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Hochverarbeitete Lebensmittel: so erkennen Sie sie

Drehen Sie die Packung um und lesen Sie die Zutatenliste: Nach der NOVA-Klassifikation gilt ein Produkt als hochverarbeitet, wenn dort mindestens 1 Stoff steht, der in einer Hausküche nie oder selten vorkommt (Maltodextrin, hydrolysiertes Eiweiß, gehärtetes Öl, Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil), oder mindestens 1 kosmetischer Zusatzstoff (Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel, Verdickungsmittel), und 1 Merkmal genügt. In 36 Ländern liefern solche Produkte zwischen 9 und 60 Prozent der Nahrungsenergie, im Vereinigten Königreich und in den USA mehr als 50 Prozent. In einer stationären Studie von 2019 mit 20 Erwachsenen führten Mahlzeiten, die in angebotenen Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Salz abgeglichen waren, trotzdem zu 508 kcal mehr am Tag und 0,9 kg Gewichtszunahme in 2 Wochen.

Was hochverarbeitet heißt und was nicht

Der Begriff stammt aus der NOVA-Klassifikation, die die Gruppe um Carlos Monteiro an der Universität São Paulo entwickelt und 2009 erstmals vorgeschlagen hat. NOVA lässt die Nährwerte beiseite und sortiert Lebensmittel nach Ausmaß und Zweck der Verarbeitung in 4 Gruppen: Gruppe 1 sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, Gruppe 2 sind Küchenzutaten wie Öle, Zucker und Salz, und Gruppe 3 ist Gruppe 1 zusammen mit Gruppe 2, meist in 2 oder 3 Zutaten, etwa Hülsenfrüchte aus der Dose, Käse oder einfaches Brot.

Gruppe 4 ist die hochverarbeitete Gruppe. Die Definitionsarbeit von 2019 in Public Health Nutrition beschreibt diese Produkte als Formulierungen aus Zutaten, die überwiegend nur industriell verwendet werden, und als Ergebnis einer Reihe industrieller Verfahren. Ganze Lebensmittel werden in Zucker, Öle, Stärken und Eiweiße zerlegt, die Teile werden mit Techniken wie Extrusion und Formpressen zusammengesetzt, und kosmetische Zusatzstoffe lassen das Ergebnis ansprechend aussehen, riechen und schmecken. Der Zweck zählt so viel wie das Verfahren: Diese Produkte ersetzen Gerichte und Mahlzeiten, statt in sie hineingekocht zu werden.

Wie Sie es an der Zutatenliste erkennen

Die Vorderseite der Packung sagt nichts über die Verarbeitung; Aussagen wie ballaststoffreich oder ohne Zuckerzusatz stehen ständig auf Produkten der Gruppe 4. Die Arbeit von 2019 gibt stattdessen eine praktische Regel: Ein Produkt ist hochverarbeitet, wenn seine Zutatenliste mindestens 1 Eintrag enthält, der für die Gruppe kennzeichnend ist, und davon gibt es 2 Arten.

Die erste Art ist ein Lebensmittelstoff, der in Hausküchen nie oder selten vorkommt: Fruchtzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil, Invertzucker, Maltodextrin und Dextrose bei den Zuckern; gehärtete oder umgeesterte Öle bei den Fetten; hydrolysierte Eiweiße, Sojaproteinisolat, Kasein, Molkenprotein und Separatorenfleisch bei den Eiweißen. Die zweite Art ist ein kosmetischer Zusatzstoff, dessen Aufgabe nicht die Sicherheit ist, sondern die Schmackhaftigkeit: Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel, Verdickungsmittel sowie verschiedene Füll-, Gelier- und Überzugsmittel. Konservierungsstoffe und Antioxidationsmittel allein stehen nicht auf dieser Liste, weil auch Lebensmittel der Gruppe 3 sie verwenden.

