Gesundheit

Sitzen: wie viel zu viel ist

Eine einzelne Grenze gibt es nicht, aber die gemessenen Studien legen die Linie nahe 9,5 Stunden am Tag und machen sie davon abhängig, wie viel Sie sich bewegen. In einer Metaanalyse von 2019 mit 36.383 Erwachsenen, die einen Beschleunigungsmesser an der Hüfte trugen, stieg das Sterberisiko ab etwa 7,5 Stunden sitzender Zeit am Tag allmählich und jenseits von 9,5 Stunden deutlich: 10 Stunden gingen mit einem um 48 Prozent höheren Risiko einher und 12 Stunden mit fast dem 3-fachen Risiko, jeweils gegenüber der Gruppe mit der geringsten Sitzzeit. Bei 11.989 Erwachsenen ab 50 Jahren dagegen gingen mehr als 12 sitzende Stunden nur dann mit einem höheren Risiko einher, wenn jemand weniger als 22 Minuten moderate bis intensive Bewegung am Tag schaffte, und 30 bis 40 Minuten am Tag schwächten den Zusammenhang in einer gepoolten Auswertung von 44.370 Erwachsenen ab.

Was die Studien als Sitzen zählen

Sitzende Zeit meint in dieser Forschung die Wachzeit, die jemand sitzend, zurückgelehnt oder liegend bei sehr geringem Energieverbrauch verbringt. Die älteren Kohorten ließen die Teilnehmenden diese Zeit schätzen, und Fragebögen erfassen zu wenig davon. Die gerätebasierten Studien befestigen eine Woche lang einen kleinen Beschleunigungsmesser an der Hüfte, behalten nur Menschen mit mindestens 10 Stunden Tragezeit an 4 oder mehr Tagen und werten 100 Zählimpulse pro Minute oder weniger als sitzend. Dieses strengere Maß verändert die Zahlen: In der Fragebogenauswertung von 2016 lautete die oberste Kategorie mehr als 8 Stunden Sitzen am Tag, während die Mittelwerte in den Kohorten mit Beschleunigungsmesser bei 8,5 bis 10,5 sitzenden Stunden am Tag und 8 bis 35 Minuten moderater bis intensiver Bewegung lagen.

Zwei Einschränkungen, bevor Sie Ihren eigenen Tag damit vergleichen. Erstens zählt das Gerät auch ruhiges Stehen als sitzend, deshalb sagen die Kohorten wenig über Stehschreibtische. Zweitens waren die Menschen mit den Geräten überwiegend älter: mittleres Alter 62,6 Jahre in der Auswertung von 2019 und 65,8 Jahre in der von 2020, mit einem Frauenanteil von 72,8 und 69,7 Prozent in diesen Stichproben. Die Risikozahlen weiter unten beschreiben diese Gruppen, nicht eine 35-jährige Person am Schreibtisch.

Ab wann das Risiko zu steigen beginnt

Die Dosis-Wirkungs-Kurve für gemessene sitzende Zeit wurde 2019 in einer harmonisierten Metaanalyse im Fachblatt BMJ modelliert. Sie fasste die Einzeldaten aus 8 Studien mit Beschleunigungsmesser und 36.383 Teilnehmenden zusammen, verfolgte sie im Median 5,8 Jahre (Spanne 3,0 bis 14,5) und zählte 2.149 Todesfälle, 5,9 Prozent der Stichprobe. In Viertel nach sitzender Zeit geteilt, betrugen die Risikoverhältnisse für den Tod 1,00, 1,28, 1,71 und 2,63 vom Viertel mit der geringsten bis zum Viertel mit der höchsten Sitzzeit. Kontinuierlich modelliert stieg das Risiko ab etwa 7,5 bis 9 Stunden am Tag allmählich und jenseits von 9,5 Stunden steiler: 10 sitzende Stunden am Tag gingen mit einem Risikoverhältnis von 1,48 einher und 12 Stunden mit 2,92, fast dem 3-fachen des Risikos auf dem Referenzniveau.

