Gesundheit

Wie viele Schritte am Tag: was die Studien stützen

Die beste Antwort nach heutigem Stand lautet: rund 7.000 Schritte am Tag. In einer Metaanalyse von 2025 in The Lancet Public Health über 57 Studien gingen 7.000 Schritte am Tag mit einem um 47 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit einher als 2.000 Schritte. Eine gepoolte Auswertung von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen fand die Risikokurve für Menschen ab 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 Schritten abgeflacht, für jüngere Erwachsene bei 8.000 bis 10.000 Schritten. Die Zahl 10.000 ist nicht falsch, aber sie ist eine runde Zahl, die älter ist als die Belege dazu, und der größte Teil des messbaren Gewinns liegt deutlich davor.

Woher die 10.000 stammen und was die Studien zählen

Die meisten Schrittzähler sind auf 10.000 voreingestellt. Die Zahl ist älter als die Forschung dazu: Die Fachleute einer Untersuchung von 2019 in JAMA Internal Medicine nannten sie weit verbreitet, aber wissenschaftlich kaum begründet, und die gepoolte Auswertung von 2022 in The Lancet Public Health führt sie auf eine Werbekampagne in Japan zurück statt auf Belege. Neu in den vergangenen 10 Jahren sind Ergebnisse aus großen Kohorten, die ihren Teilnehmenden etwa eine Woche lang Beschleunigungsmesser in Forschungsqualität angelegt und sie danach über Jahre begleitet haben. Die Frage lässt sich deshalb heute mit gemessenen Schritten beantworten statt mit Fragebögen.

Die Studien unten zählen jeden Schritt, den ein Gerät an der Hüfte oder am Handgelenk über eine Tragedauer von bis zu 7 Tagen erfasst hat, den bewussten Spaziergang ebenso wie die Schritte in der Küche. In der Women's Health Study entfielen 51 Prozent der Tragezeit auf null Schritte, 46 Prozent auf 1 bis 39 Schritte pro Minute (Bewegung nebenbei) und nur 3 Prozent auf 40 Schritte pro Minute oder mehr, und der Tagesdurchschnitt lag trotzdem bei 5.499 Schritten. Die Zielwerte in diesem Ratgeber sind Tagessummen, kein einzelner Spaziergang.

Was die beiden größten Auswertungen ergaben

Die breiteste Zusammenschau ist die systematische Übersichtsarbeit mit Dosis-Wirkungs-Metaanalyse der Gruppe um Ding von 2025 in The Lancet Public Health: 57 Studien aus 35 Kohorten, davon ließen sich 31 Studien aus 24 Kohorten zusammenfassen. Mit 2.000 Schritten am Tag als Bezugsgröße gingen 7.000 Schritte einher mit 47 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit (Risikoverhältnis, englisch Hazard Ratio, 0,53, aus 14 Studien), 25 Prozent geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 37 Prozent geringerem Risiko, an Krebs zu sterben, 14 Prozent geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes, 38 Prozent geringerem Demenzrisiko, 22 Prozent geringerem Risiko für depressive Symptome und 28 Prozent geringerem Sturzrisiko. Bei Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen kamen die stärksten Gewinne früh, mit Wendepunkten bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten; bei den übrigen Endpunkten verlief der Zusammenhang linear, ohne klaren Punkt, ab dem zusätzliche Schritte nicht mehr zählten.

Die Auswertung von 2022 unter Leitung von Paluch ging einen anderen Weg: 15 Kohorten aus den USA, Europa, Japan, Australien und eine Studie aus 40 Ländern brachten die Daten der einzelnen Teilnehmenden auf ein gemeinsames Protokoll. Das ergab 47.471 Erwachsene mit einem mittleren Alter von 65 Jahren, 68 Prozent davon Frauen, die im Median 7,1 Jahre begleitet wurden; in dieser Zeit starben 3.013 von ihnen. Die Mediane der vier Gruppen lagen bei 3.553, 5.801, 7.842 und 10.901 Schritten am Tag, und die bereinigten Risikoverhältnisse für den Tod gegenüber der niedrigsten Gruppe betrugen 0,60, 0,55 und 0,47. Der größte einzelne Rückgang, 40 Prozent, kommt vom Verlassen der untersten Gruppe; die oberste Gruppe legt gegenüber der dritten nur noch 8 Prozentpunkte nach.

