Natur

Gärtnern: Bewegung, Therapie oder beides?

Beides, in Grenzen. Gewöhnliche Gartenarbeit bei mittlerer Anstrengung kostet etwa 3,8 MET, ungefähr so viel wie zügiges Gehen, Umgraben erreicht 5,0 und ein Handrasenmäher 6,0, und der britische Gesundheitsdienst NHS zählt das Schieben eines Rasenmähers zur mittleren Aktivität und Umgraben zur Kräftigung. Auf der Therapieseite fand eine Metaanalyse von 22 Studien einen mittleren Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden (Hedges' d 0,42), und in einer randomisierten Studie mit 291 Erwachsenen lagen die Gärtnernden am Ende einer Gartensaison bei mittlerer bis intensiver Aktivität 5,80 Minuten am Tag vor einer Warteliste und bei Ballaststoffen 1,41 g am Tag, wobei keiner der beiden Abstände für sich genommen bedeutsam war und Stress und Angst in der Gartengruppe stärker zurückgingen.

Zählt Gärtnern als Bewegung

Tätigkeiten werden in MET angegeben, Vielfachen des Energieverbrauchs im ruhigen Sitzen. Alles von 3 bis 5,9 MET gilt als mittlere Intensität, 6 und mehr als intensiv. Das Compendium of Physical Activities, die Kodierliste der Forschung für Aktivitätstagebücher, setzt allgemeine Gartenarbeit bei mittlerer Anstrengung auf 3,8 MET. Jäten und Bodenbearbeitung reichen von 3,8 bei leichter bis mittlerer Anstrengung über 4,5 bei mittlerer bis 5,0 mit der Hacke, Rasen oder Laub harken liegt bei 4,0 und Gießen im Stehen oder Gehen ebenfalls bei 4,0, Setzlinge oder Sträucher pflanzen bei 4,3, Bäume pflanzen bei 4,5 und das Gehen hinter einem Motorrasenmäher bei 5,0. Umgraben, Spatenarbeit und Kompostieren liegen bei 5,0 MET, bei leichter bis mittlerer Anstrengung bei 3,5 und bei starker Anstrengung bei 7,3. Ein Handrasenmäher steht mit 6,0 in der Liste, also als intensiv.

Die Leitlinie des NHS für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren verlangt mindestens 150 Minuten mittlere Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive, dazu Kräftigung für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen. Zu ihren Beispielen gehören das Schieben eines Rasenmähers unter mittlerer Aktivität und schwere Gartenarbeit wie Umgraben und Schaufeln unter Kräftigung. 30 Minuten stetige Gartenarbeit an 5 Tagen erfüllen also das Ausdauerziel, 2 Einheiten Umgraben oder Schubkarrenarbeit die Kraftseite, wie der Ratgeber Krafttraining ab 40 darlegt.

MET-Werte beschreiben eine Tätigkeit ohne Pause, ein Nachmittag im Garten mischt Anstrengung mit Stehen und Holen. Zählen Sie deshalb nur die Minuten, in denen Sie schwerer atmen: Sie können sprechen, aber nicht singen. Die Werte sind Mittelwerte, nicht Ihr eigener Puls; das Werkzeug Herzfrequenz-Zonen gibt Ihnen Ihren Bereich.

Was 22 Studien zu Gärtnern und Gesundheit zeigen

Den besten Überblick gibt eine Metaanalyse von Soga, Gaston und Yamaura in Preventive Medicine Reports, 2017. Die Autoren durchsuchten PubMed im Januar 2016 nach Vergleichen von Gärtnernden mit Nichtgärtnernden oder der Gesundheit vor und nach einem Gartenprogramm und fanden 22 nach 2001 veröffentlichte Studien mit 76 einzelnen Vergleichen. Neun stammten aus den Vereinigten Staaten, 7 aus Europa, 5 aus Asien und 1 aus dem Nahen Osten, und die Stichproben waren klein, von 14 bis 514 Menschen bei einem Mittelwert von 117. Die Zielgrößen reichten von Depression und Angst über Cortisol und Body-Mass-Index bis zur Lebenszufriedenheit.