Der Wert von 9,5 Stunden liegt höher als die Schwellen, die aus selbst berichteter Sitzzeit vorgeschlagen wurden, denn Fragebögen übersehen viel Sitzen, sodass dieselbe tatsächliche Menge auf dem Papier kleiner ausfällt. Eine Auswertung von 4 Kohorten in Norwegen, Schweden und den USA aus dem Jahr 2023 knüpfte ihre Schwelle an die Bewegung. Unter 11.989 Erwachsenen ab 50 Jahren (50,5 Prozent Frauen, 805 Todesfälle in einer Nachbeobachtung von im Median 5,2 Jahren) gingen mehr als 12 sitzende Stunden am Tag, verglichen mit 8 Stunden, mit einem um 38 Prozent höheren Sterberisiko einher, aber nur bei denen, die weniger als 22 Minuten moderate bis intensive Bewegung am Tag zusammenbrachten.

Wie viel Bewegung das Sitzen ausgleicht

Ob Sport einen langen Tag am Schreibtisch aufhebt, ist mit jeder Auswertung genauer beantwortet worden. Die harmonisierte Metaanalyse von 2016 im Fachblatt The Lancet fasste 13 Studien mit 1.005.791 Menschen zusammen, verfolgt über 2 bis 18,1 Jahre, in denen 84.609 von ihnen starben, 8,4 Prozent. Verglichen mit Menschen, die weniger als 4 Stunden am Tag saßen und im aktivsten Viertel lagen (mehr als 35,5 MET-Stunden pro Woche, ungefähr 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag), hatten diejenigen, die mehr als 8 Stunden saßen und im am wenigsten aktiven Viertel lagen (unter 2,5 MET-Stunden pro Woche), eine um 59 Prozent höhere Sterberate. Wer mehr als 8 Stunden saß, aber im aktivsten Viertel lag, hatte ein Risikoverhältnis von 1,04, nicht bedeutsam verschieden von der Referenzgruppe. Weniger als 4 Stunden Sitzen am Tag schützte das am wenigsten aktive Viertel nicht: Es trug immer noch ein um 27 Prozent höheres Risiko.

Mit den Beschleunigungsmessern sank dieser Preis. In der gemeinsamen Auswertung von 9 Kohorten mit 44.370 Erwachsenen aus dem Jahr 2020 (mittleres Alter 65,8 Jahre, 3.451 Todesfälle) bezieht sich jede Zahl auf eine einzige Referenzgruppe: das aktivste Drittel, im Median 34 Minuten am Tag, auf der Stufe mit der geringsten Sitzzeit. Gegenüber dieser Gruppe lag das aktivste Drittel bei mittlerer und hoher Sitzzeit 16 und 40 Prozent höher, beides statistisch nicht bedeutsam, während das am wenigsten aktive Drittel bei niedriger und mittlerer Sitzzeit 65 Prozent höher lag und bei der höchsten 263 Prozent. Schon 11 Minuten am Tag erreichten zusammen mit weniger als 8,5 sitzenden Stunden das Niveau der Referenzgruppe. Die Auswertung von 2023 setzte die Schwelle bei 22 Minuten an und fand, dass 10 Minuten moderate bis intensive Bewegung, verglichen mit gar keiner, über den gesamten Bereich der Sitzzeit mit einer um 28 bis 55 Prozent niedrigeren Sterblichkeit einhergingen. Zusammengenommen sind 22 bis 40 Minuten zügiges Gehen am Tag, innerhalb der 150 bis 300 Wochenminuten der Weltgesundheitsorganisation WHO, die Spanne, auf die die gemessenen Daten für einen langen Sitztag zeigen.

Den Tag unterbrechen

In einem randomisierten Crossover-Versuch von 2023 an der Columbia University in New York verbrachten 11 Erwachsene in ihren 40ern, 50ern und 60ern jeweils 5 einzelne Tage sitzend, je 8 Stunden lang. Ein Tag hatte keine Pausen; die anderen prüften leichtes Gehen für 1 Minute alle 30 Minuten, 1 Minute alle 60, 5 Minuten alle 30 und 5 Minuten alle 60. Nur der Gang von 5 Minuten alle 30 Minuten senkte die Blutzuckerantwort nach den Mahlzeiten bedeutsam, um 58 Prozent gegenüber ununterbrochenem Sitzen. Jedes Muster, bis hinunter zu 1 Minute alle 60, senkte den systolischen Blutdruck gegenüber dem Tag ohne Pausen bedeutsam um 4 bis 5 mmHg. Stimmung und Müdigkeit besserten sich bei jedem Muster außer der kleinsten Dosis.

