Gesundheit

Ruhepuls: was der Wert aussagt

Für Erwachsene gilt ein Ruhepuls von 60 bis 100 Schlägen pro Minute als normal, gut trainierte Ausdauersportler liegen oft bei 40 bis 60. Die meisten Werte fallen in die untere Hälfte dieser Spanne: Bei 92.457 Trägern einer Fitnessuhr in den USA, über 2 Jahre verfolgt, lag der mittlere Tageswert bei 65,5. Es lohnt sich, den Wert zu kennen, weil er das Risiko abbildet: In einer Metaanalyse aus 46 Kohortenstudien mit mehr als 1,2 Millionen Teilnehmern gingen je 10 Schläge pro Minute mehr in Ruhe mit einem um 9 Prozent höheren relativen Sterberisiko einher.

Was als normal gilt

Der Ruhepuls ist die Zahl der Herzschläge pro Minute, während Sie wach, still und ruhig sind. Der Referenzbereich von MedlinePlus, der Gesundheitsbibliothek der US-amerikanischen National Library of Medicine, liegt für Erwachsene bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Kinder liegen höher: 70 bis 110 mit 7 bis 9 Jahren und 80 bis 130 mit 1 bis 2 Jahren. Gut trainierte Sportler, deren Herz mit jedem Schlag mehr Blut auswirft, liegen häufig bei 40 bis 60.

Diese Spanne ist weit, weil sie eine statistische Grenze ist und kein Gesundheitsziel. In einer Auswertung von 2020 mit 92.457 Erwachsenen in den USA, die mindestens 35 Wochen lang eine Uhr am Handgelenk trugen, lag der mittlere tägliche Ruhepuls bei 65,5 Schlägen pro Minute. Die persönlichen Mittelwerte reichten von 39,7 bis 108,6, zwei gesunde Menschen können sich also um fast 70 Schläge unterscheiden. Frauen hatten in jeder Altersgruppe einen höheren Wert als Männer, der Durchschnitt stieg bis etwa 50 Jahre und fiel danach, und die niedrigsten Werte fanden sich bei einem Body-Mass-Index von 21 bei Frauen und 23 bei Männern sowie bei Menschen mit 7 bis 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Autoren weisen darauf hin, dass Käufer solcher Geräte nicht repräsentativ für die Allgemeinbevölkerung sind: 65,5 ist die Mitte dieser Gruppe, kein Landesdurchschnitt.

Innerhalb einer Person ist der Wert weit stabiler. Bei den meisten Teilnehmern bewegte sich der Wochendurchschnitt nur um etwa 3 Schläge, und bei rund 80 Prozent gab es keine einzige Woche mit einem Ausschlag von 10 Schlägen oder mehr. Das ist der praktische Punkt: Ihre eigene Ausgangslage, über Wochen verfolgt, sagt mehr aus als der Vergleich mit der Bevölkerung.

Richtig messen, damit der Wert etwas taugt

Am saubersten messen Sie morgens vor dem Aufstehen oder nach mindestens 5 Minuten ruhigem Sitzen. Legen Sie zwei Finger (nicht den Daumen, der einen eigenen Puls hat) auf die Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens oder seitlich an den Hals. Zählen Sie die Schläge volle 60 Sekunden lang. Wenn die Zeit fehlt, zählen Sie 30 Sekunden und nehmen mal 2, oder 15 Sekunden und nehmen mal 4; je kürzer gezählt wird, desto größer der Rundungsfehler, für eine Ausgangslage also 60 Sekunden.

Koffein, eine große Mahlzeit, ein warmer Raum, ein angespanntes Telefonat oder eine Treppe treiben den Wert für eine Weile nach oben, messen Sie deshalb jedes Mal unter gleichen Bedingungen. Ein einzelner hoher Wert bedeutet wenig. Fünf bis 7 Messungen an aufeinanderfolgenden Morgen, danach gemittelt, ergeben eine Ausgangslage, auf die Sie sich verlassen können.

