Leben

Bildschirme am Abend und der Schlaf: was die Studien zeigen

Bildschirme am Abend gehen mit weniger Schlaf einher, und die Belege deuten eher auf die Zeit, die sie kosten, als auf ihr Licht. In einer Befragung von 45.202 norwegischen Studierenden aus dem Jahr 2022 war unter den 38.809, die im Bett einen Bildschirm nutzten, jede weitere Stunde nach dem Zubettgehen mit 24 Minuten weniger Schlaf und einer um 59 Prozent erhöhten Chance auf Insomniesymptome verbunden, also auf Symptome einer Schlaflosigkeit. Das Licht kommt hinzu: In einem kontrollierten Versuch verschoben 4 Stunden an einem hellen Tablet an 5 Abenden den Melatoninanstieg um 1,5 Stunden nach hinten und senkten den Abendwert um 55 Prozent. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, Telefon, Tablet und Rechner in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen liegen zu lassen.

Was der NHS rät

Der NHS nennt eine konkrete Zahl: Telefon, Tablet und Rechner möglichst 1 Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr benutzen, weil das Licht der Bildschirme das Einschlafen erschweren kann. Daneben stehen feste Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen, ein Schlafzimmer, das ruhig, dunkel und kühl ist, und die Regel, nach etwa 20 Minuten Wachliegen aufzustehen und sich woanders bequem hinzusetzen.

Die Lichtforschung geht weiter. 2022 veröffentlichte eine Gruppe aus Chronobiologie und Lichtforschung in der Fachzeitschrift PLOS Biology Konsensempfehlungen für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren. Sie messen Licht in melanopic EDI, einer Skala, die auf jene Zellen der Netzhaut gewichtet ist, die die innere Uhr stellen. Ihre Empfehlung: tagsüber mindestens 250 melanopic EDI lux am Auge, ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen höchstens 10 und im Schlaf höchstens 1, oder 10, wenn Sie nachts den Weg sehen müssen. Ein Bildschirm in einem sonst dunklen Raum kann allein mehr als 60 melanopic EDI lux liefern, und deshalb ist das Abendziel mit dem Telefon in der Hand kaum zu halten.

Was der Laborversuch zeigte

Der bekannteste Versuch zur Lichtseite stammt von 2015 aus dem Brigham & Women's Hospital in Boston, veröffentlicht in der Fachzeitschrift PNAS. Zwölf gesunde Erwachsene, im Mittel 25 Jahre alt, lebten 14 Tage in einem Schlaflabor. An 5 aufeinanderfolgenden Abenden lasen sie auf einem selbstleuchtenden Tablet bei voller Helligkeit, etwa 31 photopische Lux auf Leseabstand, rund 4 Stunden zwischen 18 und 22 Uhr; an 5 weiteren Abenden lasen sie ein gedrucktes Buch, das 0,91 Lux zurückwarf. Der Raum war in beiden Bedingungen schwach beleuchtet, etwa 3 Lux. Zubettgeh- und Aufstehzeit blieben durchgehend gleich.

Nach den Tablet-Abenden begann Melatonin, das Hormon, das dem Körper die Nacht meldet, etwa 1,5 Stunden später zu steigen als nach den Buchabenden, im Mittel um 22:31 Uhr gegenüber 21:01 Uhr, und der Abendwert lag um 55 Prozent niedriger. Die Teilnehmenden brauchten knapp 10 Minuten länger zum Einschlafen, etwa 26 gegenüber 16 Minuten, hatten rund 12 Minuten weniger REM-Schlaf, fühlten sich abends weniger müde und am nächsten Morgen schläfriger und brauchten Stunden länger, bis sie richtig wach waren.

Der Aufbau war streng, die Dosis extrem. Zwölf Menschen sind eine kleine Stichprobe, und das Tablet lief 4 Stunden bei voller Helligkeit in einem Ständer 30 bis 45 cm vor den Augen. Der Versuch belegt, dass Bildschirmlicht die innere Uhr verschieben kann; er sagt nicht, wie weit 20 Minuten Nachrichtenschreiben bei halber Helligkeit sie verschieben. Die Konsensarbeit hält außerdem fest, dass sich Menschen um mehr als das 10-fache darin unterscheiden, wie stark Abendlicht ihr Melatonin senkt. Ihre eigene Reaktion kann also weit vom Mittelwert entfernt liegen.

