Longevity

Was die langlebigsten Regionen gemeinsam haben

Fünf Regionen tragen das Etikett Blue Zones: die Berge im Zentrum Sardiniens, die japanischen Inseln von Okinawa, die Halbinsel Nicoya in Costa Rica, die griechische Insel Ikaria und die Adventistengemeinde von Loma Linda in Kalifornien. Der Begriff entstand 2004 für das sardische Gebiet, und das Team, das die anderen vier benannte, berichtet, dass Menschen dort etwa 10 Mal so häufig 100 Jahre alt werden wie in den USA. Die Feldarbeit ist zu 9 Gewohnheiten verdichtet, den Power 9, darunter ungeplante Bewegung im Alltag, ein pflanzenlastiger Teller mit Fleisch etwa 5 Mal im Monat, Aufhören bei 80 Prozent Sättigung, ein Lebenssinn sowie enge Bindungen an Familie, Glaubensgemeinschaft und Freunde. Der am besten belegte Vorteil ist bescheiden, eine um 20 Prozent niedrigere Sterberate bei Männern aus Nicoya über 21 Jahre, und eine Auswertung von 123.219 Beschäftigten im US-Gesundheitswesen aus dem Jahr 2018 rechnet für 5 risikoarme Gewohnheiten mit 12 bis 14 zusätzlichen Jahren Lebenserwartung im Alter von 50.

Wie fünf Orte zu den Blue Zones wurden

2004 veröffentlichten der Demograf Michel Poulain und der Arzt Gianni Pes eine Studie über sardische Hundertjährige in der Fachzeitschrift Experimental Gerontology. Sie nahmen alle Menschen, die zwischen 1880 und 1900 auf der Insel geboren wurden, glichen die Register der Gemeinden ab und berechneten den Anteil derer, die 100 Jahre alt wurden. Auf einer geglätteten Karte zeigte sich ein Gebiet im gebirgigen Zentrum und Osten. Auffällig war die Zahl der Männer: In diesem Gebiet kamen auf einen männlichen Hundertjährigen 1,35 weibliche, im übrigen Sardinien 2,43. Die Autoren nannten es die Blue Zone.

Die Übersicht von 2016 im American Journal of Lifestyle Medicine datiert die weitere Suche auf dasselbe Jahr: Dan Buettner legte sich gemeinsam mit National Geographic und dem US-Institut für Altersforschung NIA anhand epidemiologischer Daten, Statistiken und Geburtsurkunden auf die genannten 5 Regionen fest. Buettner und Sam Skemp schreiben, dass Menschen in diesen Regionen 10 Mal so häufig 100 Jahre alt werden wie in den USA, und verdichten die Befunde der Feldteams zu 9 Gewohnheiten, den Power 9.

Was die Bevölkerungsdaten für jede Region zeigen

Die Belege unterscheiden sich stark zwischen den 5 Regionen. Luis Rosero-Bixby und Kollegen beobachteten mehr als 16.000 Costa-Ricaner ab 60 Jahren zwischen 1990 und 2011, mit knapp 6.000 Todesfällen, und stützten sich auf Geburtsdaten aus einem seit 1883 geführten Personenstandsregister statt auf Selbstauskünfte zum Alter. Männer aus Nicoya hatten ein Sterberatenverhältnis von 0,80 gegenüber dem Rest des Landes (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,69 bis 0,93), getragen von einer um 35 Prozent niedrigeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Ein 60-jähriger Mann aus Nicoya hatte eine um 2,2 Jahre höhere Lebenserwartung als ein japanischer Mann gleichen Alters und fast die 7-fache Chance, 100 Jahre alt zu werden, 4,8 Prozent gegenüber 0,7 Prozent. Bei Frauen gab es diesen Vorteil nicht, und bei Männern, die wegzogen, verschwand er, was eher auf den Ort deutet als auf die Gene.

