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Zucker: das Tageslimit in Zahlen

Halten Sie freie Zucker als Erwachsener unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr, das sind bei 2.000 kcal etwa 50 g, und möglichst unter 5 Prozent, also etwa 25 g oder 6 Teelöffel. So steht es in der Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2015; der britische Gesundheitsdienst NHS zieht die Linie für Erwachsene bei 30 g am Tag (7 Zuckerwürfel), bei 24 g für Kinder von 7 bis 10 Jahren und bei 19 g von 4 bis 6 Jahren. Freie Zucker sind die Zucker, die ein Hersteller, eine Küche oder Sie selbst zusetzen, dazu die Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft; der Zucker, der in ganzen Früchten, in Gemüse und in ungesüßter Milch steckt, zählt nicht mit.

Was die Grenzwerte sagen, Behörde für Behörde

Der Bezugspunkt ist die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation WHO zur Zuckerzufuhr, veröffentlicht am 4. März 2015. Sie spricht für Erwachsene wie für Kinder zwei Empfehlungen aus: freie Zucker unter 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu halten, eingestuft als starke Empfehlung, und weiter zu gehen, unter 5 Prozent, eingestuft als bedingt. Zucker liefert 4 kcal je Gramm, 10 Prozent eines Tages mit 2.000 kcal sind also 200 kcal oder 50 g, und 5 Prozent sind 25 g, etwa 6 Teelöffel.

Großbritannien hat die strengere Zahl übernommen. In seinem Bericht zu Kohlenhydraten und Gesundheit vom 17. Juli 2015 setzte der wissenschaftliche Beirat der Regierung für Ernährung, SACN, ein Bevölkerungsziel von höchstens 5 Prozent der Energie aus freien Zuckern, und der britische Gesundheitsdienst NHS gibt diese Empfehlung für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren als 30 g am Tag an, für Kinder von 7 bis 10 Jahren als 24 g, von 4 bis 6 als 19 g, von 2 bis 3 als 14 g und im Alter von 1 Jahr als 10 g. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA ging einen anderen Weg. Von fünf nordischen Ländern nach einer tolerierbaren Obergrenze gefragt, kam ihr Gremium in einem Gutachten vom 28. Februar 2022 zu dem Schluss, dass das Risiko für Karies und Stoffwechselerkrankungen über alle beobachteten Zufuhren hinweg weiter steigt, dass sich also keine sichere Höhe festlegen lässt und zugesetzte und freie Zucker so niedrig wie möglich gehalten werden sollten.

Was als freier Zucker zählt und was nicht

Alle diese Grenzwerte verwenden dieselbe Definition. Freie Zucker sind die Einfach- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose, Saccharose), die ein Hersteller, eine Küche oder ein Verbraucher einem Lebensmittel oder Getränk zusetzt, dazu die Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Saftkonzentraten vorkommen; der NHS zählt Nektare, Smoothies und Pürees dazu. Zucker, die in den Zellen von ganzem Obst und Gemüse eingeschlossen sind, und die Laktose in ungesüßter Milch und in Naturjoghurt sind keine freien Zucker, und keine Leitlinie begrenzt sie. Sobald Obst gepresst oder püriert wird, wird der Zucker frei, und deshalb begrenzt der NHS Saft und Smoothies auf 150 ml am Tag, getrunken zu einer Mahlzeit.

Die Kennzeichnung macht es nicht leichter, denn die Nährwerttabellen auf europäischen Packungen weisen den Gesamtzucker aus, Laktose und Fruchtzucker eingeschlossen, nicht die freien Zucker. Die Schwellen des NHS sortieren trotzdem brauchbar vor: mehr als 22,5 g Gesamtzucker je 100 g gelten als hoch, 5 g oder weniger als niedrig, und die Ampel auf der Vorderseite der Packung benutzt dieselben Grenzen, wobei Rot auch oberhalb von 27 g je Portion ausgelöst wird. Bei einem Erzeugnis ohne Obst und ohne Milch sind Gesamtzucker und freie Zucker dieselbe Zahl. Sonst hilft die Zutatenliste: Der NHS nennt Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruktoseanteil, Ahorn- und Agavensirup, Saftkonzentrat, Honig, Melasse und Zuckerrübensirup, dazu Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose und Maltose.

