Leben

Wie lange eine Gewohnheit braucht: 66 Tage, nicht 21

In der bekanntesten Studie wiederholten 96 Freiwillige 12 Wochen lang ein neues tägliches Verhalten; bei den 39, deren Daten gut zur Gewohnheitskurve passten, lag der Median bis zu 95 Prozent des eigenen Automatisierungsplateaus bei 66 Tagen, die Einzelwerte reichten von 18 bis 254 Tagen. Eine Übersichtsarbeit von 2024 über 20 Studien mit 2.601 Teilnehmenden fand nur 4, die diese Dauer überhaupt gemessen haben, mit Medianen von 59 bis 66 Tagen, Mittelwerten von 106 bis 154 Tagen und Einzelwerten von 4 bis 335 Tagen. Die verbreitete Behauptung von 21 Tagen findet in keiner dieser Untersuchungen Rückhalt.

Woher die 66 Tage stammen

Die Zahl, die die meisten schon gehört haben, stammt aus einer Studie von 2010, die Phillippa Lally und ihr Team am University College London in der Fachzeitschrift European Journal of Social Psychology veröffentlicht haben. Jede und jeder der 96 Freiwilligen wählte ein Verhalten aus den Bereichen Essen, Trinken oder Bewegung, etwa ein Stück Obst zum Mittagessen zu essen oder vor dem Abendessen 15 Minuten zu laufen, und führte es 12 Wochen lang einmal täglich im selben Zusammenhang aus, zum Beispiel nach dem Frühstück. Jeden Tag notierten sie, ob sie es getan hatten, und bewerteten auf dem Self-Report Habit Index, wie automatisch es sich anfühlte.

Von den 96 lieferten 82 genug Daten für die Auswertung. Die Forschenden legten eine Kurve durch die Automatisierungswerte jeder Person über die 84 Tage, und das Modell passte bei 62 Personen, bei 39 davon gut. Die Kurve hatte bei fast allen dieselbe Form: schnelle Fortschritte am Anfang, dann eine Verlangsamung, dann ein Plateau. Die berühmten Zahlen stammen von diesen 39, nicht von der gesamten Stichprobe. Ihr Median bis zu 95 Prozent des eigenen Plateaus lag bei 66 Tagen, die Einzelwerte reichten von 18 bis 254 Tagen. Das ist der niedrigste und der höchste Wert unter 39 Menschen, kein Konfidenzintervall, und da die Studie 84 Tage lief, ist jeder Wert darüber hochgerechnet und nicht beobachtet.

Zwei weitere Befunde wiegen schwerer als die Schlagzeile. Gleichmäßige Wiederholung ging mit einer besseren Passung zur Kurve einher, und eine ausgelassene Gelegenheit beeinflusste den Verlauf nicht nennenswert. Die Komplexität zählte weniger klar, als meist berichtet wird. Die Mediane lagen bei 65 Tagen fürs Essen, 59 fürs Trinken und 91 für Bewegung, die Bewegungsgruppe brauchte also etwa das 1,5-Fache, doch der Vergleich war nicht bedeutsam (p = 0,33), und die Studie war dafür nicht ausgelegt. Der Leitfaden von 2012, der aus dieser Arbeit hervorging, formuliert es als Tendenz: Bei einfachen Handlungen wie einem Glas Wasser trinken erreichte die Automatisierung ihren Höchstwert schneller als bei aufwendigen wie 50 Sit-ups.

Was die neueren Studien ergänzen

2024 veröffentlichte ein Team der University of South Australia eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse in der Fachzeitschrift Healthcare. Es durchsuchte 6 Datenbanken und schloss 20 experimentelle Studien mit 2.601 Teilnehmenden ein, im Mittel 21,5 bis 73,5 Jahre alt. Geübt wurden körperliche Aktivität (8 Studien), gesunde Ernährung (8), Zahnseide (3), Wasser trinken (2), ein Spültuch in der Mikrowelle erhitzen (2), ein Vitaminpräparat einnehmen (1) und weniger sitzen (1), in Programmen von 3 Wochen bis 2 Jahren Dauer.