Die Kohortendaten weisen in dieselbe Richtung. In der BMJ-Auswertung von 2019 entsprach der Abstand zwischen dem am wenigsten aktiven Viertel und dem nächsten, der den größten einzelnen Risikoabfall trug (Risikoverhältnis 0,48), ungefähr 60 Minuten mehr leichter Bewegung, 5 Minuten mehr moderater bis intensiver Bewegung und 70 sitzenden Minuten weniger am Tag. Leichte Bewegung für sich ging im zweiten Viertel mit einem Risikoverhältnis von 0,60 einher und im vierten mit 0,38, mit dem größten Nutzen bei etwa 375 Minuten am Tag. Die Leitlinien der WHO von 2020 fassen es in einen Satz: Erwachsene sollten die sitzende Zeit begrenzen, und sie durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen, auch durch leichte, bringt gesundheitlichen Nutzen.

Was die Belege nicht sagen können, und wer vorher fragen sollte

Jede Sterblichkeitszahl weiter oben stammt aus Beobachtungskohorten. Menschen, die 12 Stunden am Tag sitzen, unterscheiden sich von Menschen, die 8 Stunden sitzen, auf eine Weise, die die Anpassung für Alter, Geschlecht, Gewicht, Rauchen und bestehende Krankheiten nur zum Teil ausräumt, und Krankheit lässt Menschen mehr sitzen, bevor sie sie tötet. Die Studien mit Beschleunigungsmesser maßen 1 Woche bei Freiwilligen mit einem mittleren Alter über 60 Jahren. Der Versuch an der Columbia University hatte 11 Teilnehmende, die meisten ohne Diabetes oder Bluthochdruck, und maß Stunden, nicht Jahrzehnte. Fernsehzeit verhält sich offenbar anders als anderes Sitzen: In der Auswertung von 2016 gingen 3 oder mehr Stunden am Tag auf jeder Bewegungsstufe außer der höchsten mit höherer Sterblichkeit einher, und auf der höchsten zeigte sich der Überschuss erst ab 5 Stunden am Tag (Risikoverhältnis 1,16).

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen, schwanger sind oder ein Gelenk- oder Gleichgewichtsproblem haben, bleiben kurze Gehpausen angemessen, aber stimmen Sie die Intensität jeder neuen moderaten Bewegung zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, und brechen Sie bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot oder Schwindel ab. Wenn Sie einen Rollstuhl nutzen, gelten die Schwellen für die Sitzzeit nicht so, wie sie hier stehen; die Bewegungsminuten gelten, in welcher Form auch immer Sie sie schaffen.

Ein Richtwert für Ihren eigenen Tag

Zählen Sie Ihr Sitzen zusammen: Weg zur Arbeit, Schreibtisch, Mahlzeiten, Bildschirm am Abend. Unterhalb von etwa 7,5 Stunden verläuft die gemessene Kurve flach, doch in den Daten von 2016 trug selbst weniger als 4 Stunden Sitzen im am wenigsten aktiven Viertel ein um 27 Prozent höheres Risiko als im aktivsten Viertel. Zwischen 8 und 9,5 Stunden sollten Sie das Minimum der WHO von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche erreichen, gut 21 Minuten am Tag. Oberhalb von 9,5 Stunden zielen Sie auf 30 bis 40 Minuten am Tag und unterbrechen das Sitzen mindestens alle 30 bis 60 Minuten, am besten mit 5 Minuten auf den Beinen. Die 30 Tage Gewohnheiten sind ein Weg, die Pause selbstverständlich zu machen, und die Ratgeber zu Schritten am Tag und zur Gehgeschwindigkeit zeigen, was Sie mit den gewonnenen Minuten anfangen.

Die Sitzzeit und ihren Schaden verringern

Häufige Fragen

Sind 8 Stunden Sitzen am Tag zu viel?

In den Daten vom Beschleunigungsmesser beginnt das Sterberisiko bei etwa 7,5 bis 9 Stunden sitzender Zeit allmählich zu steigen und klettert jenseits von 9,5 Stunden deutlich, 8 Stunden liegen also am Anfang des Anstiegs und nicht dahinter. Ob das ins Gewicht fällt, hängt von der Bewegung ab: Bei 44.370 Erwachsenen lagen die Punktschätzer für das aktivste Drittel, im Median 34 Minuten am Tag, bei 9,5 und 10,7 sitzenden Stunden am Tag 16 und 40 Prozent höher als in seiner eigenen Gruppe mit der geringsten Sitzzeit, beides statistisch nicht bedeutsam.

