Longevity

Intervallfasten: was die Studien zeigen

Intervallfasten mit festem Essensfenster (time-restricted eating, TRE) heißt, alle Mahlzeiten in ein festes Fenster am Tag zu legen, meist 8 bis 10 Stunden, und außerhalb davon nur Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker zu trinken. In randomisierten Studien fallen die Ergebnisse bescheiden aus: Ein 16:8-Muster ohne weitere Änderung brachte bei 116 Erwachsenen über 12 Wochen 0,26 kg mehr Gewichtsverlust als in einer Kontrollgruppe, und dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant. Ein frühes 8-Stunden-Fenster von 7 bis 15 Uhr zusammen mit einer Beratung zur Gewichtsabnahme brachte bei 90 Erwachsenen mit Adipositas über 14 Wochen 2,3 kg mehr als ein Fenster von 12 Stunden oder mehr. Über 12 Monate machte ein Fenster von 8 bis 16 Uhr zusätzlich zu einer kalorienbegrenzten Kost bei 139 Erwachsenen mit Adipositas keinen signifikanten Unterschied (8,0 kg gegenüber 6,3 kg), und keine Studie lief bisher lange genug, um Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle zu messen.

Was ein festes Essensfenster bedeutet

Beim Intervallfasten mit festem Essensfenster (time-restricted eating, TRE) liegt alles Essen in einem täglichen Fenster, der Rest des Tages bleibt frei von Kalorien. Die Muster tragen Fastenstunden und Essstunden im Namen: 16:8 steht für ein Fenster von 8 Stunden, 14:10 für eines von 10 Stunden. Anders als 5:2 oder das Fasten an jedem zweiten Tag, die an bestimmten Tagen die Kalorien senken, schreibt TRE vor, wann Sie essen, nicht wie viel.

Der Ausgangspunkt liegt weiter, als die meisten annehmen: In der TIMET-Studie verteilten Erwachsene mit metabolischem Syndrom ihr Essen zu Beginn über mehr als 14 Stunden am Tag. Die meisten Studien verlangen deshalb eine Verkürzung um 4 Stunden oder mehr, hinunter auf 8 bis 10 Stunden. Für ein frühes Fenster spricht die innere Uhr: Der Umgang mit Glukose gilt am frühen Tag als besser, wie unsere Ratgeber zum Chronotyp und zum Morgenlicht erklären.

Was die Studien beim Gewicht fanden

Die einzige Studie, die das Fenster allein geprüft hat, ist TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020). Sie teilte 141 Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mit einem Body-Mass-Index von 27 bis 43 nach dem Zufall zwei Gruppen zu: essen, was sie wollten, zwischen 12 und 20 Uhr, oder 3 strukturierte Mahlzeiten am Tag, 12 Wochen lang und ohne Ernährungsberatung; 116 lieferten Daten (70 davon Männer), 105 beendeten die Studie. Die 16:8-Gruppe verlor 0,94 kg (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,20 bis 1,68 kg), die Kontrollgruppe 0,68 kg, und der Unterschied von 0,26 kg zwischen beiden war nicht signifikant. Bei den 50 Personen, die vor Ort gemessen wurden, verlor die 16:8-Gruppe zwar 1,70 kg, doch ihr Index der Magermasse an Armen und Beinen fiel um 0,16 kg/m2 stärker als in der Kontrollgruppe, ein Hinweis, dass ein Teil des Verlusts Muskulatur war.

Die Studie über 12 Monate ergänzt eine Kalorienbegrenzung. Liu und Kollegen teilten 2022 in Guangzhou (New England Journal of Medicine) 139 Erwachsene mit Adipositas nach dem Zufall auf 12 Monate mit 1.500 bis 1.800 kcal am Tag (Männer) oder 1.200 bis 1.500 kcal (Frauen) zu, gegessen innerhalb eines Fensters von 8 bis 16 Uhr oder zu beliebiger Zeit. 118 Teilnehmende (84,9 Prozent) schlossen das Jahr ab. Die Fenstergruppe verlor 8,0 kg (95-Prozent-KI 6,4 bis 9,6), die Gruppe mit reiner Kalorienbegrenzung 6,3 kg (4,7 bis 7,8); der Abstand von 1,8 kg war nicht signifikant (P = 0,11), und Taille, Körperfett, Blutdruck, Stoffwechselwerte und unerwünschte Ereignisse folgten diesem Bild.