Die Zahl der Zutaten ist nicht der Prüfstein: Ein Produkt aus 3 Zutaten mit einem Emulgator gehört in Gruppe 4, ein Eintopf aus 12 Zutaten aus der eigenen Küche nicht, und 2 Brote nebeneinander können in verschiedenen Gruppen liegen, je nachdem, ob die Liste bei Mehl, Wasser, Hefe und Salz endet oder einen Emulgator ergänzt.

Wie groß der Anteil an der Ernährung geworden ist

Eine einzelne weltweite Zahl gibt es nicht. Die Lancet-Serie von 2025 wertete nationale Erhebungen zur Nahrungsaufnahme aus 36 Ländern aus, alle mit NOVA, und fand einen durchschnittlichen Anteil der Gruppe 4 von 9 Prozent der Energie im Iran bis 60 Prozent in den USA. In Italien, Griechenland, Portugal, Zypern, Taiwan und Südkorea bleibt er unter 25 Prozent, in Australien und Kanada übersteigt er 40 Prozent, im Vereinigten Königreich und in den USA 50 Prozent. Die unten beschriebene Studie von 2025 rekrutierte Erwachsene in England, deren gewohnte Ernährung zu mindestens 50 Prozent der Kalorien aus Gruppe 4 bestand.

Dieselbe dreiteilige Serie, erschienen am 18. November 2025, verfolgte die Entwicklung über die Zeit, dabei überwiegend anhand der Lebensmitteleinkäufe der Haushalte und nicht anhand gemessener Aufnahme. Nach diesem Maßstab hat sich der Anteil der Gruppe 4 in Spanien über 3 Jahrzehnte fast verdreifacht (11,0 auf 31,7 Prozent) und in China ebenso (3,5 auf 10,4 Prozent), er stieg in Mexiko und Brasilien über 4 Jahrzehnte von 10 auf 23 Prozent, und in Kanada hat er sich über 8 Jahrzehnte mehr als verdoppelt (24,4 auf 54,9 Prozent). In den USA und im Vereinigten Königreich lag er bereits über 50 Prozent und stieg über 2 Jahrzehnte nur leicht.

Was kontrollierte Studien zeigen

Ernährungsversuche beantworten, was Kohortenstudien nicht können: was geschieht, wenn dieselben Menschen beide Arten von Lebensmitteln essen. 2019 hielten Forschende an den US-amerikanischen Gesundheitsinstituten National Institutes of Health 20 gewichtsstabile Erwachsene (10 Männer, 10 Frauen, mittleres Alter 31 Jahre, mittlerer Body-Mass-Index 27) 28 Tage auf einer Stoffwechselstation, 2 Wochen mit hochverarbeiteter und 2 Wochen mit unverarbeiteter Kost in zufälliger Reihenfolge. Die angebotenen Speisepläne waren in Kalorien, Energiedichte, Hauptnährstoffen, Zucker, Natrium und Ballaststoffen abgeglichen, und die Teilnehmenden aßen danach so viel oder so wenig sie wollten; 83,5 Prozent der Energie in den hochverarbeiteten Mahlzeiten stammten aus Produkten der Gruppe 4, mit den Zwischenmahlzeiten 81,3 Prozent, gegenüber gar keinem Anteil bei der unverarbeiteten Kost.

Die Energieaufnahme lag bei der hochverarbeiteten Kost um 508 kcal am Tag höher, davon etwa 280 kcal aus Kohlenhydraten und 230 kcal aus Fett, verteilt auf Frühstück (144 kcal), Mittagessen (248 kcal) und Abendessen (108 kcal). Die Teilnehmenden nahmen in 2 Wochen mit dem hochverarbeiteten Speiseplan 0,9 kg zu und mit dem unverarbeiteten 0,9 kg ab, und sie aßen schneller, um 17 kcal pro Minute. Die Grenzen liegen auf der Hand: 20 Menschen, 4 Wochen, eine stationäre Umgebung, und unverarbeitete Mahlzeiten, die 151 Dollar pro Woche kosteten gegenüber 106 Dollar.