Uhren am Handgelenk schätzen die Herzfrequenz optisch und berechnen mit einer eigenen Formel einen Ruhewert pro Tag; in der Auswertung mit 92.457 Menschen sollte dieser Wert dem Puls im Liegen kurz nach dem Aufwachen entsprechen, noch vor dem Aufstehen, und kann deshalb einige Schläge unter einer im Sitzen gezählten Messung liegen. Beide Wege sind brauchbar, aber mischen Sie sie nicht, wenn Sie eine Woche mit der nächsten vergleichen. Diese Auswertung stützte sich auf knapp 33 Millionen Tageswerte von Uhren eines einzigen Herstellers.

Womit ein höherer Wert einhergeht

Eine der größten Zusammenfassungen ist eine Metaanalyse von 2016 im Canadian Medical Association Journal über 46 prospektive Kohortenstudien. Für die Gesamtsterblichkeit stützte sie sich auf 1.246.203 Menschen und 78.349 Todesfälle, für die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit auf 848.320 Menschen und 25.800 Todesfälle. Je 10 Schläge pro Minute höherer Ruhepuls gingen mit einem relativen Risiko von 1,09 für den Tod jeder Ursache und von 1,08 für den Herz-Kreislauf-Tod einher. Verglichen mit der niedrigsten Kategorie hatten Menschen bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute ein relatives Risiko von 1,12 für die Gesamtsterblichkeit, Menschen über 80 eines von 1,45. Die Dosis-Wirkungs-Kurve mit 45 Schlägen pro Minute als Bezugspunkt stieg für die Gesamtsterblichkeit geradlinig an, die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit war ab 90 Schlägen pro Minute deutlich erhöht.

Ein häufiger Einwand lautet, ein schneller Ruhepuls kennzeichne schlicht jemanden, der untrainiert ist. Die Copenhagen Male Study hat genau das geprüft. Sie verfolgte 2.798 berufstätige Männer im Alter von 53 bis 75 Jahren, alle im normalen Sinusrhythmus und keiner mit bekannter Herzkrankheit oder Diabetes zu Beginn, über 16 Jahre, in denen 1.082 starben. Ihre Ausdauerleistung war 15 Jahre vor der Pulsmessung auf dem Fahrradergometer bestimmt worden. Nach Berücksichtigung dieser Leistung sowie von Bewegung in der Freizeit, Rauchen, Blutdruck und Cholesterin stieg das Sterberisiko noch immer um 16 Prozent je 10 Schläge pro Minute. Männer über 90 Schlägen pro Minute hatten das 3,06-fache Risiko von Männern bei 50 oder darunter, Männer mit 81 bis 90 etwa das doppelte Risiko, und Männer mit 51 bis 80 ein um 40 bis 51 Prozent höheres Risiko (1,40 bei 51 bis 60, 1,46 bei 61 bis 70, 1,51 bei 71 bis 80).

Drei Einschränkungen. Jede dieser Zahlen ist relativ, nicht absolut: 1.082 der 2.798 Kopenhagener Männer starben innerhalb der 16 Jahre, und ein Risikoverhältnis von 3,06 vervielfacht dieses Hintergrundrisiko, es ist nicht selbst eine Wahrscheinlichkeit zu sterben. Es handelt sich um Beobachtungsstudien, sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beleg dafür, dass ein gesenkter Puls das Leben verlängert. Die Autoren der Metaanalyse fanden zudem erhebliche Heterogenität und Hinweise auf einen Veröffentlichungsbias; nach Korrektur dafür sank das relative Risiko je 10 Schläge auf 1,04. Die Richtung ist über die Arbeiten hinweg einheitlich, die Größe des Effekts aber unsicherer, als die plakativen Zahlen nahelegen.