Eine Cochrane-Übersicht vom Januar 2021 fasste 18 randomisierte Studien zum Intervallfasten aller Art zusammen, 1.125 Teilnehmende über 4 Wochen bis 6 Monate. Gegenüber dem Essen zu beliebiger Zeit verloren die Fastenmuster 2,88 kg mehr (224 Teilnehmende, 7 Studien, wenig vertrauenswürdige Belege). Gegenüber einer täglichen Kalorienbeschränkung betrug der Unterschied kurzfristig 0,88 kg (719 Teilnehmende, 10 Studien, sehr wenig vertrauenswürdig) und jenseits von 3 Monaten 0,56 kg (279 Teilnehmende, 4 Studien, wenig vertrauenswürdig); beide Intervalle schließen die Null und damit gar keinen Unterschied ein, und das Team der Übersicht hielt keine der beiden Veränderungen für klinisch bedeutsam. Das Muster über die Studien hinweg: Ein Fenster hilft vor allem, indem es Kalorien einspart, und sobald die Kalorien angeglichen sind, bleibt wenig übrig.

Ob die Lage des Fensters etwas ausmacht

Unter diesen Studien legte die mit dem größten Gewichtsunterschied das Fenster früh. Jamshed und Kollegen an der University of Alabama at Birmingham (JAMA Internal Medicine, 2022) nahmen 90 Erwachsene mit Adipositas aus einer Sprechstunde zur Gewichtsabnahme auf (mittlerer BMI 39,6, Alter 43 Jahre, 80 Prozent Frauen). Alle erhielten dieselbe Beratung zur Kalorienbegrenzung; die eine Hälfte sollte zusätzlich nur zwischen 7 und 15 Uhr essen, die andere über ein Fenster von 12 Stunden oder mehr. Die frühe Gruppe hielt ihr Fenster an 6,0 Tagen pro Woche ein und aß im Mittel über 7,6 Stunden.

Nach 14 Wochen hatte die frühe Gruppe 6,3 kg verloren (5,7 Prozent des Körpergewichts) gegenüber 4,0 kg (4,2 Prozent), ein Unterschied von 2,3 kg (95-Prozent-KI 0,9 bis 3,7), was etwa 214 kcal weniger am Tag entspricht. Der diastolische Blutdruck fiel um 4 mmHg stärker (95-Prozent-KI 0 bis 8), und die Werte für Erschöpfung, Tatkraft und gedrückte Stimmung verbesserten sich. Das Körperfett sank um 1,4 kg stärker, knapp unterhalb der Signifikanz, und Nahrungsaufnahme, Bewegung und Schlaf waren ähnlich. Viele brachen ab, 24 Prozent in der frühen Gruppe und 20 Prozent in der Kontrollgruppe, sodass nur 59 Personen die Studie beendeten.

Gegen das Fenster von 12 bis 20 Uhr in TREAT gehalten, dürfte es ebenso darauf ankommen, wann Sie essen, wie darauf, wie lange; doch die Studien unterscheiden sich in Beratung, Dauer und Teilnehmenden, ein direkter Vergleich fehlt also. Der Haken ist gesellschaftlich: Eine letzte Mahlzeit um 15 Uhr schließt das gemeinsame Abendessen aus. Der Kompromiss aus TIMET, ein Fenster von 8 bis 10 Stunden, das im Mittel um 19 Uhr endete, lässt sich leichter halten.

Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin

Die TIMET-Studie (Annals of Internal Medicine, 2024) prüfte ein Fenster bei Menschen, die bereits behandelt wurden. Sie teilte 122 Erwachsene mit metabolischem Syndrom nach dem Zufall zu, Medikamente waren erlaubt; 108 (89 Prozent) schlossen ab, 54 je Gruppe, mittlerer BMI 31, davon 56 Frauen. Die TRE-Gruppe war 4 Jahre jünger (56,6 gegenüber 60,6 Jahren), der einzige Unterschied zu Beginn, deshalb wurde die Auswertung für das Alter angepasst. Beide Gruppen erhielten die übliche Ernährungsberatung; die TRE-Gruppe bekam zusätzlich ein persönlich zugeschnittenes Fenster von 8 bis 10 Stunden, mindestens 4 Stunden kürzer als zuvor, und trug 3 Monate lang jede Aufnahme in eine Smartphone-App ein. Ihr Esstag schrumpfte damit von 14,38 auf 10,09 Stunden.