Die Belege hinter der 10-Prozent- und der 5-Prozent-Linie

Die WHO stützte ihre Empfehlung auf zwei in Auftrag gegebene systematische Übersichtsarbeiten. Die Übersicht zum Körpergewicht, 2013 im BMJ veröffentlicht, sichtete 7.895 Interventionsstudien und 9.445 Kohortenstudien und behielt davon 30 und 38. In 5 Studien mit Erwachsenen, die frei essen konnten, senkte weniger freier Zucker das Körpergewicht um 0,80 kg (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,39 bis 1,21); in 10 Studien, die Zucker ergänzten, stieg das Gewicht um 0,75 kg. In 11 Studien, die Zucker bei gleicher Kalorienzahl gegen andere Kohlenhydrate tauschten, änderte sich das Gewicht nicht (0,04 kg), die Wirkung läuft also über die zusätzliche Energie und nicht über etwas, das allein dem Zucker eigen wäre. In 5 Kohortenstudien mit Kindern, die mindestens ein Jahr nachbeobachtet wurden, hatten die stärksten Verbraucher gezuckerter Getränke die 1,55-fache Chance, übergewichtig oder adipös zu sein.

Die zahnmedizinische Übersicht fand 8 Kohortenstudien mit Kindern; 5 davon konnten Zufuhren über und unter 10 Prozent der Energie vergleichen, und jede einzelne fand oberhalb dieser Linie mehr Karies. Drei nationale Untersuchungen aus Japan zeigten weniger Karies, wenn das Zuckerangebot unter 10 kg je Person und Jahr fiel, etwa 5 Prozent der Energie. Die WHO stufte die 10-Prozent-Linie als auf Belegen mittlerer Qualität beruhend ein und die 5-Prozent-Linie als auf Belegen sehr niedriger Qualität, weshalb die zweite bedingt ist; sie fand keinen Schaden darin, unter 5 Prozent zu gehen, und hielt fest, dass Fluorid die Karies verlangsamt, aber nicht aufhält.

Das EFSA-Gremium stützte sich 2022 auf 49 randomisierte Studien und 66 Kohorten. Es bewertete die Verlässlichkeit der Belege für einen ursächlichen Zusammenhang zwischen zugesetzten oder freien Zuckern und Adipositas oder erhöhten Blutfetten als mittel (mehr als 50 bis 75 Prozent Wahrscheinlichkeit), für Fettleber und Typ-2-Diabetes als niedrig und für Bluthochdruck als sehr niedrig; für gezuckerte Getränke war die Verlässlichkeit der Belege für Adipositas, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hoch. Eine US-Kohorte mit 11.733 Erwachsenen, im Median 14,6 Jahre nachbeobachtet und 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht, verzeichnete 831 Herz-Kreislauf-Todesfälle: Wer 10 bis 24,9 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker bezog, hatte gegenüber denen unter 10 Prozent ein Risikoverhältnis von 1,30, wer bei 25 Prozent oder mehr lag, eines von 2,75 (95-Prozent-Konfidenzintervall 1,40 bis 5,42). Das sind Zusammenhänge aus selbst berichteter Ernährung, sie stützen die Richtung des Grenzwerts, nicht eine genaue Schwelle.

Woher der Zucker kommt und wie weit die meisten von der Linie entfernt sind

Kaum eine Bevölkerung liegt nahe an der 5-Prozent-Linie. Die Zusammenstellung nationaler Erhebungen durch die EFSA nennt für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren mittlere Zufuhren an freien Zuckern von 24 bis 67 g am Tag bei Frauen und 29 bis 86 g bei Männern, über 22 Erhebungen hinweg, das sind 6 bis 15 Prozent der Energie, wobei die obersten 5 Prozent der Verbraucher bei 13 bis 33 Prozent liegen. Kinder von 3 bis 9 Jahren kamen im Mittel auf 8 bis 20 Prozent der Energie aus freien Zuckern. In den USA bezogen in den Jahren 2005 bis 2010 71,4 Prozent der Erwachsenen 10 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker, etwa 1 von 10 lag bei 25 Prozent oder mehr, und der Mittelwert betrug 14,9 Prozent.