Über alles zusammengefasst hatte Gärtnern einen positiven Effekt von Hedges' d 0,42 (95-%-Konfidenzintervall 0,36 bis 0,48). Nach der üblichen Konvention gilt 0,2 als klein, 0,5 als mittel und 0,8 als groß, das ist also ein mittlerer Effekt. Zielgrößen des Wohlbefindens wie Stimmung und Lebenszufriedenheit bewegten sich stärker (d 0,47 über 58 Vergleiche) als Gesundheitsmaße wie der Body-Mass-Index (0,31 über 18). Die Gartentherapie, also strukturierte Sitzungen unter therapeutischer Anleitung über Wochen bis Monate, erreichte d 0,61 über 33 der 76 Vergleiche, während alltägliches Gärtnern und Gemeinschaftsgärten auf 0,31 über die übrigen 43 kamen. Patientinnen und Patienten gewannen mehr (0,61) als Menschen ohne Diagnose (0,32), und Messungen vor und nach dem Programm zeigten größere Veränderungen (0,60) als Vergleiche zwischen Gärtnernden und Nichtgärtnernden.

Zwei Einschränkungen dämpfen die Zahlen. Eggers Test zeigte einen Publikationsbias, kleine positive Studien kamen also eher in Druck; eine Korrektur für die fehlenden Arbeiten schrumpfte den Effekt auf d 0,35, immer noch deutlich positiv. Und 44 der 76 Vergleiche stellen schlicht Gärtnernde Nichtgärtnernden gegenüber, ein Aufbau, der die Wirkung des Gärtnerns nicht von der Art Mensch trennen kann, die damit anfängt.

Was die randomisierte Studie in Colorado ergab

Vergleiche zwischen Gärtnernden und Nichtgärtnernden können keine Ursache zeigen, deshalb loste die Studie Community Activation for Prevention (CAPS) in Colorado die Teilnehmenden zu, nach Angaben der Autoren die erste randomisierte kontrollierte Studie zum Gemeinschaftsgarten in einer nach Alter, Herkunft und Einkommen so gemischten Gruppe. Zwischen 2017 und 2019 prüften die Forschenden 493 Erwachsene auf Wartelisten für Gärten, die in den vergangenen 2 Jahren nicht gegärtnert hatten, und teilten 291 von ihnen zufällig zu: 145 einer kostenlosen Parzelle von etwa 10 Quadratmetern mit Saatgut, Setzlingen und einem Einführungskurs, 146 dem Verbleib auf der Liste. Das mittlere Alter lag bei 41,5 Jahren, 82 % waren Frauen und 34 % hatten hispanoamerikanische Wurzeln. Die Ernährung wurde mit 3 unangekündigten Ernährungsbefragungen erhoben, die Bewegung mit 7 Tagen Beschleunigungsmessung, im Frühjahr, zur Ernte und noch einmal im folgenden Winter. Die Ergebnisse erschienen 2023 in The Lancet Planetary Health.

Bedeutsam wurde das Muster über die Saison, nicht der Abstand am Ende. Keines der 7 vorab festgelegten primären Ergebnisse unterschied sich zur Ernte bedeutsam zwischen den Gruppen. Die Ballaststoffzufuhr sank in beiden Gruppen, bei den Gärtnernden von 22,02 g am Tag auf 21,48 und in der Kontrollgruppe von 22,42 auf 20,07, während die mittlere bis intensive Aktivität bei den Gärtnernden von 52,83 auf 54,92 Minuten am Tag stieg und in der Kontrollgruppe von 54,86 auf 49,12 fiel. Diese Zeit-Gruppen-Effekte waren bedeutsam (p 0,034 für Ballaststoffe, p 0,012 für Aktivität), die Abstände zur Ernte selbst dagegen nicht, 1,41 g Ballaststoffe und 5,80 Minuten am Tag (p 0,25 und p 0,11, bei 99,5-%-Konfidenzintervallen von 2,09 g weniger bis 4,92 g mehr und von 4,44 Minuten weniger bis 16,05 Minuten mehr). Body-Mass-Index (Zeit mal Gruppe p 0,99), Taillenumfang (p 0,31), Sitzzeit (p 0,47), Obst und Gemüse zusammen (zur Ernte 0,46 Portionen am Tag auseinander, p 0,21) und Ernährungsqualität bewegten sich nicht. Empfundener Stress und Angst, beides sekundäre Zielgrößen, gingen in der Gartengruppe zwischen Frühjahr und Ernte stärker zurück, geschätzt um 3,14 Punkte gegenüber 1,12 auf der Stressskala PSS-10 und um 2,15 gegenüber 0,89 auf der Angstskala GAD-7 für Menschen im 75. Perzentil der Ausgangswerte; diese p-Werte, 0,025 und 0,044, gehören zum Unterschied der Veränderung zwischen den Gruppen, und beim Wintertermin war der Unterschied verschwunden (p 0,58 und p 0,49).