Nur 4 der 20 Studien berichteten, wie lange die Gewohnheitsbildung dauerte. Neben den 66 Tagen bei Lally fand eine Studie von 2021 zu gesunder Ernährung einen Median von 59 Tagen und eine Spanne von 4 bis 335 Tagen, allerdings erreichten nur 23 Prozent der Teilnehmenden den Schwellenwert, den die Autoren für eine Gewohnheit angesetzt hatten. Eine Studie von 2008 zu gesunder Ernährung und täglichem Wiegen ergab einen Mittelwert von 91 Tagen (Standardabweichung 55), eine Dehnstudie von 2017 einen Mittelwert von 106 Tagen am Morgen und 154 Tagen am Abend. Über die 12 zusammenfassbaren Studien hinweg stiegen die Gewohnheitswerte um eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,69 (95 Prozent Konfidenzintervall 0,49 bis 0,88), eine mittlere bis große Veränderung; am größten fiel sie bei der Zahnseide aus (1,11), kleiner bei der Ernährung (0,57).

Die Übersichtsarbeit benennt auch, was eine stärkere Gewohnheit vorhersagt: häufige Wiederholung, Üben am Morgen statt am Abend, das Verhalten selbst aussuchen, Freude daran, planen, wann und wo es stattfindet, und eine vorbereitende Gewohnheit wie das Bereitlegen der Sportkleidung. Zur Zahl von 21 Tagen, die die Autoren auf das Buch Psycho-Cybernetics von Maxwell Maltz aus dem Jahr 1960 zurückführen, werden sie deutlich: Die Ergebnisse widerlegen sie klar.

Warum das Fitnessstudio Monate braucht und Händewaschen Wochen

Die bisherigen Studien stützen sich darauf, dass Menschen ihre eigene Automatisierung einschätzen. Eine Arbeit von 2023 in der Fachzeitschrift PNAS ging einen anderen Weg. Forschende, darunter Katy Milkman, Angela Duckworth und Colin Camerer, wendeten maschinelles Lernen auf 2 Sätze objektiver Aufzeichnungen an: mehr als 12 Millionen Besuche von 60.277 Mitgliedern einer großen Fitnessstudiokette und mehr als 40 Millionen Gelegenheiten zum Händewaschen bei 5.246 Klinikbeschäftigten in 30 Krankenhäusern. Das Modell lernte, welche Begleitumstände das Verhalten einer Person am besten vorhersagen, und wertete den Punkt, an dem es sehr gut vorhersagbar wurde, als Gewohnheitsbildung.

Die Antwort war keine einzelne Zahl. Händewaschen bei der Arbeit wurde innerhalb von Wochen zur Gewohnheit, der Gang ins Fitnessstudio brauchte meist Monate. Das stehe dem Glauben an eine magische Zahl von Tagen direkt entgegen, schreiben die Autoren. Es passt zum früheren Hinweis, dass aufwendige Handlungen länger brauchen: Eine Übersicht im American Journal of Lifestyle Medicine hält fest, dass körperliche Aktivität in Lallys Daten das 1,5-Fache der Zeit von Essen oder Trinken brauchte, bis sie automatisch lief, und schreibt im selben Satz, dass dieser Unterschied nicht bedeutsam war. Ein weiteres Ergebnis: Mitglieder, deren Besuche sehr gut vorhersagbar waren, reagierten schwächer auf ein Programm, das die Besuche steigern sollte, wie zu erwarten ist, sobald ein Verhalten nicht mehr von Belohnungen abhängt.

Wie sich der Weg verkürzen lässt

Eine Arbeit von 2012 im British Journal of General Practice, von Benjamin Gardner, Phillippa Lally und Jane Wardle für Hausarztpraxen, macht aus der Forschung Rat, den Sie selbst anwenden können. Legen Sie ein Ziel fest. Wählen Sie dafür eine einfache Handlung, die Sie jeden Tag tun können. Planen Sie Zeit und Ort, gebunden an etwas, das ohnehin geschieht: nach dem Zähneputzen oder wenn der Wasserkocher fertig ist. Führen Sie sie jedes Mal dort aus, rechnen Sie mit rund 10 Wochen, bis es ohne viel Nachdenken läuft, und ergänzen Sie erst dann die nächste Handlung.