Warum die richtige Zahl vom Alter abhängt

Der nützlichste Befund der gepoolten Auswertung von 2022 ist die Aufteilung nach Alter, die statistisch bedeutsam ausfiel (p = 0,012). Bei Erwachsenen ab 60 Jahren sank das Sterberisiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag und blieb danach flach; bei Erwachsenen unter 60 sank es bis etwa 8.000 bis 10.000. Die ältere Gruppe ging ohnehin weniger, im Median 5.649 Schritte gegenüber 7.803, und liegt damit näher an ihrem Plateau, als die reinen Zahlen vermuten lassen.

Zwei einzelne Kohorten zeigen dieselbe Form. In der Women's Health Study trugen 16.741 Frauen mit einem mittleren Alter von 72 Jahren zwischen 2011 und 2015 7 Tage lang einen Beschleunigungsmesser und wurden im Mittel 4,3 Jahre begleitet; 504 von ihnen starben in dieser Zeit. Die Mediane der vier Gruppen lagen bei 2.718, 4.363, 5.905 und 8.442 Schritten, mit Risikoverhältnissen von 0,59, 0,54 und 0,42 gegenüber der niedrigsten Gruppe, und die Kurve flachte bei etwa 7.500 ab. Die Kernzahl: Schon rund 4.400 Schritte am Tag gingen mit einer um 41 Prozent niedrigeren Sterberate einher als rund 2.700, ein Unterschied von etwa 1.700 Schritten oder 15 bis 20 Minuten Gehen in gewöhnlichem Tempo.

In einer jüngeren, gemischten Stichprobe trugen 4.840 Erwachsene ab 40 Jahren aus den USA (mittleres Alter 56,8 Jahre, 54 Prozent Frauen) aus der Erhebung NHANES 2003 bis 2006 im Mittel 5,7 Tage lang ein Messgerät und wurden 10,1 Jahre begleitet, wobei 1.165 starben. 8.000 Schritte am Tag gingen mit einem Risikoverhältnis von 0,49 gegenüber 4.000 Schritten einher, 12.000 Schritte mit 0,35. Die unbereinigten Sterberaten zeigen das Gefälle: 76,7 je 1.000 Personenjahre unter 4.000 Schritten, 21,4 bei 4.000 bis 7.999, 6,9 bei 8.000 bis 11.999 und 4,8 ab 12.000. Ein Teil dieses Abstands geht darauf zurück, dass bereits erkrankte Menschen weniger gingen; nennen Sie deshalb die bereinigten Verhältnisse.

Kommt es darauf an, wie schnell Sie gehen

Eine Übersichtsarbeit von 2018 im British Journal of Sports Medicine, die 38 Studien heranzog, kam zu dem Schluss, dass 100 Schritte pro Minute ein brauchbarer Marker für mittlere Intensität sind (3 metabolische Äquivalente). Genau dieses Niveau verlangen die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 für 150 bis 300 Minuten pro Woche. Über den ganzen Tag gerechnet liegt die mittlere Schrittfrequenz der Erwachsenen in den USA laut der Übersicht bei nur 7,7 Schritten pro Minute, weil etwa 13,5 Stunden am Tag unter 60 Schritten pro Minute verbracht werden. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt es ohne Zähler: Zügig sind etwa 3 Meilen (5 Kilometer) in der Stunde, und Sie können dabei sprechen, aber nicht singen.

Ob das Tempo über die Gesamtzahl hinaus etwas beiträgt, ist weniger geklärt. In der NHANES-Kohorte hatte die schnellste Gruppe bei der Spitzen-Schrittfrequenz über 30 Minuten (82,9 bis 149,5 Schritte pro Minute) eine Sterberate von 5,3 je 1.000 Personenjahre gegenüber 32,9 in der langsamsten; sobald die Tagesschritte berücksichtigt waren, schrumpfte der Unterschied auf ein Risikoverhältnis von 0,90 und war nicht mehr statistisch bedeutsam. Die Women's Health Study fand dieselbe Abschwächung bei 4 Maßen der Intensität. Die gepoolte Auswertung von 2022 widerspricht zum Teil: Nach Berücksichtigung der Gesamtschritte ging eine höhere Spitzen-Schrittfrequenz über 30 Minuten weiterhin mit einem Risikoverhältnis von 0,67 einher. Eine faire Lesart lautet: Die Zahl der Schritte trägt den größten Teil des Zusammenhangs, und einen Teil davon zügig zu gehen, legt vielleicht noch etwas obendrauf.