Einen großen Teil richten die Getränke an. Die EFSA fand, dass gezuckerte Erfrischungsgetränke und Fruchtgetränke bei den Menschen, die sie trinken, 15 bis etwa 50 Prozent der zugesetzten und freien Zucker lieferten, die diese Verbraucher aßen; Fruchtsäfte, Süßwaren, Haushaltszucker und Backwaren sind die anderen Hauptquellen. Die Beispiele des NHS, gerechnet in Würfeln zu je etwa 4 g, zeigen, wie schnell die 30 g eines Tages weg sind: eine Dose Cola bis zu 9 Würfel, rund 36 g; ein gesüßter Joghurt bis zu 6 Würfel, ein Schokoriegel 6, eine kleine Tüte Süßigkeiten 5, ein Eis bis zu 5, ein Müsliriegel 3 und ein Saftbeutel 2. In England wird alle 10 Minuten einem Kind im Krankenhaus wegen Karies ein Zahn gezogen.

Weniger Zucker ohne Grammzählen, und wer vorher fragen sollte

Sie brauchen keine Tabellenkalkulation. Tauschen Sie zuerst das gezuckerte Getränk aus; Wasser, ungesüßte Milch und ungesüßter Tee oder Kaffee tun es, und der Teller-Baukasten zeigt, was stattdessen auf den Teller kommt. Beschränken Sie Saft auf ein Glas von 150 ml zu einer Mahlzeit, essen Sie Obst ganz, und behandeln Sie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosblütenzucker als freie Zucker mit demselben Limit. Bei verpackten Lebensmitteln sind die Schwellen von 5 g und 22,5 g je 100 g Ihre schnelle Vorsortierung; vieles davon kommt in hochverarbeiteten Lebensmitteln ins Haus. Süßstoffe sind nicht der Ausweg. Die gesonderte Leitlinie der WHO zu Süßungsmitteln ohne Zucker, veröffentlicht am 15. Mai 2023, rät davon ab, sie zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil die geprüften Studien keine dauerhafte Verringerung des Körperfetts zeigten; für Menschen, die bereits Diabetes haben, gilt dieser Rat nicht.

Manche Menschen sollten diese Zahlen mit einer Fachperson anpassen. Wenn Sie Insulin oder ein Sulfonylharnstoff-Präparat nehmen, ist Zucker zugleich die Behandlung einer Unterzuckerung; jede Kürzung Ihrer gewohnten Zufuhr gehört also neben die Dosierungsempfehlung Ihres Behandlungsteams. In der Schwangerschaft, und besonders bei Schwangerschaftsdiabetes, folgen Sie dem Plan Ihrer Hebamme oder Ihrer Ernährungsfachkraft statt einem Grenzwert für die Bevölkerung. Wenn Sie eine Essstörung in der Vorgeschichte haben, kann das Zählen von Gramm selbst zum Problem werden, und der Tausch beim Getränk genügt. Unter 18 Jahren gelten die Altersstufen oben. Die WHO hält fest, dass ihre Empfehlungen nicht für Menschen gelten, die Zucker als Teil einer therapeutischen Ernährung brauchen.

Unter 30 g bleiben ohne Rechner

Häufige Fragen

Liegt das Limit bei 25 g, 30 g oder 50 g?

Alle drei sind in Gebrauch. Die starke Empfehlung der WHO lautet unter 10 Prozent der Energie, das sind bei 2.000 kcal etwa 50 g; ihr bedingter Vorschlag lautet unter 5 Prozent, also etwa 25 g; und der NHS setzt aus demselben Ziel von 5 Prozent 30 g für Erwachsene an. Nehmen Sie 50 g als Obergrenze und 25 bis 30 g als Ziel.

Zählt der Zucker in Obst mit?

Nicht, wenn Sie das Obst ganz essen; sein Zucker sitzt mit Ballaststoffen und Wasser in den Zellen, und keine Leitlinie begrenzt ihn. Sobald Obst gepresst oder püriert wird, wird der Zucker frei und zählt als freier Zucker, und deshalb begrenzt der NHS Saft und Smoothies auf 150 ml am Tag.

Sind Honig oder Agavendicksaft besser als Haushaltszucker?