Gleicht Sport das Sitzen aus?

Weitgehend ja, bei einer Dosis, die mit besserer Messung gesunken ist. Selbst berichtete Daten von 1.005.791 Menschen wiesen auf 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag; Studien mit Beschleunigungsmesser setzen sie bei 30 bis 40 Minuten an (44.370 Erwachsene) oder bei 22 Minuten (11.989 Erwachsene ab 50 Jahren). Die Ausnahme war Fernsehzeit von 3 Stunden oder mehr am Tag, die auf allen Bewegungsstufen außer der höchsten mit höherer Sterblichkeit verbunden blieb.

Ist Stehen besser als Sitzen?

Die Sterblichkeitskohorten können das nicht beantworten: Ein Beschleunigungsmesser an der Hüfte zählt ruhiges Stehen als sitzend, bei 100 Zählimpulsen pro Minute oder weniger. Die Versuchsdaten prüften leichtes Gehen, nicht Stehen, und fanden, dass 5 Minuten Gehen alle 30 Minuten die Blutzuckerspitzen nach dem Essen um 58 Prozent senkten. Ein Stehschreibtisch nützt am meisten, wenn er Sie dazu bringt, sich mehr zu bewegen.

Wie oft sollte ich aufstehen?

Im Crossover-Versuch an der Columbia University war leichtes Gehen von 5 Minuten alle 30 Minuten das einzige Muster, das den Blutzucker nach den Mahlzeiten senkte, während jedes geprüfte Muster, bis hinunter zu 1 Minute alle 60 Minuten, den systolischen Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senkte. Alle 30 Minuten ist das Ziel, einmal pro Stunde das Minimum.

Zählt leichte Bewegung, oder muss es zügig sein?

Leichte Bewegung zählte für sich in der BMJ-Auswertung von 2019 mit 36.383 Erwachsenen: Das zweite Viertel für leichte Bewegung hatte ein Risikoverhältnis von 0,60 und das vierte 0,38, mit dem größten Nutzen bei etwa 375 Minuten am Tag. Moderate bis intensive Bewegung erreicht ihre größte Wirkung viel früher, bei etwa 24 Minuten am Tag, deshalb sind zügige Minuten der effizientere Weg, einen langen Sitztag auszugleichen.

Quellen

• Ekelund et al. 2016, The Lancet: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women · 16 Studien gepoolt, 13 davon mit Daten zur Sitzzeit von 1.005.791 Menschen, selbst berichtetes Sitzen; etwa 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag schienen das überschüssige Risiko aufzuheben
• Ekelund et al. 2019, BMJ: Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality · 8 Studien, 36.383 Erwachsene mit Beschleunigungsmesser an der Hüfte, 2.149 Todesfälle; Risiko ab 9,5 sitzenden Stunden am Tag bedeutsam höher; Volltext auf PubMed Central
• Ekelund et al. 2020, British Journal of Sports Medicine: Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality, a harmonised meta-analysis in more than 44,000 middle-aged and older individuals · 9 Kohorten, 44.370 Erwachsene, 3.451 Todesfälle; etwa 30 bis 40 Minuten moderate bis intensive Bewegung am Tag schwächen den Zusammenhang ab; Volltext auf PubMed Central
• Sagelv et al. 2023, British Journal of Sports Medicine: Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality, an individual participant data analysis of four prospective cohort studies · 11.989 Erwachsene ab 50 Jahren in Norwegen, Schweden und den USA; mehr als 12 sitzende Stunden erhöhten das Risiko nur unterhalb von 22 Minuten moderater bis intensiver Bewegung am Tag; Zusammenfassung bei Europe PMC (EMBL-EBI)
• Duran et al. 2023, Medicine and Science in Sports and Exercise: Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk, a dose-response analysis of a randomised crossover trial (Columbia University Irving Medical Center summary) · 11 Erwachsene, Sitztage von 8 Stunden, 5 Muster von Gehpausen; nur 5 Minuten alle 30 Minuten senkten die Blutzuckerantwort nach dem Essen, um 58 Prozent, während jedes Muster den systolischen Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senkte

Weiterlesen

Passende Werkzeuge

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Untersuchung.