2025 prüfte eine Arbeitsgruppe des University College London die Frage in den Wohnungen der Teilnehmenden. Zugelost wurden 55 Erwachsene mit einem Body-Mass-Index von 25 bis unter 40, die gewohnheitsmäßig mindestens 50 Prozent ihrer Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln bezogen, und zwar zu 2 Kostformen von je 8 Wochen, getrennt durch 4 Wochen Pause, mit Lieferung aller Lebensmittel. Beide Kostformen erfüllten den britischen Ernährungsleitfaden Eatwell Guide, der hochverarbeitete Speiseplan war auf dem Papier also ein gesunder. Bei den 50 ausgewerteten Teilnehmenden sank das Gewicht mit der minimal verarbeiteten Kost um 2,06 Prozent und mit der hochverarbeiteten um 1,05 Prozent. Der Unterschied, auf den die Studie ausgelegt war, betrug 1,01 Prozentpunkte (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,14 bis 1,87, p = 0,024). Die Fettmasse sank um 1,59 kg gegenüber 0,61 kg, ein Unterschied von 0,98 kg (p = 0,004), und die Kontrolle über Heißhunger besserte sich mit der minimal verarbeiteten Kost stärker. Die Einhaltung gaben die Teilnehmenden selbst mit 84,5 und 91,2 Prozent an, Menschen mit Ernährungseinschränkungen waren ausgeschlossen, und 8 Wochen sagen nichts über Jahre.

Was die Kohorten ergänzen und wo die Belege enden

Die breiteste Zusammenfassung der Belege aus Beobachtungsstudien ist eine Übersicht über Übersichtsarbeiten von 2024 im BMJ, die 14 Meta-Analysen mit 45 eigenständigen gepoolten Auswertungen und 9.888.373 Teilnehmenden durchgesehen hat. Eine höhere Aufnahme hing mit 32 der 45 untersuchten Endpunkte positiv zusammen (71 Prozent). 4 Zusammenhänge galten als überzeugend: Tod aus kardiovaskulärer Ursache (Risikoverhältnis 1,50), Typ-2-Diabetes in Dosis-Wirkungs-Auswertungen (1,12 je Stufe der Aufnahme), Angststörungen (Chancenverhältnis 1,48) und häufige psychische Störungen zusammengenommen (1,53). 7 weitere galten als hoch suggestiv, darunter die Sterblichkeit jeder Ursache (1,21) und Adipositas (1,55). 13 gepoolte Auswertungen zeigten keinen Hinweis auf einen Zusammenhang.

Dieselbe Übersicht ist offen zur Qualität: Nach dem GRADE-Rahmen wurden 22 der 45 Auswertungen als niedrig, 19 als sehr niedrig und nur 4 als mäßig verlässlich bewertet. Kohortenstudien zeigen, dass es Menschen, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel essen, schlechter geht, nicht, dass die Verarbeitung die Ursache ist; die Aufnahme wurde mit Fragebögen erhoben, die vor NOVA entworfen wurden, und Vielverzehrende unterscheiden sich in Einkommen, Rauchen, Bewegung und Ernährung insgesamt. Die Lancet-Serie von 2025 führte eine eigene systematische Übersicht über 104 prospektive Studien durch, von denen 92 ein höheres Risiko für mindestens 1 chronische Erkrankung berichteten, und ihre Meta-Analysen fanden statistisch bedeutsame Zusammenhänge für 12 von 15 Endpunkten. Ihre Verfasser argumentieren, damit seien 7 der 9 Bradford-Hill-Kriterien für Kausalität erfüllt, und dieselbe Arbeit führt die bestehenden Einwände auf: wenige Langzeitstudien, noch nicht vollständig geklärte Wirkwege und Untergruppen innerhalb der Gruppe 4, die sich im Nährwert unterscheiden.