Was den Wert bewegt

Bewegung ist der Hebel mit der besten Beleglage. Eine systematische Übersicht von 2018 fasste 191 kontrollierte Untersuchungen mit 12.952 Teilnehmern zusammen, die Programme dauerten im Median 12 Wochen bei 3 Einheiten pro Woche. Über alle Arbeiten hinweg senkten die Trainierenden ihren Ruhepuls um 3,3 Schläge pro Minute stärker als die Kontrollgruppen, etwa 4,7 Prozent; bei Männern betrug der Unterschied 4,3 Schläge. Ausdauertraining (121 Vergleiche) und Yoga (21 Vergleiche) waren die beiden Formen, die ihn bei beiden Geschlechtern deutlich senkten, Krafttraining (43 Vergleiche) senkte ihn nur bei Frauen deutlich. Die Rückgänge fielen größer aus bei Menschen mit höherem Ausgangspuls und bei jüngeren Teilnehmern. Ein Rückgang von 3 bis 4 Schlägen entspricht etwa einem Drittel der 10er-Stufe aus den Sterblichkeitsauswertungen, und keine Untersuchung hat geprüft, ob dieser Rückgang selbst das Überleben verändert.

Andere Einflüsse halten kürzer an. Flüssigkeitsmangel, Infekte und Fieber treiben den Wert nach oben, deshalb kann ein Morgenpuls einige Schläge über Ihrer Ausgangslage der erste Hinweis auf einen Infekt sein. Schlechter Schlaf, Anspannung und Koffein am späten Tag wirken ebenso; der Zeitpunkt der letzten Tasse zählt hier. Manche Medikamente senken den Wert, am deutlichsten Betablocker; andere heben ihn, etwa bestimmte Asthmasprays und abschwellende Nasenmittel. Eine Schilddrüsenüberfunktion und Blutarmut heben ihn dauerhaft. Die Jahreszeit spielt ein wenig mit: Die Auswertung der Uhrendaten fand den Höchststand in der ersten Januarwoche und den Tiefstand Ende Juli, etwa 2 Schläge auseinander.

Wann der Wert zum Arzt gehört

Ein Ruhepuls dauerhaft über 100 Schlägen pro Minute heißt Tachykardie und verdient eine Abklärung, auch wenn Sie sich gut fühlen, besonders wenn Koffein, Krankheit oder eine schlechte Nacht ihn nicht erklären. Unter 60 ist im Lehrbuchsinn eine Bradykardie, bei einem fitten Menschen ohne Beschwerden aber meist das Zeichen eines gut trainierten Herzens. Diese Entwarnung gilt nicht für jemanden, der abnimmt, sehr wenig isst oder eine Essstörung hat, und auch nicht für Menschen unter 18 Jahren: In diesen Fällen ist ein langsamer Puls ein Warnzeichen und gehört ärztlich abgeklärt. Unter 40, oder ein langsamer Puls zusammen mit Schwindel, Ohnmacht, ungewohnter Müdigkeit oder Atemnot, muss untersucht werden.

Der Rhythmus zählt so viel wie die Frequenz. Achten Sie beim Zählen darauf, ob die Schläge gleichmäßig kommen. Ein unregelmäßiger Puls, mit oder ohne Herzrasen, kann auf Vorhofflimmern hinweisen, das das Schlaganfallrisiko erhöht und behandelbar ist. Herzstolpern zusammen mit Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmacht ist ein Notfall. Wenn Sie Blutdruck- oder Schilddrüsenmedikamente nehmen, eine Herzkrankheit oder einen langjährigen Diabetes haben, bei dem ein dauerhaft schneller Ruhepuls ein Zeichen von Nervenschäden sein kann, besprechen Sie jede anhaltende Veränderung von mehr als 10 Schlägen gegenüber Ihrer gewohnten Ausgangslage mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, statt selbst etwas zu verstellen. Dasselbe gilt in der Schwangerschaft, in der der Ruhepuls normalerweise steigt. Wenn Sie den Wert zum Training nutzen wollen und nicht zur Vorsorge, macht das Werkzeug Herzfrequenz-Zonen aus Ruhe- und Maximalpuls Ihre Trainingsbereiche.

