Leben

Koffein: wann die letzte Tasse sein sollte

Für die meisten Erwachsenen gehört das letzte koffeinhaltige Getränk mindestens 6 Stunden vor das Zubettgehen, und früher ist besser. Der britische Gesundheitsdienst NHS setzt die Grenze für Tee und Kaffee bei 6 Stunden. In einem placebokontrollierten Versuch von 2013 kosteten 400 mg Koffein, eingenommen 6 Stunden vor dem Zubettgehen, noch mehr als eine Stunde gemessenen Schlaf, während die Tagebücher der 12 Teilnehmer davon nur 41 Minuten festhielten. Eine Auswertung von 24 Studien aus dem Jahr 2023 legt einen üblichen Kaffee mit 107 mg mindestens 8,8 Stunden vor das Zubettgehen, um die Schlafdauer zu schützen: Bei einer Bettzeit um 23:00 Uhr liegt die letzte Tasse damit bei etwa 14:00 Uhr.

Was NHS und EFSA raten

Der NHS hält es kurz. Sein Ratgeber zu Schlaflosigkeit sagt, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Tee und keinen Kaffee mehr zu trinken. Er nennt auch die Zahlen, die den Rahmen setzen: Erwachsene brauchen im Mittel 7 bis 9 Stunden Schlaf, und Schlafprobleme, die 3 Monate oder länger anhalten, gelten als langfristige Schlaflosigkeit, ein Grund für den Gang in die Hausarztpraxis statt für noch mehr eigene Anstrengung.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat das Koffein selbst 2015 in einem wissenschaftlichen Gutachten geprüft. Für gesunde Erwachsene fand sie keine Sicherheitsbedenken bei bis zu 400 mg am Tag, das sind etwa 5,7 mg je Kilogramm Körpergewicht, und bei Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg je Kilogramm. Schwangere sollten innerhalb von 200 mg am Tag bleiben, für Kinder und Jugendliche schlug das Gremium 3 mg je Kilogramm und Tag vor. Die Zahl, auf die es abends ankommt, ist kleiner: Einzeldosen von 100 mg, also etwa 1,4 mg je Kilogramm, können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster verändern, vor allem kurz vor dem Zubettgehen.

Die EFSA hat außerdem übliche Gehalte je Portion veröffentlicht, von 80 mg in 60 ml Espresso bis 10 mg in einer Tafel Milchschokolade von 50 g, mit dem Hinweis, dass Portionsgrößen und Stärken zwischen den Ländern schwanken. Die Tabelle weiter unten führt sie vollständig auf.

Der Versuch, der die 6 Stunden geprüft hat

Die 6-Stunden-Regel stützt sich vor allem auf ein kleines, aber sorgfältiges Experiment, 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht. Zwölf gesunde Schläfer, 6 Frauen und 6 Männer im Alter von 19 bis 48 Jahren mit einem mäßigen gewohnten Konsum von rund 115 mg Koffein am Tag, nahmen 400 mg Koffein als Tablette zum Zubettgehen, 3 Stunden davor oder 6 Stunden davor, in einer vierten Nacht ein Scheinmedikament, in zufälliger Reihenfolge und doppelt verblindet. Sie schliefen zu Hause, mit Bettzeiten zwischen 21:00 und 01:00 Uhr und 6,5 bis 9 Stunden im Bett, trugen ein Stirnband mit einem einzelnen EEG-Kanal und führten ein Schlaftagebuch.

Alle drei Koffeinnächte sahen auf dem Messgerät gleich aus. Die Gesamtschlafzeit sank gegenüber dem Scheinmedikament um 1,1 bis 1,2 Stunden, gleich ob die Tablette zum Zubettgehen, 3 Stunden davor oder 6 Stunden davor kam. Die Zeit bis zum stabilen Schlaf wuchs in der 3-Stunden-Bedingung um 17,2 Minuten, als einzige der drei Bedingungen mit statistischer Signifikanz für dieses Maß, und um 22,4 sowie 24,1 Minuten bei 0 und 6 Stunden. Die Wachzeit während der Nacht stieg bei 3 Stunden um 27,6 Minuten und bei 6 Stunden um 8 Minuten, und der Leichtschlaf (Stadien 1 und 2) verlor in jeder Bedingung 40,6 bis 44,1 Minuten.