Was die großen Befragungen fanden

Die andere Seite der Frage ist die Zeit. 2022 fragte eine norwegische Gesundheitsbefragung unter Studierenden 45.202 Menschen zwischen 18 und 28 Jahren nach Bildschirmen im Bett; die Auswertung erschien 2025. 87,2 Prozent nutzten nach dem Zubettgehen einen Bildschirm, im Mittel etwa 42 Minuten pro Nacht, und 33,8 Prozent berichteten Insomniesymptome nach der Definition des DSM-5, also Ein- oder Durchschlafprobleme an mindestens 3 Nächten pro Woche und Tagesmüdigkeit an mindestens 3 Tagen pro Woche, seit mindestens 3 Monaten. Unter den 38.809 Befragten, die im Bett einen Bildschirm nutzten, war jede weitere Stunde nach dem Zubettgehen mit 24 Minuten weniger Schlaf und einer um 59 Prozent erhöhten Chance auf Insomniesymptome verbunden, mit einem Chancenverhältnis (Odds Ratio) von 1,59. Nutzer und Nichtnutzer schliefen insgesamt etwa gleich lang, 7,57 gegenüber 7,56 Stunden. Das Gefälle liegt also innerhalb der Gruppe der Nutzer.

Keine Rolle spielte die Tätigkeit. Studierende, die im Bett nur soziale Netzwerke nutzten, schliefen am längsten, im Mittel 7,76 Stunden, und hatten mit 27,6 Prozent die niedrigste Rate an Insomniesymptomen; wer ohne soziale Netzwerke schaute, spielte oder surfte, schlief 7,38 Stunden und kam auf 37,1 Prozent. Die Autoren schlossen daraus, dass Verdrängung den Zusammenhang überwiegend erklärt, also Bildschirmzeit, die schlicht Schlafzeit ersetzt, und nicht der Inhalt oder das Licht. Die Befragung ist eine Querschnittserhebung mit Selbstauskunft und einer Rücklaufquote von 35,1 Prozent, sie zeigt also einen Zusammenhang und keine Ursache, und mancher schlechte Schläfer greift zum Telefon, weil er nicht schlafen kann.

Für Kinder ist die Datenlage älter und größer. Eine Metaanalyse von 2016 in der Fachzeitschrift JAMA Pediatrics wertete 20 Studien mit 125.198 Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 19 Jahren aus. Ein tragbares Gerät zur Schlafenszeit zu benutzen ging mit der 2,17-fachen Chance auf zu wenig Schlaf einher, der 1,46-fachen auf schlechte Schlafqualität und der 2,72-fachen auf starke Tagesschläfrigkeit. Lag ein Gerät nur im Schlafzimmer, ohne dass eine Nutzung berichtet wurde, ging das immer noch mit der 1,79-fachen Chance auf zu wenig Schlaf und der 2,27-fachen auf Tagesschläfrigkeit einher. Die Autoren stuften die Belege als schwach ein: alle Studien waren Querschnittserhebungen mit Selbstauskunft, und jedes gepoolte Chancenverhältnis stützt sich auf 2 bis 7 Studien.

Licht oder Zeit, was mehr wiegt

Bildschirmlicht wirkt, aber es hängt an der Dosis: Der Tablet-Versuch brauchte 4 Stunden bei voller Helligkeit, um die innere Uhr um 1,5 Stunden zu verschieben, und die Konsensgrenze von 10 melanopic EDI lux gilt für den ganzen Raum, nicht für den Bildschirm allein. Der größere Hebel ist die Zeit. Eine Stunde am Telefon im Bett ist eine Stunde ohne Schlaf, und die 24 Minuten pro Stunde aus der norwegischen Befragung stammen von Studierenden, deren Nacht mit 7,57 Stunden ohnehin in der unteren Hälfte der 7 bis 9 Stunden lag, die der NHS für Erwachsene nennt.

Nachtmodus und Blaulichtfilter setzen nur am Licht an, und die Konsensarbeit beziffert ihre Wirkung auf etwa 50 Prozent weniger melanopische Ausgabe, was sie selbst bescheiden nennt. Diese Zahl ist eine Verringerung des Lichts und kein gemessener Gewinn an Schlaf, und keiner der beiden genannten Versuche hat einen Filter geprüft. Ein Telefon bei halber Helligkeit mit eingeschaltetem Filter bleibt ein Bildschirm im Bett, verdrängt weiter Schlaf und liefert weiter Benachrichtigungen. Dimmen hilft, Aufhören hilft mehr. Wenn Sie sich nur eine Regel merken, dann die Stunde des NHS. Die 3 Stunden gedämpftes Licht aus dem Konsens sind eher eine Richtung als ein Ziel: Drehen Sie das Licht nach dem Abendessen herunter.