Für die übrigen Regionen stammen die Zahlen überwiegend von den Autoren der Blue-Zones-Bücher selbst: Menschen auf Ikaria leben demnach 8 Jahre länger als US-Amerikaner, mit der halben Rate an Herzkrankheiten, 20 Prozent weniger Krebs und fast keiner Demenz, die Adventisten von Loma Linda werden etwa ein Jahrzehnt älter als der Durchschnittsamerikaner, und Okinawa gilt ihnen als Heimat der weltweit am längsten lebenden Frauen. Die sardische Prüfung hält stand, ihre Autoren hielten allerdings fest, dass die meisten weltweit behaupteten Langlebigkeits-Hotspots nicht vollständig geprüft waren und dass der Überschuss an sehr alten Männern ebenso auf Jahrhunderte der Heirat innerhalb abgeschiedener Dörfer zurückgehen könnte wie auf Gewohnheiten.

Die Gewohnheiten hinter der Liste der Power 9

Buettner und Skemp fassen die Gemeinsamkeiten in einer Liste von 9 Punkten zusammen, den Power 9. Acht davon werden hier beschrieben; der ausgelassene Punkt gilt in Loma Linda nicht. Bewegung steckt im Tagesablauf: Sardische Hirten gehen am Tag 5 Meilen (etwa 8 km) über Hügel oder mehr; Haushalte gärtnern und erledigen die Hausarbeit ohne Maschinen. Bohnen und Linsen stehen im Zentrum der meisten Speisepläne von Hundertjährigen; Fleisch kommt im Schnitt 5 Mal im Monat auf den Tisch, in Portionen von 3 bis 4 Unzen (85 bis 113 g). Auf Okinawa sagt man vor dem Essen hara hachi bu, eine 2.500 Jahre alte konfuzianische Erinnerung, bei 80 Prozent Sättigung aufzuhören; die kleinste Mahlzeit liegt am späten Nachmittag oder frühen Abend, danach kommt nichts mehr.

Das okinawische ikigai und das nicoyanische plan de vida bedeuten beide ungefähr, warum ich morgens aufstehe, und die Autoren veranschlagen den Lebenssinn mit bis zu 7 zusätzlichen Jahren. Alle haben eine Routine, die Anspannung abwirft: Ikarier halten Mittagsschlaf, Adventisten einen Sabbat von 24 Stunden. Alle bis auf 5 der 263 vom Team befragten Hundertjährigen gehörten einer Glaubensgemeinschaft an. Familien halten alternde Eltern nah bei sich und binden sich an einen Partner, was die Autoren mit bis zu 3 Jahren ansetzen. Die okinawischen moai sind lebenslange Kreise aus 5 Freundinnen und Freunden, und einer, den das Team traf, bestand seit 97 Jahren bei einem Durchschnittsalter von 102. Die 7 Jahre für den Lebenssinn und die 3 für die Partnerschaft sind Schätzungen aus anderer Forschung, keine Messungen in den Blue Zones, und die Liste selbst beruht auf Feldgesprächen, nicht auf einer Untersuchung, die dieselben 9 Gewohnheiten in allen 5 Regionen gemessen hätte.

Wirken die Gewohnheiten außerhalb der Blue Zones

Große Kohorten anderswo haben einen Teil dieser Gewohnheiten gemessen. 2018 verbanden Yanping Li und Kollegen in der Fachzeitschrift Circulation 78.865 Frauen aus der Nurses' Health Study (1980 bis 2014) und 44.354 Männer aus der Health Professionals Follow-up Study (1986 bis 2014), mit 42.167 Todesfällen. Sie bewerteten 5 risikoarme Faktoren, darunter nie geraucht zu haben, einen Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9, mindestens 30 Minuten mäßige bis anstrengende Bewegung am Tag und eine Ernährung in den obersten 40 Prozent eines Qualitätsindex. Nur Bewegung und Ernährungsqualität überschneiden sich mit den Power 9; Lebenssinn, Glaube und die 80-Prozent-Regel wurden nicht erfasst. Erwachsene, die alle 5 erfüllten, hatten ein um 74 Prozent niedrigeres Sterberisiko als jene, die keinen erfüllten (Hazard Ratio 0,26, 95-Prozent-Konfidenzintervall 0,22 bis 0,31), 65 Prozent niedriger für Krebs und 82 Prozent für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf die US-Bevölkerung hochgerechnet stieg die Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren von 29,0 auf 43,1 Jahre bei Frauen und von 25,5 auf 37,6 Jahre bei Männern. Die Kohorten bestanden aus Pflegekräften und anderen Beschäftigten im US-Gesundheitswesen, besser gebildet und gesünder als der Durchschnitt, diese Jahre sind also eine Hochrechnung, kein Versprechen.

