Gesundheit

Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen: 7 bis 9 Stunden, und warum

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf in 24 Stunden, und das untere Ende dieser Spanne wiegt schwerer als das obere. Der britische Gesundheitsdienst NHS und das US-Institut für Herz, Lunge und Blut, kurz NHLBI, nennen beide 7 bis 9 Stunden. 2015 einigte sich ein Gremium aus 15 Schlafforschern nach einer Literaturrecherche mit 5.314 Arbeiten darauf, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig 7 Stunden oder mehr schlafen sollten. In einer Auswertung der UK Biobank mit Erwachsenen zwischen 38 und 73 Jahren waren Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung bei rund 7 Stunden pro Nacht am besten.

Was die Empfehlungen sagen

Der NHS setzt den Bedarf Erwachsener bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht an, bei Kindern bei 9 bis 13 Stunden und bei Kleinkindern und Säuglingen bei 12 bis 17 Stunden. Das US-Institut für Herz, Lunge und Blut, kurz NHLBI, nennt dieselbe Spanne von 7 bis 9 Stunden und fügt zwei Einschränkungen an: Erwachsene, die weniger als 7 Stunden schlafen, haben häufiger gesundheitliche Probleme, und mehr als 9 Stunden Schlaf sind nicht zwangsläufig schädlich.

Die am sorgfältigsten dokumentierte Zahl stammt aus einer gemeinsamen Konsenserklärung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, 2015 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht. Ein Gremium aus 15 Schlafforschern arbeitete 12 Monate lang mit einer abgewandelten RAND Appropriateness Method. Die Literaturrecherche ergab 5.314 wissenschaftliche Arbeiten, und das Gremium wog die Belege in 9 Gesundheitsbereichen ab: allgemeine Gesundheit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechsel, seelische Gesundheit, Immunfunktion, Leistungsfähigkeit, Krebs, Schmerz und Sterblichkeit. Die Empfehlung für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren ist kurz: regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen.

Das Gremium listete auf, womit regelmäßiger Schlaf unter 7 Stunden einhergeht: Gewichtszunahme und Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall, Depression und ein höheres Sterberisiko, dazu eine schwächere Immunabwehr, mehr Schmerzen, mehr Fehler und mehr Unfälle. Eine Obergrenze setzte es nicht. Mehr als 9 Stunden können für junge Erwachsene angemessen sein, für Menschen, die ein Schlafdefizit abbauen, und für Kranke; für alle anderen nannte das Gremium das Risiko langen Schlafs unklar. Eine Konsenserklärung ist ein Expertenurteil, keine kontrollierte Studie.

Was die großen Studien gefunden haben

Die Sterblichkeitszahlen hinter den meisten Schlafempfehlungen stammen aus einer Metaanalyse von Cappuccio und Kollegen, 2010 in der Fachzeitschrift Sleep erschienen. Sie fassten 16 prospektive Untersuchungen zusammen, insgesamt 27 Kohorten, mit 1.382.999 Männern und Frauen, die zwischen 4 und 25 Jahre begleitet wurden; in dieser Zeit starben 112.566 Menschen. Kurzschläfer, meist unter 7 Stunden pro Nacht und oft unter 5, hatten über die Beobachtungszeit ein um 12 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen mit 7 bis 8 Stunden (relatives Risiko 1,12, 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,06 bis 1,18). Langschläfer, meist über 8 oder 9 Stunden, hatten ein um 30 Prozent höheres Risiko (relatives Risiko 1,30, 1,22 bis 1,38). Jede eingeschlossene Untersuchung zog ihre eigene Grenze, deshalb passt keine der beiden Gruppen sauber auf die Empfehlung von 7 bis 9 Stunden. Die Kurve verläuft U-förmig, das niedrigste Risiko liegt in der Mitte.