Eine Bildschirmsperre, die hält, und wann Sie zum Arzt sollten

Die meisten scheitern nicht am Telefon auf dem Sofa, sondern am Telefon neben dem Bett, also fangen Sie dort an. Laden Sie es in einem anderen Raum, nehmen Sie einen eigenen Wecker und setzen Sie die Sperre 60 Minuten vor den Zeitpunkt, zu dem Sie schlafen wollen, nicht vor den, zu dem Sie ins Bett gehen. Drehen Sie im selben Moment das Licht im Schlafzimmer herunter; ein dunkles Schlafzimmer gehört ebenfalls zum Rat des NHS. Ein gedrucktes Buch, das im Bostoner Versuch unter 1 Lux zurückwarf, ist der nächstliegende Ersatz. Die 30 Tage Gewohnheiten führen Buch über "Telefon aus dem Schlafzimmer" und "Licht herunter um 22 Uhr".

Passen Sie die Sperre Ihrer inneren Uhr an. Wer einen späten Chronotyp hat und trotzdem um 22 Uhr schlafen will, liegt mit oder ohne Telefon wach; der Chronotyp-Test gibt Ihnen ein realistisches Fenster, und unser Ratgeber zum Morgenlicht deckt die andere Hälfte ab, denn 250 melanopic EDI lux am Tag lassen die Abenddosis weniger wiegen. Koffein ist die zweite Abendgewohnheit, die sich mit Bildschirmen überschneidet; wann die letzte Tasse sein sollte, steht nebenan.

Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, nach den üblichen Leitlinien 8 bis 10 Stunden, und die genannte Metaanalyse legt nahe, dass schon die Anwesenheit des Geräts stört und nicht erst seine Nutzung. Für alle unter 18 Jahren ist deshalb die Zimmertür die Grenze, die hält. Gehen Sie zum Arzt, wenn der Schlaf nach einigen Wochen mit geänderten Gewohnheiten weiter schlecht ist, wenn die Beschwerden seit Monaten bestehen oder wenn der Alltag darunter leidet; der NHS bietet bei Insomnie kognitive Verhaltenstherapie an und verschreibt nur selten Schlafmittel. Wenn Sie ein Telefon aus medizinischem Grund nachts brauchen, etwa für einen Glukosesensor, einen Herzmonitor oder ein Babyfon, behalten Sie es, dimmen Sie es und schalten Sie alle übrigen Benachrichtigungen ab.

Eine Bildschirmsperre über 30 Tage

Häufige Fragen

Wie lange vor dem Schlafen sollte ich das Telefon weglegen?

Der NHS rät, Telefon, Tablet und Rechner in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr zu benutzen. Ein Fachkonsens von 2022 geht für das Licht insgesamt weiter und empfiehlt ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen höchstens 10 melanopic EDI lux am Auge, was in der Praxis gedämpftes Raumlicht nach dem Abendessen bedeutet und kein Bildschirmverbot über 3 Stunden.

Lösen Nachtmodus oder Blaulichtfilter das Problem?

Nur zum Teil, und die Belege sind dünner als die Werbung. Die Konsensarbeit von 2022 beziffert die Verringerung durch eine veränderte Farbdarstellung auf etwa 50 Prozent der melanopischen Ausgabe und nennt sie bescheiden; das ist eine Veränderung des Lichts und kein belegter Gewinn an Schlaf. Die Autoren der norwegischen Befragung führten den Zusammenhang überwiegend auf verdrängte Zeit zurück und nicht auf das Licht, ein Filter ersetzt die Sperre also nicht.

Ist ein E-Book-Reader so schlecht wie ein Telefon?

Das hängt am Licht. Im PNAS-Versuch von 2015 verzögerte ein selbstleuchtendes Tablet bei voller Helligkeit, etwa 31 photopische Lux auf Leseabstand, das Melatonin um 1,5 Stunden, ein gedrucktes Buch, das im selben schwach beleuchteten Raum 0,91 Lux zurückwarf, dagegen nicht. Ein reflektierender E-Ink-Reader mit ausgeschaltetem oder sehr schwachem Frontlicht liegt näher am Buch als am Tablet, auch wenn der Versuch keinen geprüft hat.

Sind soziale Netzwerke im Bett schlechter als ein Film?