Die Antwort der Autoren lautet, dass Willenskraft das falsche Mittel ist: Mehr als 90 Prozent der Menschen brechen eine Diät binnen 7 Monaten ab, und Menschen verbringen rund 90 Prozent ihres Lebens im Umkreis von 5 Meilen um ihr Zuhause. Ihr Pilotprojekt in Albert Lea in Minnesota, einer Stadt mit 9.000 Einwohnern, baute diesen Umkreis um, mit einem Wanderweg am See und 3 pflanzlichen Gerichten auf jeder Speisekarte, und meldete nach rund 18 Monaten einen Anstieg der rechnerischen Lebenserwartung um 3,2 Jahre, die eigene Zahl des Projekts, ohne Vergleichsstadt. Unsere Ratgeber dazu, wie viele Schritte am Tag die Studien stützen, und zu sozialen Bindungen und Gesundheit behandeln zwei dieser Gewohnheiten; der Ratgeber zur Mittelmeerküche behandelt den sardischen Teller.

Was die Belege nicht sagen können

Drei Einschränkungen. Erstens beruht alles auf Beobachtungen, ein Zusammenhang ist also keine Ursache: Wer Bohnen isst und Hügel hochgeht, ist meist auch ärmer, religiöser und stärker verwurzelt. Zweitens das Alter. Ein Preprint des Demografen Saul Newman, 2019 eingestellt und 2024 überarbeitet, fand, dass auf die Einführung von Geburtsurkunden in US-Bundesstaaten ein Rückgang der Einträge zu Menschen ab 110 Jahren um 69 bis 82 Prozent folgte, dass nur 18 Prozent der lückenlos geprüften Superhundertjährigen eine Geburtsurkunde haben (0 Prozent in den USA) und dass sich erfasste Geburtstage auf durch 5 teilbare Tage häufen. In Italien, England und Frankreich sagte Armut bemerkenswerte Altersangaben voraus, und Sardinien, Okinawa und Ikaria lagen bei Einkommen, Lesefähigkeit und Lebenserwartung unter ihren nationalen Durchschnitten. Die Arbeit ist nicht begutachtet, und sie vergleicht Sardinien, Okinawa und Ikaria, nicht Nicoya; sie ist aber ein Grund, den gemessenen Gewohnheiten mehr zu trauen als den Zählungen der Hundertjährigen. Drittens die Interessenlage: Der Erstautor der Übersicht von 2016 ist Vorstandschef eines Unternehmens, das Städten das Blue-Zones-Programm verkauft.

Wenn Sie Insulin oder ein anderes blutzuckersenkendes Medikament nehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie weniger essen oder abends nichts mehr zu sich nehmen, denn die 80-Prozent-Regel und eine frühe letzte Mahlzeit können eine Unterzuckerung auslösen. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder sich lange kaum bewegt haben, arbeiten Sie sich über Wochen an 8 km Hügel heran, nicht über Tage. Weniger zu essen ist in der Schwangerschaft, unter 18 Jahren und bei einer Essstörung in der Vorgeschichte nicht angebracht, und bei einer Nierenerkrankung fragen Sie nach den Eiweißquellen, bevor Sie auf einen bohnenlastigen Teller umstellen. Der Langlebigkeits-Check stellt 12 Fragen zu Bewegung, Essen, Schlaf, Bindungen, Anspannung und Umgebung und gibt einen Wert auf einer Skala bis 100 zurück.

Blue-Zone-Gewohnheiten, die Sie in diesem Monat übernehmen können

Häufige Fragen

Gibt es die Blue Zones wirklich?