Was die Belege nicht zeigen und wer vorher fragen sollte

All das sind Beobachtungskohorten. Sie zeigen, dass Menschen, die mehr gehen, später sterben, nicht, dass das Gehen die Ursache war, und die Fachleute schreiben das selbst. Die Auswertung von 2022 rechnete Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil heraus und ließ in einer Sensitivitätsanalyse die Todesfälle der ersten 2 Jahre weg, um umgekehrte Kausalität zu verringern (die Zusammenhänge wurden schwächer, blieben aber bestehen), hält aber fest, dass verbliebene Störgrößen möglich sind. Die Schritte wurden einmal gemessen, über eine einzige Woche, meist mit Forschungsgeräten an der Hüfte, die nicht genau so zählen wie eine Armbanduhr oder ein Telefon. Die Teilnehmenden waren Freiwillige, überwiegend aus wohlhabenden Ländern, mehr als 70 Prozent von ihnen weiß, und alle waren erwachsen, die meisten über 40, weshalb sich die Zielwerte nicht auf Kinder und Jugendliche übertragen lassen: Für sie gilt eine Empfehlung von durchschnittlich 60 Minuten mittlerer bis anstrengender Bewegung am Tag. Die Übersichtsarbeit von 2025 stufte ihre Belege bei den meisten Endpunkten als mittel ein, als niedrig bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, bei neuen Krebsfällen und bei der körperlichen Funktion und als sehr niedrig bei Stürzen, wobei die meisten Endpunkte auf 2 bis 6 Studien beruhen.

Nichts davon spricht dagegen, mehr zu gehen. Es spricht dafür, 7.000 als gut belegten Arbeitswert zu behandeln und nicht als Schwelle, und 10.000 als vernünftiges Ziel für Menschen, die ohnehin aktiv sind. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen, schwanger sind oder ein Leiden an Gelenken, Gleichgewicht oder Lunge haben, stimmen Sie den Einstieg mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, bevor Sie mehrere tausend Schritte am Tag zulegen, und kennen Sie die Zeichen zum Abbrechen: Brustschmerz, Atemnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel. Wenn Sie einen Rollstuhl nutzen oder nicht weit gehen können, gelten die Empfehlungen in Minuten für jede Form von Bewegung, die Schrittziele dagegen nicht. Wenn Sie eine Essstörung haben oder hatten, gehen Sie mit einem täglichen Schrittziel vorsichtig um, weil Zählen zum Zwang werden kann; stimmen Sie jedes Ziel mit den Menschen ab, die Ihre Genesung begleiten.

Von Ihrem heutigen Stand auf 7.000 kommen

Beginnen Sie mit 7 Tagen für Ihren jetzigen Durchschnitt. Wenn Sie bei etwa 3.000 liegen, sind nach den Studien die ersten 2.000 zusätzlichen Schritte mehr wert als alle späteren 2.000. Bei 100 Schritten pro Minute sind 1.000 Schritte etwa 10 Minuten bewusstes Gehen; ein Tag mit 7.000 Schritten besteht für jemanden, der sonst 4.000 erreicht, aus 3 kurzen Spaziergängen oder 1 längeren von etwa 30 Minuten. Der Schritte-Rechner rechnet Ihre Zahl in Strecke, Minuten und Energie um, und die Ratgeber zu Sitzzeit und Gehgeschwindigkeit behandeln die beiden Gewohnheiten links und rechts der Schrittzahl.

Von einer niedrigen Zahl aus aufbauen

Häufige Fragen

Sind 10.000 Schritte am Tag falsch?