Nehmen Sie den Test an der Zutatenliste also als Weg, das Verhältnis zu verschieben, nicht als Regel, die Lebensmittel verbietet. Wer eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, sollte mit jedem System vorsichtig sein, das Lebensmittel in gut und schlecht sortiert, und zuerst mit dem Behandlungsteam sprechen. Wenn Sie Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen, ändert der Tausch von Frühstücksflocken und abgepackten Snacks gegen unverarbeitete Lebensmittel, wie viel Kohlenhydrate Sie wann essen, messen Sie also Ihren Blutzucker. Bei einer chronischen Nierenerkrankung fragen Sie Ihre nephrologische Ernährungsberatung nach Phosphatzusätzen in verarbeitetem Fleisch und in Cola-Getränken. Kinder unter 18 Jahren brauchen Energie zum Wachsen, und die Schwangerschaft ist keine Zeit für Verzicht, zielen Sie also auf mehr gekochte Mahlzeiten statt auf weniger Packungen. Der Teller-Baukasten hilft beim Bau einer Mahlzeit aus den Gruppen 1 bis 3, und die Ratgeber zu 30 g Ballaststoffen und 30 Pflanzen pro Woche behandeln, was die Packungen ersetzt.

Sieben Prüfungen vor dem Regal

Häufige Fragen

Ist verarbeitet dasselbe wie hochverarbeitet?

Nein. NOVA-Gruppe 3, die verarbeiteten Lebensmittel, sind ganze Lebensmittel mit zugesetztem Salz, Zucker oder Öl, haltbar gemacht durch Einkochen, Salzen, Fermentieren oder Backen, etwa Bohnen aus der Dose, Käse oder ein Brot aus Mehl, Wasser, Hefe und Salz. Produkte der Gruppe 4 sind industrielle Formulierungen aus herausgelösten Stoffen und kosmetischen Zusatzstoffen, und nur diese Gruppe heißt hochverarbeitet.

Ist Brot aus dem Supermarkt hochverarbeitet?

Das hängt von der Liste ab. Industriell abgepacktes Brot mit Emulgatoren ist in der NOVA-Arbeit von 2019 ein typisches Produkt der Gruppe 4, während ein Brot, dessen Zutaten bei Mehl, Wasser, Hefe und Salz enden, in Gruppe 3 gehört. 2 Brote im selben Regal können in verschiedenen Gruppen liegen.

Entscheidet die Zahl der Zutaten?

Nein. NOVA sieht auf die Art der Zutat, nicht auf die Anzahl: Ein Produkt aus 3 Zutaten mit einem Emulgator oder einem Süßungsmittel gehört in Gruppe 4, ein selbst gekochtes Gericht aus 12 Zutaten nicht. Die praktische Prüfung ist, ob mindestens 1 küchenfremder Stoff oder kosmetischer Zusatzstoff auf der Liste steht.

Warum nahmen die Teilnehmenden der Studie von 2025 auch mit hochverarbeiteter Kost ab?

Weil diese Kost so zusammengestellt war, dass sie den britischen Eatwell Guide erfüllte, mit mehr Ballaststoffen und weniger Salz, Zucker und gesättigtem Fett als das gewohnte Essen der Teilnehmenden, in dem hochverarbeitete Produkte im Mittel 67,4 Prozent der Kalorien lieferten. Sie verloren damit in 8 Wochen 1,05 Prozent ihres Körpergewichts und mit der minimal verarbeiteten Fassung derselben Empfehlung 2,06 Prozent.

Muss ich hochverarbeitete Lebensmittel ganz streichen?

Das sagen die Belege nicht. Die stationäre Studie von 2019 verglich 81,3 Prozent der Energie aus Gruppe 4 mit gar keiner, ein Extrem, in dem die meisten Menschen nie leben werden, und die Studie von 2025 zeigte einen Nutzen davon, eine Gewohnheit von 50 Prozent und mehr zu senken, nicht sie auf null zu bringen. Wer die größten Posten ersetzt, meist Erfrischungsgetränke, abgepackte Snacks und Frühstücksflocken, verschiebt den Anteil am stärksten.

Sind die Zusatzstoffe selbst die Gefahr?