Die Tagebücher erzählten etwas anderes. Die Teilnehmer bemerkten die Störung, wenn das Koffein zum Zubettgehen oder 3 Stunden davor kam, doch bei 6 Stunden Abstand war ihr selbst berichteter Schlaf nur 41 Minuten kürzer, ein Unterschied ohne statistische Signifikanz, während das Messgerät einen Verlust von mehr als einer Stunde festhielt. Die Autoren lasen daraus, dass Koffein den Schlaf mit kurzen Wachmomenten zerstückelt, an die sich die Menschen nicht erinnern, und rieten, Koffein am Nachmittag vor 17:00 Uhr zu beenden. Die Grenzen des Versuchs liegen auf der Hand: 12 Menschen, eine Nacht je Bedingung, eine Tablette mit 400 mg, also etwa vier Tassen Filterkaffee auf einmal, statt eines Getränks, und gute Schläfer statt Menschen mit Schlaflosigkeit.

Was 24 Studien zusammen ergeben

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, 2023 in Sleep Medicine Reviews erschienen, fasste 24 Studien zu Koffein und der folgenden Nacht zusammen. Im Mittel verkürzte Koffein die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und senkte die Schlafeffizienz, also den Anteil der Zeit im Bett, der wirklich geschlafen wird, um 7 Prozentpunkte; die Zeit bis zum Einschlafen wuchs um 9 Minuten, die Wachzeit nach dem Einschlafen um 12 Minuten. Der Schlaf wurde außerdem flacher: Das Stadium N1 gewann 6,1 Minuten und 1,7 Prozentpunkte der Nacht, während der Tiefschlaf (N3 und N4) 11,4 Minuten und 1,4 Prozentpunkte verlor.

Anschließend hat die Übersichtsarbeit modelliert, wie Dosis und Zeitpunkt gegeneinander stehen, und macht damit aus einer Warnung eine Uhrzeit. Um eine Verkürzung der Gesamtschlafzeit zu vermeiden, sollte ein üblicher Kaffee mit 107 mg in 250 ml mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden und eine übliche Portion eines Trainingsboosters mit 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden davor. Verdoppelt man die Dosis, wächst der nötige Abstand um mehr als 4 Stunden.

Lesen Sie diese Werte als Mittel aus Studien mit unterschiedlichen Dosen, Getränken und Messverfahren, nicht als Schwelle für jeden Einzelnen. Gewohnter Konsum, Körpergewicht und die Gene, die den Koffeinabbau steuern, verschieben die Reaktion. Die Richtung ist über die Belege hinweg einheitlich, die genaue Stunde ist es nicht.

Warum Ihre Grenze persönlich ist

Warum der Zeitpunkt zählt, ist am Ende eine Rechenaufgabe. Die Halbwertszeit von Koffein, also die Zeit, in der der Körper die Hälfte einer Dosis abbaut, liegt bei Erwachsenen im Mittel bei etwa 5 Stunden, so das pharmakologische Nachschlagewerk der US-Nationalbibliothek für Medizin. Ein Filterkaffee mit 90 mg um 14:00 Uhr hinterlässt um 19:00 Uhr noch rund 45 mg im Blut und um Mitternacht etwa 22 mg. Ein doppelter Espresso mit 160 mg um 16:00 Uhr liefert um 21:00 Uhr immer noch etwa 80 mg, nahe an den 100 mg, die die EFSA mit gestörtem Schlaf verbindet. Den größten Teil des Abbaus erledigt das Leberenzym CYP1A2.

Dieser Mittelwert verdeckt eine große Streuung. Dasselbe Nachschlagewerk gibt die Halbwertszeit von Mensch zu Mensch mit 1,5 bis 9,5 Stunden an, abhängig von Schwangerschaft, Körpergewicht, der Einnahme oraler Verhütungsmittel, Rauchen und Höhenlage. Am langsamen Ende, nahe 9,5 Stunden, dauert der Abbau etwa doppelt so lange wie beim Mittel von 5 Stunden: Derselbe Kaffee mit 90 mg, um 14:00 Uhr getrunken, läge um 23:30 Uhr noch bei etwa 45 mg statt bei 22 mg. Schwangerschaft und östrogenhaltige Verhütungsmittel schieben Menschen an dieses Ende, Rauchen an das andere. Diese Streuung erklärt, warum veröffentlichte Empfehlungen so weit auseinandergehen: Die Autoren des Versuchs von 2013 nennen Empfehlungen von 4 bis 11 Stunden vor dem Zubettgehen.