Das sardische Gebiet wurde anhand der Register der Gemeinden für die zwischen 1880 und 1900 Geborenen geprüft, und der Vorteil Nicoyas wurde an mehr als 16.000 älteren Costa-Ricanern mit amtlich erfassten Geburtsdaten gemessen. Für Ikaria, Okinawa und Loma Linda stammen die Schlagzeilenzahlen vom Blue-Zones-Team selbst, und ein 2024 überarbeiteter Preprint argumentiert, dass schlechte Altersregister die Zahl der Hundertjährigen in mehreren Regionen aufblähen.

Welche Blue Zone hat die stärksten Belege?

Nicoya. Männer dort hatten über 21 Jahre Nachbeobachtung ein Sterberatenverhältnis von 0,80, eine um 35 Prozent niedrigere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und im Alter von 60 Jahren 2,2 Jahre mehr Lebenserwartung als japanische Männer, wobei der Vorteil bei Frauen nicht auftrat.

Liegt ein langes Leben eher an den Genen oder an der Lebensweise?

Die Autoren der Blue-Zones-Bücher zitieren eine dänische Zwillingsschätzung von etwa 20 Prozent Genen und 80 Prozent Lebensweise. Das ist ein Bevölkerungsdurchschnitt; die Forscher, die das sardische Gebiet fanden, nannten die genetische Isolation der Bergdörfer als eine Erklärung für die ungewöhnliche Zahl männlicher Hundertjähriger.

Muss ich in eine dieser Regionen ziehen?

Nein. Unter 123.219 Pflegekräften und anderen Beschäftigten im US-Gesundheitswesen ging das Einhalten von 5 risikoarmen Gewohnheiten, darunter nie geraucht zu haben, 30 Minuten Bewegung am Tag, ein gesundes Gewicht und eine hochwertige Ernährung, rechnerisch mit 14,0 zusätzlichen Jahren im Alter von 50 bei Frauen und 12,2 bei Männern einher, verglichen mit keiner erfüllten Gewohnheit.

Was ist die 80-Prozent-Regel und ist sie unbedenklich?

Hara hachi bu ist die okinawische Gewohnheit, eine Mahlzeit zu beenden, wenn man sich zu etwa 80 Prozent satt fühlt, zusammen mit einer kleinen frühen Abendmahlzeit und nichts danach. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist das unbedenklich, wenn Sie aber Insulin oder andere blutzuckersenkende Mittel nehmen, schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind oder eine Essstörung hatten, schränken Sie das Essen nicht ohne ärztlichen Rat ein.

Wie viel Fleisch essen die Menschen in den Blue Zones?

Nach den Autoren der Blue-Zones-Bücher kommt Fleisch im Schnitt etwa 5 Mal im Monat auf den Tisch, in Portionen von 3 bis 4 Unzen (85 bis 113 g), mit Bohnen als Grundeiweiß. Der in der Kohortenstudie gemessene nicoyanische Teller ist schlichter: Reis, Bohnen und tierisches Eiweiß, mit einem glykämischen Index 1 Punkt unter dem Landesdurchschnitt von 76 und 1 g Ballaststoffen am Tag mehr als die landesüblichen 23 g, der Abstand zu den übrigen Costa-Ricanern ist also klein.