Eine Prozessauswertung in Scientific Reports von 2024 zeigt, was die Parzelle bedeutete: Von den 145 Menschen mit Parzelle gärtnerten 97 (67 %) die ganze Saison und verbrachten im Median 90 Minuten pro Woche im Garten, mit einer Spanne von 0 bis 840 Minuten. Die Grenzen liegen offen: Ernährung, Stress und Angst beruhten auf Selbstauskunft, die Studie lief in einem einzigen Ballungsraum über eine Saison, und die Pandemie brach die letzte Erhebungswelle ab, weshalb nach dem 1. Februar 2020 erhobene Daten ausgeschlossen wurden. Eine allergische Reaktion war das einzige erfasste unerwünschte Ereignis.

So zählt die Gartenzeit, und wo Vorsicht gilt

Eine halbe Stunde Umgraben, Harken, Mähen oder Lastentragen an 5 Tagen erreicht die 150 Minuten; die 90 Minuten pro Woche der Gärtnernden aus der Studie sind ein realistischer Anfang. Wechseln Sie schwere und leichte Arbeiten ab, damit Sie 10 Minuten am Stück in Bewegung bleiben, und legen Sie Umgraben oder Schubkarrenarbeit für die Kraft auf 2 getrennte Tage. Ballaststoffe sind der zweite Hebel: In der Studie sanken sie in beiden Gruppen, bei den Gärtnernden aber weniger, pflanzen Sie also, was Sie essen werden, und der Ratgeber 30 g Ballaststoffe am Tag zeigt, wie weit Bohnen, Erbsen und Blattgemüse tragen.

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder Blutdruckmedikamente nehmen, verbindet schweres Umgraben in der Hitze Anstrengung, Flüssigkeitsverlust und Sonne auf eine Weise, von der Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wissen sollte; fangen Sie mit 10 bis 15 Minuten an und halten Sie Wasser in Reichweite. Bedecken Sie die Haut, verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 und verbringen Sie die Mittagszeit, in einem gemäßigten Sommer etwa von 11 bis 15 Uhr, im Schatten. Als Nächstes kommt der Rücken: Umgraben, das Heben von Kompostsäcken und langes gebücktes Arbeiten belasten die untere Wirbelsäule, beugen Sie also Hüften und Knie, halten Sie die Last nah am Körper, knien Sie zum Jäten und wechseln Sie alle 20 Minuten die Tätigkeit, statt 2 Stunden am Stück zu graben.

Erde ist nicht keimfrei. Wenn Sie schwanger sind, tragen Sie Handschuhe und waschen Sie sich nach dem Umgang mit Erde oder Kompost die Hände, denn beides kann Toxoplasmose übertragen. Abgepackter Kompost und Blumenerde können Legionellen enthalten, Bakterien, die eine Lungenentzündung auslösen, wenn der Staub eingeatmet wird. Öffnen Sie die Säcke deshalb mit ausgestrecktem Arm im Freien, feuchten Sie den Staub an und waschen Sie sich die Hände; wenn innerhalb von 2 Wochen Fieber und Husten folgen, sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, dass Sie mit Kompost gearbeitet haben. Erde und Mist übertragen außerdem Tetanus, eine verschmutzte Wunde von einem Dorn oder einem Werkzeug ist deshalb einen Anruf noch am selben Tag in Ihrer Praxis wert, wenn Ihre Impfung nicht aktuell ist; die Impfabstände unterscheiden sich von Land zu Land. Gärtnern ist für sich genommen keine Behandlung von Depression oder Angst; in den Studien oben senkte es die Werte neben der Behandlung, nicht an ihrer Stelle. Zur Stimmung siehe den Ratgeber zu Grünflächen und psychischer Gesundheit.

So zählt die Zeit im Garten

Häufige Fragen

Zählt Gartenarbeit für die 150 Minuten pro Woche?

Ja, für die Minuten, in denen Sie bei mittlerer Anstrengung arbeiten. Der britische Gesundheitsdienst NHS führt das Schieben eines Rasenmähers als mittlere Aktivität und Umgraben oder Schaufeln als Kräftigung, und die meisten Gartenarbeiten liegen bei 3,8 bis 6,0 MET, dem Bereich von zügigem Gehen bis zu intensiver Anstrengung. Herumstehen und Schauen zählt nicht, messen Sie also die Anstrengung, nicht den Besuch im Garten.