Die letzte Tasse festlegen und wann ärztlicher Rat nötig ist

Gehen Sie von Ihrer Bettzeit aus, nicht von der Uhr an der Wand. Rechnen Sie 6 Stunden zurück für das Mindestmaß des NHS, oder 8 bis 9 Stunden, wenn Sie schlecht schlafen, und dort liegt der letzte Kaffee oder Tee. Bei einer Bettzeit um 23:00 Uhr heißt das spätestens 17:00 Uhr und in der strengeren Fassung etwa 14:00 Uhr; wer als Nachtmensch erst um 01:00 Uhr schläft, kann beides um 2 Stunden verschieben, was ein Grund ist, den eigenen Chronotyp zu kennen. Die Koffein-Uhr rechnet die Halbwertszeit für Ihre eigenen Getränke und Ihre Bettzeit aus.

Rechnen Sie alles mit, nicht bloß den Kaffee. Ein Energydrink mit 250 ml enthält dieselben 80 mg wie ein Espresso, zwei Tassen Tee erreichen die 100 mg, die laut EFSA den Schlaf verändern können, und eine Tasse Tee mit einer Tafel Zartbitterschokolade kommt auf 75 mg. Halten Sie Einzeldosen unter 200 mg und den ganzen Tag unter 400 mg. Wenn Sie Ihre Grenze nach vorn verlegen, dann in Schritten von 1 Stunde, und bleiben Sie bei jedem Schritt etwa 2 Wochen.

Manche Menschen sollten vorher mit einer Fachperson sprechen. In der Schwangerschaft liegt die Grenze bei 200 mg am Tag aus allen Quellen, und die Schwangerschaft ist einer der Zustände, die den Koffeinabbau verlangsamen; fragen Sie Ihre Hebamme deshalb nach dem Zeitpunkt und nach der Menge. Wenn Sie eine Herzerkrankung wie Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck haben oder Medikamente für das Herz, gegen Asthma oder gegen Angst nehmen, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder die Apotheke, wie Koffein dazu passt. Kinder und Jugendliche sollten innerhalb der 3 mg je Kilogramm und Tag der EFSA bleiben, bei einem Kind von 30 kg sind das 90 mg, kaum mehr als ein Energydrink, und abends nichts davon. Wer seit 3 Monaten oder länger schlecht schläft oder wessen Alltag darunter leidet, sollte nach dem Rat des NHS die Hausarztpraxis aufsuchen; weniger Koffein ist ein Teil der Antwort, kein Ersatz dafür. Unsere Ratgeber zur Schlafdauer bei Erwachsenen und zu Bildschirmen am Abend behandeln die übrigen Stellschrauben.

So finden Sie die Zeit für Ihre letzte Tasse

Häufige Fragen

Reichen 6 Stunden vor dem Zubettgehen?

Das ist das Mindestmaß des NHS, und im Versuch von 2013 kosteten 400 mg Koffein 6 Stunden vor dem Zubettgehen noch mehr als eine Stunde gemessenen Schlaf. Die Metaanalyse von 2023 legt einen üblichen Kaffee mit 107 mg mindestens 8,8 Stunden vor das Zubettgehen, um die Schlafdauer zu schützen. Nehmen Sie 6 Stunden also als Untergrenze und gehen Sie früher, wenn Sie schlecht schlafen.

Ich schlafe nach einem Kaffee am Abend gut, warum sollte ich etwas ändern?

Im Versuch verloren die Schläfer, die 6 Stunden vor dem Zubettgehen Koffein nahmen, auf dem EEG mehr als eine Stunde, während ihre Tagebücher nur 41 Minuten weniger verzeichneten, ein Unterschied ohne statistische Signifikanz. Koffein zerstückelt den Schlaf mit kurzen Wachmomenten, an die sich kaum jemand erinnert. Sich gut zu fühlen ist deshalb kein Beleg für eine ungestörte Nacht.