Bei den geistigen Leistungen sieht es ähnlich aus. 2022 veröffentlichten Forschende der Fudan-Universität und der Universität Cambridge in Nature Aging eine Auswertung der UK Biobank, einer Kohorte von rund 500.000 Erwachsenen, die bei der Aufnahme zwischen 38 und 73 Jahre alt waren. Über Verarbeitungsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Problemlösen hinweg und ebenso bei Angst- und Depressionssymptomen war der Zusammenhang mit dem Schlaf nicht linear, mit rund 7 Stunden pro Nacht als Optimum. Zu den am stärksten beteiligten Hirnregionen gehörte der Hippocampus, eine für das Gedächtnis zentrale Struktur. Bei der Nachuntersuchung Jahre später hingen zu wenig und zu viel Schlaf zu Beginn beide mit einem Nachlassen der geistigen Leistung zusammen, und wer seine Schlafdauer zwischen den beiden Erhebungen am stärksten veränderte, schnitt ebenfalls schlechter ab. Einzelne Nächte erfasst die Auswertung nicht, aber beständige 7 Stunden schlagen offenbar einen Durchschnitt von 7 Stunden.

Beide Arbeiten sind Beobachtungsstudien, sie zeigen also einen Zusammenhang, keine Ursache. Der Schlaf wurde per Fragebogen selbst angegeben, und Menschen schätzen ihren eigenen Schlaf schlecht ein. Besonders das Signal beim langen Schlaf verlangt Vorsicht: Depression, chronische Krankheit, Bewegungsmangel und unbehandelte Schlafstörungen verlängern alle die Zeit im Bett, und jedes davon könnte eine höhere Sterberate erklären, ohne dass langer Schlaf selbst schadet. Die Teilnehmenden der Nature-Aging-Auswertung waren zu 94 Prozent weiß, das genaue Optimum kann anderswo abweichen. Die Belege gegen regelmäßig weniger als 7 Stunden sind breiter und einheitlicher als die Belege gegen 9 oder 10 Stunden.

So finden Sie Ihre eigene Zahl

Die Spanne reicht von 7 bis 9 Stunden, weil Menschen verschieden sind, und keine Empfehlung kann Ihnen sagen, ob Sie ein 7-Stunden-Typ oder ein 8,5-Stunden-Typ sind. Ein Schlaftagebuch über 14 Nächte beantwortet das besser als eine Vermutung: Notieren Sie, wann Sie zu Bett gingen, wann Sie aufwachten, ob ein Wecker Sie geweckt hat, jedes Nickerchen und wie wach Sie am Nachmittag waren. Wenn Sie in freien Nächten deutlich länger schlafen und an jedem Arbeitstag der Wecker Sie weckt, haben Sie ein Schlafdefizit.

Genug Schlaf sieht unspektakulär aus: Sie wachen an den meisten Tagen kurz vor dem Wecker auf und müssen am Nachmittag nicht gegen die Müdigkeit ankämpfen. Das Gremium von 2015 nannte eingeschränkte Leistung, mehr Fehler und mehr Unfälle; im Alltag zeigt sich das als langsamere Reaktionen, Einnicken vor dem Fernseher und ein wachsender Griff zum Koffein. Wenn Sie das erkennen, legen Sie 2 Wochen lang 30 Minuten pro Nacht dazu und wiederholen das Tagebuch, bevor Sie entscheiden.

Die Zeitregeln des NHS erhöhen die Chance, dass die geplanten Stunden zustande kommen. Kommen Sie mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen zur Ruhe, halten Sie das Schlafzimmer dunkel und leise und meiden Sie Tee, Kaffee und anderes Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Beenden Sie anstrengenden Sport mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen, auch wenn Bewegung am Tag dem Schlaf hilft. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, statt zu einer festen Uhrzeit, und verzichten Sie bei nächtlichen Schwierigkeiten auf das Nickerchen am Tag. Auch Ihre innere Uhr zählt; schätzen Sie sie mit dem Chronotyp-Test ein. Unsere Ratgeber zum Zeitpunkt beim Koffein und zu Bildschirmen am Abend behandeln die zwei Gewohnheiten, die den 7 Stunden am häufigsten Zeit wegnehmen.

Ändert sich der Bedarf mit dem Alter

Kinder und Jugendliche brauchen mehr als Erwachsene: Das NHLBI nennt 8 bis 10 Stunden für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren und 9 bis 12 Stunden im Alter von 6 bis 12 Jahren. Eine 16-Jährige mit 7 Stunden in der Schulwoche liegt nach dieser Empfehlung zu niedrig.