Das Hauptergebnis fiel bescheiden aus: Der HbA1c sank um 0,10 Prozentpunkte stärker als unter üblicher Betreuung (95-Prozent-KI 0,003 bis 0,19), genug, um einen Wert von 6,0 auf 5,9 Prozent zu bringen. Die TRE-Gruppe verlor 2,98 kg (3,3 Prozent) gegenüber 1,32 kg (1,5 Prozent), ein Abstand von 1,66 kg (95-Prozent-KI 0,32 bis 3,00), und ihr LDL-Cholesterin sank um 9,11 mg/dl stärker als unter üblicher Betreuung (95-Prozent-KI 1,87 bis 16,36). Innerhalb der TRE-Gruppe fiel die Nüchternglukose um 4,83 mg/dl, der HOMA-IR um 0,89 und der systolische Druck um 3,48 mmHg, doch die Abstände zur üblichen Betreuung, 3,33 mg/dl, 0,51 und 1,76 mmHg, schließen alle die Null ein, und die Fachleute nennen sie unpräzise. Eine Person berichtete über Reizbarkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme; weitere unerwünschte Ereignisse wurden nicht verzeichnet. Die Grenzen benennt die Arbeit selbst: 3 Monate sind kurz, die Ernährung war selbstberichtet, mehrere Dinge änderten sich zugleich.

Was nicht bekannt ist und wer vorsichtig sein sollte

Keine Studie lief lange genug, um das zu messen, wofür die meisten Menschen mit TRE beginnen. Das Cochrane-Team fand in seinen 18 Studien überhaupt keine Daten zu Todesfällen, Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Herzschwäche; die längsten dauerten 12 Monate, darunter die Arbeit aus Guangzhou, die meisten laufen 12 bis 14 Wochen. Nebenwirkungen wurden nur in 4 Studien berichtet, vor allem leichte Kopfschmerzen. Fast alle Teilnehmenden waren übergewichtige Erwachsene mittleren Alters, und die meisten zusammengefassten Studien schlossen aus, wer bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatte. Über Sicherheit und Nutzen über Jahre hinweg, für Menschen mit gesundem Gewicht, mit einer Herzerkrankung, für junge und für alte Menschen ist deshalb nichts bekannt. Ein Kongressbeitrag von 2024 brachte Fenster unter 8 Stunden in einer US-Befragung mit mehr Herz-Kreislauf-Todesfällen in Verbindung, doch er stützte sich auf 2 Tage mit selbstberichteten Essenszeiten, war nicht begutachtet und konnte das Fenster nicht von der Art Mensch trennen, die so isst.

Der Verlust von 0,16 kg/m2 an Magermasse in Armen und Beinen in TREAT spricht für genug Protein innerhalb des Fensters und für Krafttraining. Zu den Studien gehörten außerdem ein Essensprotokoll und die Begleitung in der Sprechstunde: Die Gruppe in Alabama hielt ihr Fenster an 6,0 Tagen pro Woche ein, und die Ergebnisse gehören zu dieser Beständigkeit.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Fenster verkürzen, wenn Sie Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen (eine lange Pause ohne Essen kann eine Unterzuckerung auslösen), wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt oder untergewichtig sind, eine Herzerkrankung oder ein anderes Herz-Kreislauf-Leiden haben, eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die zum Essen eingenommen werden müssen. Das Cochrane-Team nennt Diabetes und Essstörungen als die Gruppen, bei denen Nutzen und Schaden weiterhin unbekannt sind; eine feste Fastenuhr passt schlecht zu einer Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten. Der Essensfenster-Planer zeigt ein Muster von 12:12, 14:10 oder 16:8 auf einer 24-Stunden-Uhr, und gesunde Lebensjahre gegen Lebenserwartung ordnet einen Unterschied von 1 bis 2 kg ein.

Ein kürzeres Essensfenster beginnen

Häufige Fragen

Wirkt 16:8, wenn ich sonst nichts ändere?

Kaum, in der einen Studie, die das geprüft hat. TREAT teilte 116 Erwachsene für 12 Wochen zwischen einem Fenster von 12 bis 20 Uhr und 3 strukturierten Mahlzeiten am Tag auf; die Fenstergruppe verlor 0,94 kg, die Kontrollgruppe 0,68 kg, und der Unterschied von 0,26 kg war statistisch nicht signifikant.

Ist ein frühes oder ein spätes Essensfenster besser?