Nein. Die Definition der WHO für freie Zucker schließt die Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Saftkonzentraten ein, sie zählen also auf dasselbe Limit von 25 bis 50 g, und der NHS nennt Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und hellen Sirup ausdrücklich.

Sind Süßstoffe ein guter Weg unter das Limit?

Die Leitlinie der WHO zu Süßungsmitteln ohne Zucker, veröffentlicht am 15. Mai 2023, rät davon ab, solche Süßungsmittel, darunter Aspartam, Sucralose und Stevia, zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil die geprüften Studien keine dauerhafte Verringerung des Körperfetts zeigten. Für Menschen mit bestehendem Diabetes gilt dieser Rat nicht. Wasser und ungesüßte Getränke sind der einfachere Tausch.

Wie viel Zucker steckt in einer Dose Cola?

Der NHS gibt an, dass eine Dose Cola bis zu 9 Zuckerwürfel enthalten kann, bei etwa 4 g je Würfel also rund 36 g. Das ist mehr als das Limit des NHS von 30 g am Tag für Erwachsene und deutlich mehr als die 25 g, die die WHO als 5 Prozent der Energie anstrebt.

Was passiert, wenn ich unter 5 Prozent gehe?

Die WHO fand keinen Beleg für einen Schaden, wenn freie Zucker unter 5 Prozent der Energie gesenkt werden, und die EFSA rät zu so niedrig wie möglich innerhalb einer ausreichenden Ernährung. Zucker liefert Energie, aber keine weiteren Nährstoffe, es geht also nichts verloren; die Ausnahme sind Menschen, die Zucker aus medizinischen Gründen brauchen, etwa zur Behandlung einer Unterzuckerung.

Quellen

• World Health Organization 2015: Guideline: Sugars intake for adults and children · Veröffentlicht am 4. März 2015; unter 10 Prozent der Energie (stark) und unter 5 Prozent (bedingt, etwa 25 g oder 6 Teelöffel); 30 von 7.895 Interventionsstudien und 38 von 9.445 Kohortenstudien; 0,80 kg, 0,75 kg, 0,04 kg und Chancenverhältnis 1,55; 8 zahnmedizinische Kohortenstudien und 3 nationale Untersuchungen aus Japan; 4 kcal je Gramm; kein Beleg für einen Schaden unter 5 Prozent
• NHS: Sugar: the facts · 5 Prozent der Energie als Ziel der britischen Regierung; 30 g für Erwachsene, 24 g von 7 bis 10, 19 g von 4 bis 6, 14 g von 2 bis 3, 10 g im Alter von 1 Jahr; Grenze von 150 ml Saft; Kennzeichnungsschwellen 22,5 g und 5 g je 100 g sowie 27 g je Portion; eine Dose Cola mit bis zu 9 Würfeln
• NHS Healthier Families: Sugar · Würfelzahlen für Schokoriegel, Joghurt, Süßigkeiten, Eis, Müsliriegel und Saftbeutel; in England wird alle 10 Minuten einem Kind im Krankenhaus ein Zahn gezogen
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens 2022, EFSA Journal: Tolerable upper intake level for dietary sugars · Veröffentlicht am 28. Februar 2022 auf Anfrage von fünf nordischen Ländern; keine Obergrenze festlegbar, Zufuhr so niedrig wie möglich; Verlässlichkeit der Belege mittel für Adipositas und Fettstoffwechselstörung, hoch für gezuckerte Getränke; 49 Interventionsstudien und 66 Kohorten; Zufuhren an freien Zuckern aus den Tabellen 3 bis 5 (Gramm nach Geschlecht, Prozent der Energie nach Altersgruppe); gezuckerte Getränke liefern 15 bis etwa 50 Prozent der zugesetzten und freien Zucker bei den Verbrauchern
• Yang et al. 2014, JAMA Internal Medicine: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults · Sterblichkeitskohorte NHANES III, 11.733 Erwachsene, Nachbeobachtung im Median 14,6 Jahre, 831 Herz-Kreislauf-Todesfälle; Risikoverhältnisse 1,30 für 10 bis 24,9 Prozent und 2,75 für 25 Prozent oder mehr der Kalorien aus zugesetztem Zucker gegenüber unter 10 Prozent; 71,4 Prozent der Erwachsenen über 10 Prozent in den Jahren 2005 bis 2010

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