Quellen

• Buettner and Skemp 2016, American Journal of Lifestyle Medicine: Blue Zones, lessons from the world's longest lived · Die fünf Regionen, wobei die Arbeit in ihrer eigenen Chronologie die Suche auf 2004 zusammenzieht; 10 Mal die US-Rate, 100 zu werden; Power 9 mit Fleisch 5 Mal im Monat in Portionen von 3 bis 4 Unzen, 80-Prozent-Regel, Lebenssinn bis zu 7 Jahre, Partnerschaft bis zu 3 Jahre, 258 von 263 Hundertjährigen in einer Glaubensgemeinschaft, moai aus 5 Freunden, eine Gruppe seit 97 Jahren zusammen bei einem Durchschnittsalter von 102; sardische Hirten 5 Meilen am Tag; Ikaria 8 Jahre, halb so viel Herzkrankheit, 20 Prozent weniger Krebs; Loma Linda ein Jahrzehnt; Albert Lea 9.000 Einwohner, 3,2 Jahre, Kosten um 40 Prozent gesunken; 90 Prozent brechen Diäten binnen 7 Monaten ab, Besuche im Fitnessstudio in 2 Jahren um 70 Prozent gesunken, 90 Prozent des Lebens im Umkreis von 5 Meilen; dänische Zwillingszahl 20/80. Der Erstautor ist Vorstandschef von Blue Zones LLC
• Poulain et al. 2004, Experimental Gerontology: Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island, the AKEA study · Index extremer Langlebigkeit für die zwischen 1880 und 1900 Geborenen; Blue Zone im gebirgigen Zentrum und Osten; 1,35 weibliche Hundertjährige je männlichem in der Zone gegenüber 2,43 anderswo; die Autoren halten fest, dass die meisten behaupteten Langlebigkeits-Hotspots nicht vollständig geprüft sind, und stellen die Hypothese der genetischen Isolation auf. Die Zusammenfassung druckt 1,35 und 2,43 als Verhältnis von Männern zu Frauen, umgekehrt zu ihrem eigenen Eingangssatz über ein niedriges Verhältnis von Frauen zu Männern und zu den veröffentlichten Zählungen, deshalb werden sie hier als weibliche Hundertjährige je männlichem gelesen. Zusammenfassung frei zugänglich über den DOI-Link
• Rosero-Bixby, Dow and Rehkopf 2013, Vienna Yearbook of Population Research: The Nicoya region of Costa Rica, a high longevity island for elderly males · Mehr als 16.000 ältere Costa-Ricaner (16.315 in der Stichprobentabelle, knapp 6.000 Todesfälle, 123.000 Personenjahre) von 1990 bis 2011 beobachtet; Sterberatenverhältnis der Männer 0,80 (0,69 bis 0,93); Herz-Kreislauf 0,65; fast 7-fache Wahrscheinlichkeit, 100 zu werden (4,8 Prozent gegenüber 0,7 Prozent), und 2,2 Jahre mehr Lebenserwartung mit 60 als japanische Männer, in der Diskussion mit 2,1 Jahren angegeben; kein Vorteil bei Frauen, verloren bei Weggezogenen; schlanker, größer, weniger Behinderungen, längere Telomere; Personenstandsregister seit 1883; Ernährung aus Reis, Bohnen und tierischem Eiweiß, glykämischer Index 1 Punkt unter den landesweiten 76 und Ballaststoffe 1 g/d über den landesweiten 23 g/d
• Li et al. 2018, Circulation: Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population · 78.865 Frauen (Nurses' Health Study 1980 bis 2014) und 44.354 Männer (Health Professionals Follow-up Study 1986 bis 2014), 42.167 Todesfälle; fünf risikoarme Faktoren; Hazard Ratios 0,26 für Tod jeder Ursache, 0,35 für Krebs, 0,18 für Herz-Kreislauf bei 5 gegenüber 0 Faktoren; Lebenserwartung mit 50 von 29,0 gegenüber 43,1 Jahren bei Frauen und von 25,5 gegenüber 37,6 bei Männern. Der fünfte Faktor ist hier ausgelassen
• Newman, bioRxiv preprint (posted 2019, revised 2024), listed at Europe PMC: Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud · Die Einführung von Geburtsurkunden in US-Bundesstaaten geht mit einem Rückgang der Einträge zu Superhundertjährigen um 69 bis 82 Prozent einher; 18 Prozent der lückenlos geprüften Superhundertjährigen haben eine Geburtsurkunde, 0 Prozent in den USA; Geburtsdaten häufen sich auf durch fünf teilbare Tage; Armut sagt bemerkenswerte Altersangaben in Italien, England und Frankreich voraus; Sardinien, Okinawa und Ikaria liegen bei Einkommen, Lesefähigkeit und Lebenserwartung unter den nationalen Durchschnitten. Fassung 3 von bioRxiv 10.1101/704080, eingestellt am 16. Juli 2019 und überarbeitet am 14. März 2024; der regionale Vergleich umfasst Sardinien, Okinawa und Ikaria, nicht Nicoya. Nicht begutachtet; bioRxiv selbst drosselt automatisierte Abrufe, daher der Eintrag bei Europe PMC

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