Mittel etwas früher als Männer, bis zur Menopause, danach verschwindet der Unterschied. Der Ratgeber zu Lerche und Eule geht die Biologie durch.
Sozialer Jetlag und das Licht, das die Uhr verschiebt.
Der Ärger mit dem Chronotyp kommt selten vom Typ selbst, sondern vom Abstand zum Stundenplan. Die Forschung misst ihn als sozialen Jetlag: den Unterschied zwischen der Schlafmitte an freien Tagen und an Arbeitstagen. Bei vielen Erwachsenen sind das 1 bis 2 Stunden, so viel wie zwei Zeitzonen jeden Freitag hin und jeden Montag zurück, und größere Abstände gehen in Bevölkerungsstudien mit kürzerem Schlaf und höherem Körpergewicht einher. Der stärkste Hebel dagegen ist Licht: etwa 30 Minuten draußen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, denn selbst ein bedeckter Morgen liefert 1.000 Lux und mehr gegen 300 bis 500 Lux am Schreibtisch; der Ratgeber zum Morgenlicht erklärt den Mechanismus. Der zweite Hebel ist eine feste Aufwachzeit, an allen 7 Tagen innerhalb von 30 Minuten. Der dritte ist Koffein: bei einer Halbwertszeit von rund 5 Stunden steckt von einer Tasse um 14:00 um Mitternacht noch ein Viertel der Menge im Blut, deshalb liegt der Koffein-Stopp in Ihrem Plan 8 bis 10 Stunden vor dem Licht aus. Für jeden Typ bleibt das Ziel bei 7 bis 9 Stunden Schlaf; der Ratgeber zur Schlafdauer für Erwachsene zeigt, woher diese Spanne kommt.
Was dieser Test nicht ist.
Acht Fragen setzen Sie auf die Skala; der vollständige Fragebogen zu Morgen- und Abendtyp von 1976 nutzt 19 Fragen, und auch der bleibt eine Selbstauskunft und keine Messung von Melatonin oder Körperkerntemperatur. Nehmen Sie das Ergebnis als Startpunkt für den Plan, nicht als festes Etikett. Der Test ist auch keine Untersuchung auf Schlafstörungen. Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen an 3 oder mehr Nächten pro Woche über 3 Monate, lautes Schnarchen mit Atempausen oder Müdigkeit, die Sie am Steuer einnicken lässt, gehören zu einer Ärztin oder einem Arzt, ganz gleich, welcher Chronotyp.
Häufige Fragen.
Kann sich mein Chronotyp über die Jahre ändern?
Ja. Die innere Uhr läuft mit etwa 20 Jahren am spätesten und rückt danach nach vorn, zwischen 20 und 60 um insgesamt rund 1 bis 1,5 Stunden. Ein Abendtyp in den Zwanzigern landet also mit fünfzig oft in der Mitte. Licht, Arbeitszeiten und Kinder verschieben den Tag zusätzlich, der genetische Zug bleibt aber.
Ist es schlecht für die Gesundheit, eine Eule zu sein?
Für sich genommen nicht. Was in den Studien mit schlechterer Gesundheit zusammengeht, ist der Abstand: der soziale Jetlag von 1 bis 2 Stunden zwischen freien Tagen und Arbeitstagen und der kurze Schlaf, der dazugehört. Eine Eule, die nach einem späten, aber festen Plan 7 bis 9 Stunden schläft, steht gut da.
Wie genau sind acht Fragen?
Sie sortieren die meisten Menschen in das richtige Drittel der Skala, und mehr braucht der Plan nicht. Der vollständige Fragebogen nutzt 19 Fragen und bleibt trotzdem eine Selbstauskunft; im Labor würde man stattdessen den abendlichen Anstieg von Melatonin messen. Liegt Ihr Punktwert weniger als 2 Punkte von einer Grenze entfernt, lesen Sie beide Beschreibungen und nehmen Sie den Plan, der näher an Ihrem Tag liegt.
Kann ich meine innere Uhr nach vorn holen?
Meist um 30 bis 60 Minuten, manchmal mehr, mit drei Gewohnheiten über mindestens 2 Wochen: 30 Minuten Tageslicht draußen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, dieselbe Aufwachzeit an allen 7 Tagen und gedämpftes Licht ohne Koffein in den 9 Stunden vor dem Schlafen. Der genetische Zug bleibt, aus einer starken Eule wird also eine mildere Eule und keine Lerche.
Speichert das Werkzeug meine Antworten?
Es merkt sich nur den Namen Ihres Typs in Ihrem eigenen Browser, damit die Seite Ihnen beim nächsten Besuch das letzte Ergebnis zeigen kann. Die acht Antworten werden nicht gespeichert, und nichts geht an einen Server.
Warum stoppt der Plan das Koffein so früh?
Koffein hat eine Halbwertszeit von rund 5 Stunden. Von einem großen Kaffee mit 200 mg um 15:00 kreisen um 01:00 also noch etwa 50 mg im Blut. Der Stopp liegt 8 bis 10 Stunden vor dem Fenster, in dem Sie das Licht ausmachen, damit die Menge zur Schlafenszeit klein genug bleibt, um das Einschlafen nicht zu verlängern.
Ratgeber zu diesem Werkzeug
Leben
Lerche oder Eule: was Ihr Chronotyp bedeutet
Leben
Morgenlicht und die innere Uhr: wie viel Sie brauchen
Gesundheit
Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen: 7 bis 9 Stunden, und warum
Leben
Koffein: wann die letzte Tasse sein sollteWeitere Werkzeuge
Der Chronotyp-Test ist eine Selbsteinschätzung dazu, wann Ihre innere Uhr schlafen und arbeiten möchte. Er ist keine Untersuchung auf Schlafstörungen und keine Diagnose; anhaltende Schlaflosigkeit, lautes Schnarchen mit Atempausen oder Müdigkeit am Tag gehören zu einer Ärztin oder einem Arzt. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.