Das frühe Fenster hat das stärkere Studienergebnis: 7 bis 15 Uhr samt Beratung brachte bei 90 Erwachsenen mit Adipositas über 14 Wochen 2,3 kg mehr Gewichtsverlust als ein Fenster von 12 Stunden oder mehr, während ein Fenster von 12 bis 20 Uhr ohne Beratung nur 0,26 kg mehr brachte als die Kontrollgruppe. Die beiden Studien sind unterschiedlich angelegt, ein direkter Vergleich fehlt bisher.

Was darf ich in den Fastenstunden zu mir nehmen?

Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker. Alles mit Kalorien beendet das Fasten, auch Milch im Kaffee, ein kleiner Snack oder ein gesüßtes Getränk; die TREAT-Studie bat ihre Teilnehmenden, 16 Stunden am Tag gar keine Kalorien aufzunehmen.

Senkt Intervallfasten den Blutzucker?

Mäßig. Bei 108 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom senkte ein Fenster von 8 bis 10 Stunden über 3 Monate den HbA1c um 0,10 Prozentpunkte und das LDL-Cholesterin um 9,11 mg/dl stärker als die übliche Betreuung, bei 1,66 kg mehr Gewichtsverlust. Die Unterschiede bei Nüchternglukose, Insulinresistenz und Blutdruck schlossen alle die Null ein, sie lassen sich also nicht als Ergebnis führen.

Ist ein 8-Stunden-Fenster schlecht für das Herz?

Das weiß niemand, in keine der beiden Richtungen. Randomisierte Studien über bis zu 12 Monate fanden keinen Unterschied bei unerwünschten Ereignissen, doch keine hat Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle gemessen, und eine vorläufige Auswertung einer Befragung von 2024, die kurze Fenster mit Herz-Kreislauf-Todesfällen in Verbindung brachte, stützte sich auf 2 Tage mit selbstberichteten Essenszeiten und konnte keine Ursache zeigen.

Wer sollte Intervallfasten nicht versuchen?

Wer Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmt, ohne ärztlichen Rat; Frauen, die schwanger sind oder stillen; Menschen unter 18 Jahren oder mit Untergewicht; alle mit einer Essstörung in der Vorgeschichte; sowie Menschen mit einer Herzerkrankung, einer Nierenerkrankung oder Medikamenten, die zum Essen eingenommen werden müssen. Die Studien haben die meisten dieser Gruppen ausgeschlossen, fragen Sie also zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Quellen