Zählt Tee auch?

Ja. Die EFSA setzt eine Tasse schwarzen Tee mit 220 ml bei etwa 50 mg an, mehr als die Hälfte des Koffeins eines Filterkaffees, und die 6-Stunden-Regel des NHS nennt Tee und Kaffee in einem Atemzug. Zwei Tassen am Abend erreichen die 100 mg, die laut EFSA bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können.

Zählt entkoffeinierter Kaffee?

Entkoffeinierter Kaffee enthält weiterhin etwas Koffein, aber weit weniger als die 80 bis 90 mg eines gewöhnlichen Espressos oder Filterkaffees. Für die meisten Menschen ist er deshalb ein vernünftiger Ersatz am Abend. Wer sehr empfindlich reagiert, umgeht die Frage mit einem Kräuteraufguss ganz.

Was ändert sich in der Schwangerschaft?

Die EFSA setzt die Grenze in der Schwangerschaft bei 200 mg am Tag aus allen Quellen an, das sind etwa zwei Tassen Filterkaffee. Die Schwangerschaft gehört zugleich zu den Zuständen, die den Koffeinabbau verlangsamen, eine Tasse am Morgen bleibt also länger im Körper als sonst. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Ärztin über Menge und Zeitpunkt.

Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?

Die EFSA kam 2015 zu dem Schluss, dass bis zu 400 mg am Tag, etwa 5,7 mg je Kilogramm Körpergewicht, und 200 mg als Einzeldosis bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken auslösen. Das ist eine Sicherheitsgrenze, keine Schlafgrenze: Die Wirkung auf den Schlaf beginnt bei etwa 100 mg, wenn diese Menge kurz vor dem Zubettgehen aufgenommen wird.

Quellen

• NHS: Insomnia · Mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Tee und keinen Kaffee trinken; Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden; Schlaflosigkeit von 3 Monaten oder länger gilt als langfristig; ärztlichen Rat suchen, wenn geänderte Gewohnheiten nicht helfen oder der Alltag leidet
• EFSA: Caffeine, summary of the 2015 Scientific Opinion on the safety of caffeine · 400 mg am Tag und Einzeldosen von 200 mg für gesunde Erwachsene; 100 mg können den Schlaf beeinflussen, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen genommen werden; 200 mg am Tag in der Schwangerschaft; 3 mg je Kilogramm für Kinder; übliches Koffein je Portion (Espresso 80 mg, Filterkaffee 90 mg, schwarzer Tee 50 mg, Cola 40 mg, Energydrink 80 mg, Schokolade 25 und 10 mg)
• Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine (full text at PubMed Central): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed · 12 gesunde Schläfer im Alter von 19 bis 48 Jahren, 400 mg, randomisierte, doppelt verblindete, placebokontrollierte Überkreuzstudie zu Hause mit einem einkanaligen EEG-Stirnband; Gesamtschlafzeit bei allen drei Zeitpunkten um 1,1 bis 1,2 Stunden geringer; die Tagebücher erfassten den Verlust bei 6 Stunden Abstand nicht
• Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews (open access copy in the Leeds Beckett University repository): The effect of caffeine on subsequent sleep, a systematic review and meta-analysis · 24 Studien; Gesamtschlafzeit um 45 Minuten kürzer, Schlafeffizienz um 7 Prozentpunkte niedriger, Einschlafzeit um 9 Minuten länger, 12 Minuten mehr Wachzeit nach dem Einschlafen; Kaffee mit 107 mg mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen, Trainingsbooster mit 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden
• StatPearls, NCBI Bookshelf (National Library of Medicine): Caffeine withdrawal · Abschnitt zur Toxikokinetik: mittlere Halbwertszeit von Koffein etwa 5 Stunden, Spanne 1,5 bis 9,5 Stunden je nach Schwangerschaft, Körpergewicht, Einnahme oraler Verhütungsmittel, Rauchen und Höhenlage; höchster Blutspiegel 15 bis 120 Minuten nach der Aufnahme; Abbau in der Leber durch CYP1A2

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Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Untersuchung.