So wird die Messung vergleichbar

Häufige Fragen

Ist ein Ruhepuls von 55 zu niedrig?

Für die meisten Menschen nicht. Der Referenzbereich für Erwachsene liegt bei 60 bis 100, gut trainierte Sportler liegen aber häufig bei 40 bis 60, und in der Copenhagen Male Study hatten Männer bei 50 oder darunter die niedrigste Sterblichkeit. Ein langsamer Puls gehört abgeklärt, wenn Schwindel, Ohnmacht oder ungewohnte Müdigkeit dazukommen, oder wenn Sie abnehmen oder sehr wenig essen.

Warum zeigt meine Uhr einen niedrigeren Wert als meine Handzählung?

Uhren am Handgelenk berechnen mit einer eigenen Formel einen täglichen Ruhewert; in der großen Auswertung sollte dieser Wert dem Puls im Liegen kurz nach dem Aufwachen entsprechen, während von Hand meist im Sitzen gezählt wird. Ein Abstand von wenigen Schlägen ist normal, vergleichen Sie Gleiches mit Gleichem.

Heißt ein höherer Ruhepuls, dass ich früher sterbe?

Er ist ein Risikomarker, kein Urteil. Über 46 Untersuchungen hinweg gingen je 10 Schläge pro Minute mit einem um 9 Prozent höheren relativen Sterberisiko einher, also 9 Prozent zusätzlich zu dem Risiko, das Sie ohnehin tragen, und die um den Veröffentlichungsbias korrigierte Schätzung lag näher bei 4 Prozent. Das sind Beobachtungsdaten: Ausdauer, Schlaf, Gewicht und Blutdruck sind die Punkte, an denen Sie ansetzen können.

Wie schnell senkt Bewegung den Wert?

In einer Übersicht über 191 kontrollierte Untersuchungen senkten die Trainierenden ihren Ruhepuls um 3,3 Schläge pro Minute stärker als die Kontrollgruppen, im Median über 12 Wochen bei 3 Einheiten pro Woche. Ausdauertraining und Yoga wirkten am deutlichsten.

Ist es normal, dass Frauen einen höheren Ruhepuls haben?

Ja. In der Auswertung mit 92.457 Uhrenträgern lag der Durchschnitt der Frauen in jeder Altersgruppe über dem der Männer. Der Referenzbereich von 60 bis 100 gilt für beide gleich.

Muss ich mir bei einem Sprung von 10 Schlägen über einige Tage Sorgen machen?

Meist steckt etwas Vorübergehendes dahinter: ein Infekt, zu wenig getrunken, schlechter Schlaf oder ein harter Trainingstag. In der Auswertung der Uhrendaten hatten etwa 20 Prozent der Menschen mindestens eine Woche mit einem Ausschlag von 10 Schlägen oder mehr. Hält es ohne Erklärung länger als 2 Wochen an oder kommen Beschwerden dazu, gehen Sie zum Arzt.

Quellen

• MedlinePlus Medical Encyclopedia: Pulse · US-amerikanische National Library of Medicine; Referenzbereiche nach Alter, Sportler 40 bis 60, Anleitung zum Pulszählen
• Zhang, Shen and Qi 2016, CMAJ: Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population, a meta-analysis · 46 Kohortenstudien, 1.246.203 Teilnehmer; Volltext auf PubMed Central
• Jensen et al. 2013, Heart: Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study · 2.798 Männer, 1.082 Todesfälle, für die gemessene Ausdauerleistung adjustiert
• Quer et al. 2020, PLOS ONE: Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate, a cohort study of 92,457 adults · Daten von Uhren am Handgelenk, knapp 33 Millionen Tageswerte, USA
• Reimers, Knapp and Reimers 2018, Journal of Clinical Medicine: Effects of exercise on the resting heart rate, a systematic review and meta-analysis · 191 kontrollierte Untersuchungen, 12.952 Teilnehmer; Volltext auf PubMed Central

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