In der größten Befragung nicht. Unter 39.809 norwegischen Studierenden, die im Bett einen Bildschirm nutzten, schliefen jene, die nur soziale Netzwerke nutzten, am längsten, 7,76 Stunden, und hatten mit 27,6 Prozent die niedrigste Rate an Insomniesymptomen, und der Zusammenhang pro Stunde war in jeder Tätigkeitsgruppe gleich. Es zählten die Minuten am Bildschirm nach dem Zubettgehen.

Sollte ein Kind nachts ein Telefon im Zimmer haben?

Die Belege sprechen dagegen. In einer Übersicht über 20 Studien mit 125.198 Kindern zwischen 6 und 19 Jahren war ein Gerät, das im Schlafzimmer lag, ohne dass eine Nutzung berichtet wurde, weiterhin mit der 1,79-fachen Chance auf zu wenig Schlaf und der 2,27-fachen auf Tagesschläfrigkeit verbunden. Die Studien waren beobachtend und Querschnittserhebungen, und die beiden Schätzungen fassen 6 beziehungsweise 4 Studien zusammen.

Zählt Fernsehen am Abend auch?

Ein Fernseher auf der anderen Seite des Raums bringt meist weniger Licht ans Auge als ein Telefon in 30 bis 45 cm Abstand, die Lichtseite wiegt also weniger, auch wenn keiner der beiden genannten Versuche einen Fernseher gemessen hat. Die Zeitseite bleibt gleich: Wer eine Folge um 23:40 Uhr beendet und um 23:00 Uhr schlafen wollte, verliert 40 Minuten, und genau das ist der Verdrängungsmechanismus, den die norwegische Befragung beschreibt.

Quellen

• Chang et al. 2015, PNAS: Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness · 12 Erwachsene, Durchschnittsalter 24,9 Jahre, 14-tägiger stationärer Crossover-Versuch; rund 4 Stunden an 5 Abenden bei etwa 31 photopischen Lux auf Leseabstand gegenüber 0,91 Lux, die das gedruckte Buch zurückwarf, bei etwa 3 Lux Raumlicht in beiden Bedingungen; Melatonin um 55,12 Prozent gesenkt und Anstieg 1,5 Stunden später; Einschlafdauer 25,7 gegenüber 15,8 Minuten
• Hjetland et al. 2025, Frontiers in Psychiatry (Volltext bei PubMed Central): How and when screens are used, comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students · SHOT2022-Befragung, Februar bis April 2022, Rücklaufquote 35,1 Prozent; die Zusammenfassung nennt n=45.202 zwischen 18 und 28 Jahren, die Tabellen insgesamt n=45.654, davon 39.809 (87,2 Prozent) mit Bildschirmnutzung im Bett; gerechnet wurde die Regression über die 38.809 Bildschirmnutzer mit vollständigen Angaben: Chancenverhältnis 1,59 für Insomniesymptome und 24 Minuten weniger Schlaf pro Stunde; Querschnittserhebung mit Selbstauskunft
• Carter et al. 2016, JAMA Pediatrics: Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes, a systematic review and meta-analysis · 20 ausgewertete Studien, alle Querschnittserhebungen mit Selbstauskunft, 125.198 Kinder zwischen 6 und 19 Jahren; Chancenverhältnisse bei Nutzung zur Schlafenszeit 2,17 (7 Studien), 1,46 (5) und 2,72 (2); bei bloßer Verfügbarkeit des Geräts 1,79 (6), 1,53 (6) und 2,27 (4); Belege als schwach eingestuft
• Brown et al. 2022, PLOS Biology: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults · Fachkonsens, Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren; melanopische äquivalente Tageslichtbeleuchtungsstärke (melanopic EDI) am Auge: tagsüber mindestens 250 Lux, ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen höchstens 10, im Schlaf höchstens 1; Bildschirme allein können 60 Lux überschreiten; eine spektrale Anpassung senkt die melanopische Ausgabe um etwa 50 Prozent, was die Arbeit als bescheiden bezeichnet
• NHS, Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better · Keine Telefone, Tablets oder Rechner in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen; ruhiges, dunkles, kühles Schlafzimmer; nach etwa 20 Minuten Wachliegen aufstehen. Die Seite verweist auf die NHS-Empfehlungen zu Insomnie, die festhalten, wann ein Arztbesuch nötig ist, kognitive Verhaltenstherapie anbieten und anmerken, dass Hausärzte nur selten Schlafmittel verschreiben

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