Bei Erwachsenen sinkt der Bedarf mit dem Alter nicht, anders als viele annehmen. NHS und NHLBI nennen eine einzige Spanne, 7 bis 9 Stunden, ohne obere Altersgrenze; der Konsens von 2015 deckt 18 bis 60 Jahre ab, und die Auswertung der UK Biobank reichte bis 73 Jahre und fand das Optimum weiterhin bei rund 7 Stunden. Mit dem Alter ändert sich das Muster, nicht der Bedarf: Der Schlaf wird meist leichter und häufiger unterbrochen. Weder der NHS noch das NHLBI setzt eine eigene Zahl für Menschen über 65 an; wer 6 Stunden schläft und den ganzen Tag müde ist, schläft für sich selbst zu wenig.

Manche Umstände heben den Bedarf zu Recht eine Zeit lang über 9 Stunden, und das NHLBI nennt dieselben drei Gruppen wie das Gremium von 2015: junge Erwachsene, Menschen, die ein Schlafdefizit abbauen, und Kranke. Für sie gilt die Entwarnung zum längeren Schlaf. Wenn Sie schwanger sind und tagsüber müde, sprechen Sie das bei Ihrer Hebamme oder Ihrer Ärztin an, statt die längere Nacht als Lösung zu behandeln. Anlass für ein ärztliches Gespräch ist langer Schlaf zusammen mit anhaltender Müdigkeit, denn diese Kombination ist häufiger ein Krankheitszeichen als eine Vorliebe.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Der NHS rät zum Arztbesuch, wenn geänderte Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben, wenn die Beschwerden seit Monaten bestehen oder wenn schlechter Schlaf es schwer macht, den Alltag zu bewältigen. Anhaltende Schlaflosigkeit behandelt der NHS mit kognitiver Verhaltenstherapie, im Gespräch oder digital; die Überweisung in ein Schlaflabor gilt vermuteten Störungen wie der Schlafapnoe, und Schlaftabletten werden höchstens für Tage oder Wochen verordnet, wenn die Schlaflosigkeit sehr schwer ist oder andere Behandlungen versagt haben. Wenn Sie laut schnarchen oder nach Luft schnappend aufwachen, sagen Sie das, denn dann ist die Qualität das Problem und nicht die Menge. Vereinbaren Sie auch dann einen Termin, wenn Sie nach 7 bis 9 Stunden im Bett tagsüber schläfrig sind oder wenn Sie am Steuer gegen den Schlaf ankämpfen, was Sie laut NHS niemals tun sollten: Schläfrigkeit, die genug Zeit im Bett übersteht, weist eher auf eine Störung wie die Schlafapnoe hin als auf kurze Nächte.

Einige Gruppen sollten sich nicht auf eine allgemeine Regel von 7 bis 9 Stunden verlassen. Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck, Depression, Diabetes oder eine Herzkrankheit einnehmen, können mehrere davon den Schlaf verändern, und Sie sollten sie weder absetzen noch die Einnahmezeit verschieben, ohne die verordnende Praxis zu fragen. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren gehören in die Spanne von 8 bis 10 Stunden, jüngere Kinder brauchen mehr. Wenn langer Schlaf zusammen mit gedrückter Stimmung, Interessenverlust oder Gewichtsveränderung aufgetreten ist, erwähnen Sie alles davon in der Praxis; das NHLBI empfiehlt einen Arztbesuch immer dann, wenn Sie sich Sorgen machen, zu wenig oder zu viel zu schlafen.

Schlafprüfung über 14 Nächte

Häufige Fragen

Reichen 6 Stunden Schlaf für Erwachsene?

Für die meisten Erwachsenen nicht. Das Konsensgremium aus 15 Schlafforschern setzte 2015 für 18 bis 60 Jahre 7 Stunden als Untergrenze, und NHS wie NHLBI nennen 7 bis 9 Stunden. Wenn Sie jeden Morgen einen Wecker brauchen und am Nachmittag einnicken, sind 6 Stunden für Sie zu wenig.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Weder der NHS noch das NHLBI senkt die Zahl mit dem Alter: Beide nennen für Erwachsene 7 bis 9 Stunden ohne obere Altersgrenze, und in der Auswertung der UK Biobank schnitten Menschen zwischen 38 und 73 Jahren bei rund 7 Stunden am besten ab. Der Schlaf wird mit dem Alter oft leichter und öfter unterbrochen, der Bedarf verschwindet aber nicht.