Die Studien machen das genauer. Wählen Sie einen Auslöser, der einmal am Tag vorkommt, denn die 66 Tage stammen aus einmal täglichen Verhaltensweisen in einem festen Zusammenhang. Suchen Sie sich das Verhalten selbst aus, zugewiesene Gewohnheiten bildeten sich in der Übersichtsarbeit von 2024 weniger zuverlässig. Legen Sie es in den Morgen, wenn es geht, das ging mit stärkeren Gewohnheiten einher und in der Dehnstudie mit im Mittel 106 statt 154 Tagen. Fangen Sie klein an, mit 1 Glas Wasser oder 10 Minuten zu Fuß, denn einfachere Handlungen scheinen früher automatisch zu werden. Führen Sie Buch: Ein Haken im Kalender gibt die tägliche Rückmeldung, die die Teilnehmenden der Studie hatten, und unser Werkzeug 30 Tage Gewohnheiten deckt den ersten Monat ab, bei einer typischen täglichen Gewohnheit etwa den halben Weg. Wenn Sie sich mehr bewegen möchten, nennt unser Ratgeber zu Schritten am Tag sinnvolle Zielwerte.

Ein ausgelassener Tag ist ein Datenpunkt, kein Urteil. In Lallys Studie beeinflusste eine versäumte Gelegenheit den Verlauf nicht nennenswert; schlecht zur Kurve passten die Menschen, die viele Tage ausließen. Wenn Sie 2 Tage aussetzen, machen Sie am 3. Tag die kleinste Version zur geplanten Zeit am geplanten Ort, damit der Auslöser seine Bedeutung behält.

Grenzen der Belege und wann Sie Rat einholen sollten

Die 66 Tage verdienen ihren Ruhm weniger, als ihre scheinbare Genauigkeit vermuten lässt. Es ist ein Median aus den 39 Personen, deren Kurven gut zum Modell passten, von 82 mit brauchbaren Daten, und nicht aus allen 96 Freiwilligen. Die Studie endete an Tag 84, jeder Wert darüber ist also hochgerechnet. Jede Untersuchung mit Selbstauskunft misst, wie automatisch sich eine Handlung anfühlt, nicht, ob sie getan wird, und die Übersichtsarbeit von 2024 stufte 11 ihrer 20 Studien als stark verzerrungsanfällig ein, nur 4 nannten überhaupt eine Dauer. Die Arbeit in PNAS ist groß und objektiv, deckt aber 2 bestimmte Verhaltensweisen in 2 bestimmten Umgebungen ab. Worin die Studien übereinstimmen, ist die Form: schnelle Fortschritte am Anfang, ein langer Ausläufer, große Unterschiede zwischen Menschen und Monate statt 3 Wochen für alles Anspruchsvolle.

Gewohnheiten sind ein Hilfsmittel, und das Verhalten, an das Sie sie hängen, muss für Sie sicher sein. Wenn Sie Diabetes haben und Insulin oder ein Sulfonylharnstoff-Präparat einnehmen, kann eine neue tägliche Bewegungs- oder Fastengewohnheit Ihren Blutzucker verändern, stimmen Sie den Plan deshalb zuerst mit Ihrem Behandlungsteam ab. Dasselbe gilt für eine neue Bewegungsgewohnheit, wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder sich jahrelang nicht bewegt haben, und für jede einschränkende Essgewohnheit, wenn in Ihrer Vorgeschichte eine Essstörung liegt, wo tägliches Wiegen schaden kann. Wenn Sie unter 18 sind, schwanger sind oder Medikamente wie Blutdrucktabletten einnehmen, fragen Sie ärztlich nach, bevor Sie mit einer strengen täglichen Routine beginnen. Nichts davon spricht gegen Gewohnheiten, es spricht dafür, die richtige zu wählen.

Sechs Schritte für eine neue tägliche Gewohnheit

Häufige Fragen

Stimmt es, dass eine Gewohnheit 21 Tage braucht?

Nein. Die Zahl 21 geht auf ein Selbsthilfebuch von 1960 zurück, und die Übersichtsarbeit von 2024 über 20 Studien mit 2.601 Teilnehmenden hält fest, dass ihre Ergebnisse sie klar widerlegen. In den 4 dieser Studien, die die Dauer gemessen haben, reichten die Mediane von 59 bis 66 Tagen und die Mittelwerte von 106 bis 154 Tagen.

Ruiniert ein ausgelassener Tag eine Gewohnheit?

Nach den Daten nicht. In der Studie von 2010 senkten 140 einzelne ausgelassene Tage bei 55 Teilnehmenden den Wert für Automatisierung am Folgetag im Mittel um 0,29 Punkte, doch sobald das Verhalten wieder aufgenommen wurde, lag der Wert 0,55 Punkte höher als vor der Lücke. Lange Reihen ausgelassener Tage schwächten dagegen die Passung zur Gewohnheitskurve.

Warum brauchen manche Gewohnheiten länger als andere?