Nicht zwangsläufig. In der EU und im Vereinigten Königreich zugelassene Zusatzstoffe werden einzeln auf Sicherheit bewertet, und die Studie von 2019 erzeugte 508 kcal Mehrverzehr am Tag mit Speiseplänen, die in Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen abgeglichen waren, was ebenso auf Energiedichte, weiche Konsistenz und Esstempo deutet wie auf einen einzelnen Zusatzstoff. Die Wirkwege werden noch erarbeitet, und die Lancet-Serie von 2025 sagt das auch.

Quellen

• Monteiro et al. 2019, Public Health Nutrition: Ultra-processed foods, what they are and how to identify them · NOVA-Definition, die 4 Gruppen, die Liste der Markerstoffe und der kosmetischen Zusatzstoffe, typische Produkte, über 50 Prozent der Energie in den USA, in Kanada und im Vereinigten Königreich und 20 bis 33 Prozent in Brasilien, Mexiko und Chile; Volltext gelesen
• Hall et al. 2019, Cell Metabolism: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake · 20 Erwachsene, 28 Tage auf einer Stoffwechselstation, 2 Wochen je Kostform, Mahlzeiten in angebotenen Kalorien und Nährstoffen abgeglichen, Aufnahme nach Belieben; 508 kcal am Tag mehr und 0,9 kg Zunahme bei hochverarbeiteter Kost, 0,9 kg Abnahme bei unverarbeiteter Kost; 83,5 Prozent der Mahlzeitenenergie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, 81,3 Prozent mit den Zwischenmahlzeiten; Esstempo 17 kcal und 7,4 g pro Minute schneller; Kosten 106 und 151 Dollar pro Woche; Autorenmanuskript auf PubMed Central gelesen
• Dicken et al. 2025, Nature Medicine: Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health, a randomized, crossover trial · 55 Erwachsene zugelost, 50 ausgewertet, 8 Wochen je Kostform, 4 Wochen Pause dazwischen, beide Kostformen nach dem britischen Eatwell Guide; Gewichtsänderung minus 2,06 Prozent bei minimal verarbeiteter und minus 1,05 Prozent bei hochverarbeiteter Kost, Unterschied zwischen den Kostformen 1,01 Prozentpunkte (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,14 bis 1,87, p = 0,024); Fettmasse minus 1,59 gegenüber minus 0,61 kg, Unterschied 0,98 kg (p = 0,004); gewohnte Aufnahme im Mittel 67,4 Prozent der Kalorien; Einhaltung 84,5 und 91,2 Prozent; frei zugänglicher Text gelesen
• Lane et al. 2024, The BMJ: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes, umbrella review of epidemiological meta-analyses · 45 gepoolte Auswertungen, 9.888.373 Teilnehmende, Suchlauf von 2009 bis Juni 2023; Zusammenhänge für 32 von 45 Endpunkten; die Risikoverhältnisse, Chancenverhältnisse und Hazard Ratios der Tabelle; GRADE 22 niedrig, 19 sehr niedrig, 4 mäßig; Zusammenfassung und Ergebnisteil gelesen
• Monteiro et al. 2025, The Lancet: Ultra-processed foods and human health, the main thesis and the evidence (Lancet Series, paper 1) · Erschienen am 18. November 2025, Volltext gelesen; Anteil an der Nahrungsenergie in 36 Ländern von 9 Prozent (Iran) bis 60 Prozent (USA), über 40 Prozent in Australien und Kanada und über 50 Prozent im Vereinigten Königreich und in den USA; Entwicklung der Haushaltseinkäufe für Spanien (11,0 auf 31,7 Prozent), China (3,5 auf 10,4), Mexiko und Brasilien (10 auf 23), Kanada (24,4 auf 54,9); systematische Übersicht über 104 prospektive Studien, davon 92 mit höherem Risiko, und statistisch bedeutsame meta-analysierte Zusammenhänge für 12 von 15 Endpunkten; die Aufstellung der Einwände gegen NOVA

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