Ist mehr als 9 Stunden Schlaf schädlich?

Nicht zwangsläufig. In einer Metaanalyse von 2010 mit 1,38 Millionen Menschen hatten Langschläfer, meist über 8 oder 9 Stunden pro Nacht, ein um 30 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen mit 7 bis 8 Stunden, doch der Schlaf war selbst berichtet und Krankheit verlängert ihn häufig, der Zusammenhang muss also nicht ursächlich sein. Nach dem NHLBI können mehr als 9 Stunden hilfreich sein, wenn jemand Schlafmangel oder eine Krankheit auskuriert; wer sie regelmäßig braucht und trotzdem müde bleibt, sollte ärztlichen Rat einholen.

Kann ich Schlaf am Wochenende nachholen?

Teilweise. Längerer Schlaf hilft beim Abbau eines kurzfristigen Defizits, das räumen das NHLBI und das Gremium von 2015 beide ein. Die Auswertung der UK Biobank verband eine veränderte Schlafdauer zwischen ihren beiden Erhebungen aber mit schlechteren Werten, beständige 7 Stunden sind deshalb das bessere Ziel als kurze Nächte mit langem Nachholen.

Zählt ein Nickerchen zur Gesamtdauer?

Bei Kindern unter etwa 7 Jahren ja, die Empfehlungen des NHLBI für kleine Kinder schließen Nickerchen ein. Bei Erwachsenen zählen die Empfehlungen den Nachtschlaf, und der NHS rät Menschen mit Schlaflosigkeit vom Nickerchen am Tag ab, weil es das Einschlafen in der Nacht erschwert.

Wann sollte ich wegen des Schlafs ärztlichen Rat suchen?

Der NHS rät zum Arztbesuch, wenn geänderte Gewohnheiten nicht geholfen haben, wenn das Problem seit Monaten besteht oder wenn es Ihnen schwer macht, den Alltag zu bewältigen. Gehen Sie früher, wenn Sie laut schnarchen, nach Luft schnappend aufwachen oder sich trotz genug Zeit im Bett tagsüber schläfrig fühlen, denn die Überweisung in ein Schlaflabor gilt Störungen wie der Schlafapnoe. Bei Schlaflosigkeit wird kognitive Verhaltenstherapie angeboten; Schlaftabletten werden höchstens für Tage oder Wochen eingesetzt, wenn die Schlaflosigkeit sehr schwer ist oder andere Behandlungen versagt haben.

Quellen

• NHLBI (NIH): How much sleep is enough? · Erwachsene 7 bis 9 Stunden; Spannen für Säuglinge, Kinder und Jugendliche; mehr als 9 Stunden nicht zwangsläufig schädlich
• NHS: Insomnia · Erwachsene 7 bis 9 Stunden, Kinder 9 bis 13, Säuglinge 12 bis 17; Zeitregeln zur Selbsthilfe; wann ärztlicher Rat nötig ist; kognitive Verhaltenstherapie als Behandlung
• Watson et al. 2015, Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult, joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society · 15 Fachleute, abgewandelte RAND Appropriateness Method, 5.314 Arbeiten, 9 Gesundheitsbereiche; 7 Stunden oder mehr für 18 bis 60 Jahre
• Cappuccio et al. 2010, Sleep: Sleep duration and all-cause mortality, a systematic review and meta-analysis of prospective studies · 16 Studien, 27 Kohorten, 1.382.999 Teilnehmende, 112.566 Todesfälle; kurzer Schlaf RR 1,12, langer Schlaf RR 1,30, beide gegen die Referenz 7 bis 8 Stunden; kurz war meist unter 7 Stunden, lang über 8 oder 9; selbst berichteter Schlaf
• Li et al. 2022, Nature Aging: The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health · UK Biobank, 498.277 Erwachsene zwischen 38 und 73 Jahren, 94 Prozent weiß; rund 7 Stunden optimal; Schwankung der Schlafdauer gemessen als Veränderung zwischen Erstuntersuchung und Bildgebung; Zusammenfassung frei, Volltext hinter einer Bezahlschranke

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