Wegen der Komplexität und des Zusammenhangs. In der Studie von 2010 lag der Median bei 59 Tagen für ein Trinkverhalten und bei 91 Tagen für ein Bewegungsverhalten, also etwa beim 1,5-Fachen, wobei dieser Unterschied statistisch nicht bedeutsam war; in der Auswertung von 2023 in PNAS brauchte Händewaschen Wochen, der Gang ins Fitnessstudio Monate.

Reicht eine Herausforderung über 30 Tage?

Sie ist ein guter Anfang und deckt etwa die ersten 30 von typischerweise 66 Tagen ab, in denen die Automatisierung am schnellsten wächst. Die 66 Tage sind dabei der Median der 39 gut passenden Kurven aus der Studie von 2010 und keine feste Größe, die Einzelwerte reichten von 18 bis 254 Tagen. Planen Sie insgesamt rund 10 Wochen ein, den Zeitraum aus der Arbeit für Hausarztpraxen von 2012, und für Bewegung länger.

Kommt es auf die Tageszeit an?

Die Belege weisen auf den Morgen. In der Übersichtsarbeit von 2024 ging Üben am Morgen mit stärkeren Gewohnheiten einher, und in der Dehnstudie brauchte die Morgengruppe im Mittel 106 Tage bis zur Gewohnheit, die Abendgruppe 154 Tage.

Woran merke ich, dass etwas zur Gewohnheit geworden ist?

Die Forschung nutzt den Self-Report Habit Index, der fragt, ob Sie die Handlung ohne Nachdenken tun, ob es Ihnen schwerfiele, sie zu lassen, und ob Sie damit anfangen, bevor Sie es bemerken. Wenn die meisten dieser Aussagen zutreffen und die Handlung auch eine stressige Woche übersteht, ist sie zur Gewohnheit geworden.

Quellen

• Lally et al. 2010, European Journal of Social Psychology: How are habits formed. Modelling habit formation in the real world · 96 Freiwillige, 12 Wochen, 82 ausgewertet, 62 passten zum Modell, 39 davon gut; unter diesen 39 lag der Median bis zu 95 Prozent des Plateaus bei 66 Tagen, niedrigster Wert 18, höchster 254 Tage; die Unterschiede zwischen den Verhaltenstypen waren nicht bedeutsam (p = 0,33); ein ausgelassener Tag beeinflusste den Verlauf nicht nennenswert. Die Verlagsseite beantwortet automatisierte Abrufe mit 403; die Zahlen sind dem veröffentlichten Artikeltext entnommen
• Gardner, Lally and Wardle 2012, British Journal of General Practice: Making health habitual, the psychology of habit-formation and general practice · Leitfaden für Hausarztpraxen: rund 10 Wochen, ein Auslöser einmal am Tag, einfache Handlungen wie Wasser trinken werden schneller automatisch als 50 Sit-ups, eine versäumte Ausführung beeinträchtigt den Verlauf nicht
• Singh et al. 2024, Healthcare: Time to form a habit, a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants · 20 Studien, 2.601 Teilnehmende, mittleres Alter 21,5 bis 73,5 Jahre; Mediane 59 bis 66 Tage, Mittelwerte 106 bis 154 Tage, Spanne 4 bis 335 Tage; standardisierte Mittelwertdifferenz 0,69 (95 Prozent Konfidenzintervall 0,49 bis 0,88); 11 Studien mit hohem Verzerrungsrisiko; widerlegt die Behauptung von 21 Tagen
• Buyalskaya et al. 2023, PNAS: What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene · Mehr als 12 Millionen Besuche im Fitnessstudio (60.277 Mitglieder) und mehr als 40 Millionen Gelegenheiten zum Händewaschen (5.246 Beschäftigte, 30 Krankenhäuser); Monate für das Fitnessstudio, Wochen für das Händewaschen. Eine Korrektur von 2023 hat den modellierten Wert für das Fitnessstudio auf 68 bis 78 Tage geändert, also weiterhin Monate. Vollständiger Text des Fachartikels frei zugänglich
• Arlinghaus and Johnston 2019, American Journal of Lifestyle Medicine: The importance of creating habits and routine · Übersicht zu Routinen in der Lebensstilmedizin; berichtet, dass körperliche Aktivität in den Daten von 2010 das 1,5-Fache der Zeit von Essen oder Trinken brauchte, um automatisch zu werden, und hält im selben Satz fest, dass der Unterschied nicht bedeutsam war

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