• Lowe et al. 2020, JAMA Internal Medicine: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity, the TREAT randomized clinical trial · 141 nach dem Zufall zugeteilt, Daten von 116, 105 beendeten die 12 Wochen; Alter 18 bis 64 Jahre, BMI 27 bis 43, 60,3 Prozent Männer, Essen von 12 bis 20 Uhr gegenüber 3 strukturierten Mahlzeiten; TRE verlor 0,94 kg (95-Prozent-KI 0,20 bis 1,68), Kontrollgruppe 0,68 kg, Unterschied 0,26 kg (95-Prozent-KI von 1,30 kg mehr bis 0,78 kg weniger, P = 0,63); Teilgruppe von 50 vor Ort gemessen: TRE 1,70 kg, Index der Magermasse an Armen und Beinen 0,16 kg/m2 niedriger als in der Kontrollgruppe; kein Unterschied bei der geschätzten Energieaufnahme. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Liu et al. 2022, New England Journal of Medicine: Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss · 139 Erwachsene mit Adipositas, Guangzhou, 12 Monate, Fenster von 8 bis 16 Uhr plus 1.500 bis 1.800 kcal (Männer) oder 1.200 bis 1.500 kcal (Frauen) gegenüber alleiniger Kalorienbegrenzung; 118 (84,9 Prozent) schlossen ab; 8,0 kg (95-Prozent-KI 6,4 bis 9,6) gegenüber 6,3 kg (4,7 bis 7,8), netto 1,8 kg (95-Prozent-KI von 4,0 kg mehr bis 0,4 kg weniger, P = 0,11); Taille, BMI, Körperfett, Magermasse, Blutdruck und Stoffwechselrisikofaktoren im Einklang mit dem Hauptergebnis; unerwünschte Ereignisse ähnlich; registriert als NCT03745612. Verlinkt auf den Eintrag der Arbeit in Europe PMC, weil die Seite der Zeitschrift automatisierte Anfragen mit 403 beantwortet
• Jamshed et al. 2022, JAMA Internal Medicine: Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity, a randomized clinical trial · 90 Erwachsene mit Adipositas (mittlerer BMI 39,6, Alter 43 Jahre, 80 Prozent Frauen), University of Alabama at Birmingham, August 2018 bis April 2020, 14 Wochen; Fenster von 7 bis 15 Uhr plus Kalorienbegrenzung gegenüber einem Fenster von 12 Stunden oder mehr plus derselben Beratung; Einhaltung an 6,0 Tagen pro Woche, mittleres Fenster 7,6 Stunden; Gewicht 6,3 kg (5,7 Prozent) gegenüber 4,0 kg (4,2 Prozent), Unterschied 2,3 kg (95-Prozent-KI 0,9 bis 3,7), entspricht 214 kcal am Tag; Körperfett 1,4 kg (nicht signifikant); diastolischer Blutdruck 4 mmHg (95-Prozent-KI 0 bis 8); Stimmungsskalen verbessert; Abbruchquote 24 und 20 Prozent, 59 beendeten die Studie. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Manoogian et al. 2024, Annals of Internal Medicine: Time-restricted eating in adults with metabolic syndrome, a randomized controlled trial (TIMET) · 122 nach dem Zufall zugeteilt, 108 beendeten die Studie (89 Prozent), 54 je Gruppe, mittleres Alter 56,6 (TRE) und 60,6 (übliche Betreuung), BMI 31,50 und 30,95, 56 Frauen, Medikamente erlaubt; übliche Beratung gegenüber Beratung plus einem persönlich zugeschnittenen Fenster von 8 bis 10 Stunden (mindestens 4 Stunden kürzer) über 3 Monate, protokolliert per Smartphone-App; Fenster zu Beginn 14,38 Stunden (TRE) und 14,00 (übliche Betreuung), TRE-Fenster 10,09 Stunden über die 3 Monate und 9,83 Stunden in den letzten 2 Wochen (4,55 Stunden kürzer als zu Beginn); HbA1c 0,10 Prozentpunkte niedriger (95-Prozent-KI 0,003 bis 0,19); Gewicht 2,98 kg (3,3 Prozent) gegenüber 1,32 kg (1,5 Prozent), zwischen den Gruppen 1,66 kg (95-Prozent-KI 0,32 bis 3,00); LDL 10,48 mg/dl innerhalb der TRE-Gruppe gegenüber 1,37, zwischen den Gruppen 9,11 mg/dl (95-Prozent-KI 1,87 bis 16,36); Nüchternglukose 4,83 gegenüber 1,50 mg/dl, zwischen den Gruppen aber nur 3,33 (95-Prozent-KI von 7,32 mehr bis 0,65 weniger); HOMA-IR zwischen den Gruppen 0,51 (95-Prozent-KI von 1,66 mehr bis 0,65 weniger); systolisch zwischen den Gruppen 1,76 mmHg (95-Prozent-KI von 7,76 mehr bis 4,24 weniger); diastolisch zwischen den Gruppen 2,54 mmHg (95-Prozent-KI von 6,39 mehr bis 1,30 weniger), alle schließen die Null ein und werden von den Fachleuten als unpräzise bezeichnet; eine Person berichtete über Reizbarkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme; Grenzen: kurze Dauer, selbstberichtete Ernährung. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central
• Allaf et al. 2021, Cochrane Database of Systematic Reviews: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease · Suche am 12. Dezember 2019, 39.165 Treffer, 26 Studien erfüllten die Kriterien, 18 zusammengefasst mit 1.125 Teilnehmenden über 4 Wochen bis 6 Monate; keine Daten zu Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Tod, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzschwäche; Fasten gegenüber Essen nach Belieben 2,88 kg (95-Prozent-KI 1,80 bis 3,96; 224 Teilnehmende; 7 Studien; wenig vertrauenswürdig); gegenüber dauerhafter Energiebeschränkung 0,88 kg kurzfristig (95-Prozent-KI 0,00 bis 1,76; 719 Teilnehmende; 10 Studien; sehr wenig vertrauenswürdig) und 0,56 kg mittelfristig (95-Prozent-KI von 1,68 kg mehr bis 0,56 kg weniger; 279 Teilnehmende; 4 Studien; wenig vertrauenswürdig); Glukose 0,03 mmol/l; die Veränderungen bei Gewicht und Glukose wurden nicht als klinisch bedeutsam eingestuft; Nebenwirkungen in 4 Studien berichtet, leichte Kopfschmerzen; die meisten eingeschlossenen Studien schlossen Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung in der Vorgeschichte aus; weitere Forschung bei Diabetes und Essstörungen nötig. Frei zugängliche Fassung auf PubMed Central

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