Wie viel Gartenarbeit pro Woche lohnt sich?

In der CAPS-Studie verbrachten die neuen Gärtnernden im Median 90 Minuten pro Woche auf ihrer Parzelle und kamen zur Ernte auf 5,80 Minuten mittlere bis intensive Aktivität am Tag mehr als die Warteliste, ein Abstand, der statistisch nicht bedeutsam war (p 0,11). Fünf Einheiten von 30 Minuten stetiger Arbeit erreichen die 150 Minuten pro Woche, die der NHS von Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren verlangt.

Hilft Gärtnern bei Angst oder gedrückter Stimmung?

Der zusammengefasste Effekt über 22 Studien lag bei Hedges' d 0,42, einem mittleren Nutzen, und in der randomisierten Studie gingen Stress und Angst, beides sekundäre Zielgrößen, in der Gartengruppe zwischen Frühjahr und Ernte stärker zurück (p 0,025 und p 0,044), am deutlichsten bei denen, die am gestresstesten begonnen hatten, wobei der Unterschied beim Wintertermin verschwunden war. Das spricht für Gärtnern als Teil einer Behandlung, nicht als Ersatz dafür; wenn eine gedrückte Stimmung länger als 2 Wochen anhält, gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt.

Nehme ich durch Gartenarbeit ab?

In einer Saison nicht messbar. Die Studie mit 291 Menschen fand keine Veränderung bei Body-Mass-Index oder Taillenumfang (Zeit mal Gruppe p 0,99 und p 0,31), und der Vorsprung der Gärtnernden von 5,80 Minuten mittlerer bis intensiver Aktivität am Tag zur Ernte war selbst nicht bedeutsam (p 0,11). Die Metaanalyse fasste den Body-Mass-Index mit ihren übrigen Gesundheitsmaßen zu d 0,31 über 18 Vergleiche zusammen, doch die meisten ihrer Vergleiche stellen Gärtnernde Nichtgärtnernden gegenüber, was keine Ursache belegen kann.

Ist Gartentherapie etwas anderes als gewöhnliches Gärtnern?

Sie ist Gärtnern unter therapeutischer Anleitung in strukturierten Sitzungen über Wochen oder Monate, meist für Patientinnen und Patienten. In der Metaanalyse erreichten diese Programme einen Effekt von d 0,61, etwa das Doppelte der 0,31 für alltägliches Gärtnern und Gemeinschaftsgärten, wobei die Studien klein waren, mit 14 bis 514 Teilnehmenden.

Wann ist im Garten Vorsicht geboten?

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder Blutdruckmedikamente nehmen, ist schweres Umgraben in der Hitze die Kombination, die Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen sollten. Schonen Sie den Rücken, indem Sie aus Hüften und Knien heben und zum Jäten knien, tragen Sie Handschuhe, wenn Sie schwanger sind, und öffnen Sie Kompostsäcke im Freien, damit Sie den Staub nicht einatmen, der Legionellen enthalten kann. Wenn Sie sich eine verschmutzte Wunde zuziehen und Ihre Tetanusimpfung nicht aktuell ist, wenden Sie sich noch am selben Tag an Ihre Praxis.

Quellen

• Soga, Gaston and Yamaura 2017, Preventive Medicine Reports: Gardening is beneficial for health, a meta-analysis · 22 Studien, 76 Vergleiche, Hedges' d 0,42 (95-%-Konfidenzintervall 0,36 bis 0,48); Band 5 mit der Jahresangabe 2017, online veröffentlicht im November 2016, frei zugänglich auf PubMed Central
• Litt et al. 2023, The Lancet Planetary Health: Effects of a community gardening intervention on diet, physical activity and anthropometry (CAPS), randomised controlled trial · 291 Erwachsene in Denver und Aurora, Autorenmanuskript auf PubMed Central
• Litt et al. 2024, Scientific Reports: A process evaluation of a randomised controlled trial of community gardening · 97 von 145 gärtnerten die ganze Saison, im Median 90 Minuten pro Woche auf der Parzelle, frei zugänglich auf PubMed Central
• NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 · 150 Minuten mittlere oder 75 Minuten intensive Aktivität, Kräftigung an 2 Tagen; nennt das Schieben eines Rasenmähers und schwere Gartenarbeit als Beispiele
• Compendium of Physical Activities 2024: lawn and garden activities · MET-Werte nach Tätigkeit, die Referenzliste der Forschungsgruppe des Compendium

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