Nein, sie sind nur keine Schwelle. In der gepoolten Auswertung von 2022 mit 47.471 Erwachsenen flachte die Sterbekurve bei Menschen unter 60 bei 8.000 bis 10.000 Schritten ab und bei Menschen ab 60 bei 6.000 bis 8.000, und die Übersichtsarbeit von 2025 nennt 10.000 ein taugliches Ziel für Menschen, die ohnehin aktiv sind. Der größte Teil des messbaren Gewinns ist bei etwa 7.000 erreicht.

Wie viele Schritte am Tag sollte ich mit 70 anstreben?

Die gepoolten Daten für Erwachsene ab 60 Jahren zeigen ein sinkendes Risiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, und bei 16.741 Frauen mit einem mittleren Alter von 72 Jahren flachte die Kurve bei etwa 7.500 ab. Selbst 4.400 Schritte am Tag gingen mit einer um 41 Prozent niedrigeren Sterberate einher als 2.700, jede Steigerung von einer niedrigen Basis aus zählt also.

Müssen die Schritte zügig sein?

Für den größten Teil des Zusammenhangs nicht. In zwei großen Kohorten war die Schrittintensität nicht mehr bedeutsam, sobald die Gesamtschritte berücksichtigt waren, während die gepoolte Auswertung von 2022 für eine höhere Spitzen-Schrittfrequenz über 30 Minuten weiterhin ein Risikoverhältnis von 0,67 fand. Wenn Sie einen Marker brauchen: 100 Schritte pro Minute entsprechen mittlerer Intensität.

Zählen die Schritte in der Wohnung mit?

Ja. Die Studien zählten jeden Schritt, den ein Gerät an der Hüfte oder am Handgelenk über eine Tragedauer von bis zu 7 Tagen erfasst hat. In der Women's Health Study entfielen nur 3 Prozent der Tragezeit auf 40 Schritte pro Minute oder mehr, und der durchschnittliche Tag kam trotzdem auf 5.499 Schritte.

Zählt mein Telefon oder meine Uhr so genau wie die Forschungsgeräte?

Die meisten Kohorten nutzten Beschleunigungsmesser aus der Forschung, getragen an der Hüfte, und die Fachleute der Auswertung von 2022 halten fest, dass Geräte am Handgelenk aus dem Handel andere Schätzwerte liefern können. Nehmen Sie die Zahl Ihres Geräts als gleichbleibendes Maß für Ihren eigenen Verlauf und nicht als genaue Entsprechung der Studienwerte.

Können zu viele Schritte schaden?

Die Kohortendaten zeigen keinen Punkt, ab dem mehr Schritte mit höherer Sterblichkeit einhergingen; die Kurven flachten ab, statt nach oben zu drehen. In der Stichprobe aus der Erhebung in den USA gingen 12.000 Schritte am Tag mit einem Risikoverhältnis von 0,35 gegenüber 4.000 einher. Die praktische Grenze setzen Ihre Füße und Gelenke, wenn Sie zu schnell steigern; legen Sie also schrittweise zu.

Quellen

• Ding et al. 2025, The Lancet Public Health: Daily steps and health outcomes in adults, a systematic review and dose-response meta-analysis · 57 Studien aus 35 Kohorten; 7.000 gegenüber 2.000 Schritten am Tag über 9 Endpunkte; veröffentlicht im Juli 2025
• Paluch et al. 2022, The Lancet Public Health: Daily steps and all-cause mortality, a meta-analysis of 15 international cohorts · 47.471 Erwachsene, 3.013 Todesfälle, Plateaus nach Alter; Volltext bei PubMed Central
• Saint-Maurice et al. 2020, JAMA: Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults · 4.840 Erwachsene aus NHANES 2003 bis 2006, mittlere Nachbeobachtung 10,1 Jahre; Volltext bei PubMed Central
• Lee et al. 2019, JAMA Internal Medicine: Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women · 16.741 Frauen, mittleres Alter 72 Jahre, Women's Health Study; Volltext bei PubMed Central
• Tudor-Locke et al. 2018, British Journal of Sports Medicine: How fast is fast enough? Walking cadence as a practical estimate of intensity in adults · Narrative Übersichtsarbeit über 38 Studien; 100 Schritte pro Minute als Marker mittlerer Intensität; Volltext bei PubMed Central

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